Cómo desconectarse y dormir durante la noche

10 Rituales a la hora de acostarse para dormir mejor

Apagar las luces

Piensa en la oscuridad como la pastilla para dormir de la naturaleza, indicando a tu cuerpo que produzca melatonina, la hormona que te ayuda a relajarte. Apagar las luces antes de acostarse aumenta la producción de melatonina, por lo que puede conciliar el sueño con éxito, dice Steve Orma, PsyD, un psicólogo con sede en San Francisco que se especializa en ansiedad e insomnio. La investigación respalda esto: un estudio de 2011 del Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que la exposición a luz eléctrica brillante entre el anochecer y la hora de acostarse puede suprimir los niveles de melatonina y dejarlo cableado.

Baje el termostato

La temperatura ideal para posponer es de aproximadamente 65 grados, según la National Sleep Foundation. Eso es porque cuanto más frío eres, más somnoliento te vuelves. No es de extrañar que su cuerpo esté diseñado para experimentar una caída de temperatura natural durante la noche, dice Medalie. Si la habitación está demasiado caliente o está envuelto en demasiadas frazadas, la temperatura de su cuerpo aumentará y eso puede causarle inquietud.

Manténgase alejado del dormitorio

¿Sabes cómo Pavlov entrenó a sus perros para asociar el sonido de una campana con la comida? Eso es lo que quieres hacer con tu dormitorio y sentirte somnoliento. “No usar tu habitación para otra cosa que no sea el sexo y el descanso creará una asociación mental entre la cama y la fatiga”, dice Orma. “Trabajar, mirar televisión u otras actividades previas a la hora de acostarse debe hacerse en cualquier lugar que no sea el dormitorio, por lo que cuando es hora de acostarse y meterse debajo de las sábanas, su cuerpo lo toma como una señal para despedirse”.

Apague sus dispositivos digitales

• Ahorre su atracón de Netflix o el tiempo de recuperación de correo electrónico para más temprano en la noche. “La luz de la pantalla de su computadora, tableta o teléfono es de espectro azul y es particularmente peligrosa porque le dice al cerebro que deje de secretar melatonina”, dice Medalie. “Incluso unos minutos de exposición a ella le indica a tu cerebro que permanezca despierto”.

Mantener fuera de la cocina

Finalice la cena a más tardar tres horas antes de acostarse, para que le dé tiempo al estómago para digerir, y no lo mantendrá despierto por la pirosis, el gas o un aumento de energía alimentado por azúcar o cafeína. Una excepción: si tu apetito vuelve a entrar. “Acostarse con hambre puede mantenerlo despierto, así que tome un pequeño refrigerio que sea en parte proteína, carbohidratos en parte complejos sin azúcar agregada, cafeína o cualquier cosa picante, que puede bloquear el sueño”, dice Medalie. Buenas opciones: un par de pedazos de carne seca, una banana o manzana o un puñado o dos de nueces.

De-Clutter su espacio para dormir

No tiene que ser tan desordenado como para ser candidato a “acaparadores” para que este ritual funcione. Al ordenar las fundas de la cama y las estanterías, o al guardar pilas de ropa u otros objetos comunes de la habitación, tiene el extraño efecto de desordenar el cerebro. “Inconscientemente ayuda a deshacerse de la ansiedad y el estrés que se arremolinan en su mente que pueden mantenerlo despierto cuando es hora de dormir”, dice Orma.

Hacer la última llamada mucho antes

El alcohol juega un truco desagradable en tu cuerpo. Beber dentro de las tres horas de la hora de acostarse te ayuda a cabecear: después de todo, la bebida es un depresivo. Pero una vez que el alcohol se metaboliza horas después, es más probable que se despierte o comience a dar vueltas y vueltas, dice Medalie. Esto se debe a que cualquier cantidad de alcohol puede aumentar el sueño de onda corta, del tipo que recibe en la primera mitad de la noche que repara los tejidos del cuerpo y aumenta su sistema inmunológico, puede interrumpir el sueño REM, la etapa posterior del sueño que fomenta el aprendizaje y la memoria formación, informa una revisión de 2013 de estudios de la revista Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Guarde actividades estresantes para la mañana

El objetivo de un ritual a la hora de acostarse es relajar su cuerpo y establecer el escenario de asentir. Por lo tanto, pelear con su pareja, pagar facturas que provocan estragos o realizar cualquier otra actividad que tenga el potencial de elevar su presión arterial debería posponerse hasta el día siguiente si puede ayudarlo, dice Orma. Espere hasta que esté actualizado y listo para manejar temas pesados.

Haga frente a su despertador a la pared

Nada te prepara para el insomnio como ver pasar los minutos en tu despertador mientras te acuestas en la cama, cada vez más ansioso mientras esperas a que suene el sueño. Pero si no puede ver la hora, tendrá una transición más suave a dreamland. La otra cosa es que incluso la luz de la pantalla LED de su reloj es suficiente para frenar la producción de melatonina, dice Medalie. Siempre que pueda escuchar la alarma por la mañana, no necesita ver los números.

Ban Pets desde el dormitorio

Un estudio de 2014 de la Universidad de Kansas encontró que el 57 por ciento de los dueños de mascotas encuestados compartían su cama con su perro o gato, y un tercio de estos padres informaron que despertaron al menos una vez por noche con su amigo peludo. Los investigadores sugieren que las mascotas pueden ser un factor poco conocido que contribuye al insomnio humano. Así que, por mucho que duela, prohíbe a Fido o Fluffy salir de la habitación, o al menos colocarlos en su propio espacio para dormir en el lado opuesto de la habitación.

Sepa cuándo contactar a su médico

Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.

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