REMEDIOS EN EL HOGAR PARA LA DEPRESIÓN
1. Ejercicio y meditación
El entrenamiento diario o el ejercicio son esenciales para un cuerpo sano y pueden tener beneficios a largo plazo para las personas deprimidas, ya que aumenta temporalmente las endorfinas (“sentirse bien”, químicos y antidepresivos naturales), lo que anima a la mente a pensar positivamente y hacerte feliz (3, 4). Debe hacer ejercicio 3 veces por semana durante un mínimo de veinte minutos. Puede realizar trote, levantamiento de pesas, caminar, andar en bicicleta, saltar la cuerda y yoga para aliviar la depresión (5, 6, 7). La actividad física puede ser tan simple como caminar o involucrarse en vigorosos ejercicios de gimnasia o unirse a un deporte de equipo (8, 9). El ejercicio es una forma fácil y rentable de resolver el problema de la depresión, además no tiene efectos secundarios en el cuerpo como los de los medicamentos antidepresivos (10, 11).
Se han realizado varios estudios para probar la relación entre el ejercicio y la depresión. Todos ellos han demostrado que tanto los ejercicios aeróbicos como los no aeróbicos tienen síntomas de depresión considerablemente reducidos (12).
Haz meditación todos los días durante 45 minutos para superar la depresión. Elija un lugar tranquilo para ello. Apague su teléfono y regule su respiración mientras hace la meditación (13).
2. Tener una dieta adecuada
Ignorar las comidas, la mala alimentación, el ansia de azúcar son algunos de los patrones de alimentación que conducen a la depresión (14). Una dieta baja en grasas, compuesta de verduras y frutas, es esencial para mantener su nivel de azúcar estable. Los alimentos enriquecidos en ácido fólico y ácido graso omega-3 pueden reducir los cambios de humor y ayudar a aliviar la depresión, ya que estos alimentos proporcionan energía instantánea que mantiene el cuerpo activo y en forma y ayuda a su mente a relajarse (15, 16).
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Además, la dieta que potencia la serotonina (palomitas de maíz, avena, nueces, clara de huevo, mantequilla de maní, requesón, etc.) también se considera beneficiosa para las personas que padecen depresión (17). Es la mejor cura para superar la depresión estacional. Comer alimentos complejos con carbohidratos induce al cerebro a producir más serotonina (18, 19, 20). No consuma una dieta rica en proteínas, ya que disminuye los niveles de serotonina (21).
La vitamina B-12 y el folato juntos producen monoaminas como la dopamina y la serotonina, que son responsables de controlar los cambios de humor y la depresión (22). El bupropión, una dopamina en particular, ha sido aprobado médicamente por estudios controlados para el tratamiento de la depresión (23). Estas sustancias químicas tienen un impacto directo sobre el estado de ánimo, por lo que debe hacer que su dieta sea rica en vitaminas al incluir queso, pescado, mariscos, pimientos, espinacas y pavo (24, 25).
El bajo nivel de magnesio disminuye el nivel de serotonina en el cerebro. El magnesio es un mineral muy esencial que regula diversas funciones bioquímicas en el cuerpo y ayuda a lidiar con la depresión (26). Se ha demostrado a través de varios estudios clínicos que los suplementos de magnesio pueden tratar eficazmente la depresión (27, 28). Tome alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde oscura, nueces, leche de soya, espinaca hervida, plátano, frijoles negros cocidos y anacardo tostado o almendras (29, 30).
3. Establecer metas
Una persona deprimida puede sentirse lenta y pereza, y a menudo se queja de falta de concentración. Las tareas incompletas pueden aumentar su nivel de depresión, por lo que es mejor establecer objetivos diarios y realistas (31, 32). El cumplimiento de pequeñas tareas diarias puede hacerte sentir bien y reducir la depresión (33, 34).
4. Involucrar en actividades interesantes
Cada vez que se sienta deprimido, trate de hacer algo que le interese. Puede leer libros, tomar clases culinarias o de idiomas, visitar museos o escuchar música. Estas nuevas actividades pueden alterar el nivel de dopamina en el cerebro y, por lo tanto, reducir la depresión (35).
5. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede empeorar el problema de la depresión (36, 37). Por lo tanto, debes dormir lo suficiente para tratarte a ti mismo. Establezca su rutina diaria y realice algunos cambios en su estilo de vida. Acuéstese a la misma hora todos los días para mejorar sus hábitos de sueño. Dormir lo ayuda a pensar mejor para poder manejar los problemas sin estresarse. Los adultos deben tomar de 7 a 9 horas de sueño por la noche para sentirse relajado (38, 39).
7. Escribir Terapia
Escriba sus sentimientos dolorosos y emocionales en papel. El hábito de la escritura mejora tu condición de depresión y te hace sentir más ligero. Según un estudio realizado, se encuentra que la escritura expresiva es una excelente cura para personas con Trastorno Depresivo Mayor (47, 48). Esta terapia también es muy útil para mujeres que sufren de violencia doméstica y también para estudiantes universitarios (49). )
8. Luz del sol
Un ensayo noruego de sujetos con sobrepeso demostró que las personas que recibieron altas dosis de vitamina D tenían menos síntomas de depresión en comparación con otras que recibieron dosis de placebo. Este estudio demostró una relación entre la vitamina D y la depresión (50). Obtener un poco de sol para refrescar su estado de ánimo (51). La vitamina D en la luz del sol equilibra las hormonas del cerebro, por lo tanto, cura la depresión durante la fibromialgia, el trastorno afectivo estacional y el síndrome premenstrual (52). Use una lámpara solar artificial durante el tiempo oscuro para reducir el estrés estacional.
9. Apple
Coma manzana con miel y leche, o beba jugo de manzana para rejuvenecer su mente. El potasio, la vitamina C, la vitamina B y el fósforo en las manzanas evitan que las células nerviosas se dañen. La vitamina C mejora el sistema inmune y reduce la depresión al reducir el nivel de cortisol, una hormona del estrés (53).
10. Azafrán
Los medicamentos antidepresivos tienen muchos efectos secundarios, por lo que la investigación en psicofarmacología a base de hierbas ha aumentado y se hace hincapié en el uso de remedios herbales para el tratamiento de la depresión. De acuerdo con un ensayo clínico, la administración de suplementos de azafrán puede disminuir los síntomas de depresión en adultos que enfrentan un trastorno depresivo mayor (54). Las propiedades antidepresivas del azafrán también se han demostrado en un metanálisis reciente. Este análisis muestra el uso de azafrán para superar la depresión leve a moderada (55, 56).
Además, el uso de pétalos de C. sativus para el tratamiento de la depresión leve se demostró con éxito en un ensayo doble ciego, controlado con placebo y aleatorizado (57).
Consumir una pizca de azafrán directamente o agregarlo a su comida. Tómelo regularmente para curar la depresión leve.
11. pétalos de rosa
Los pétalos de rosa tienen propiedades curativas. El aceite de rosa cura el estrés nervioso y la depresión (58). La actividad antidepresiva de los pétalos de rosa se basa en el hecho de que estimula los receptores β-adrenérgicos e inhibe el funcionamiento de los receptores de histamina H1 y la contracción relacionada con KCl, también bloquea los canales de calcio de la cadena traqueal y muestra la actividad relajante ( 59). Tome 20-30 pétalos de rosa frescos y hiérvalos en agua durante quince minutos. Agregue azúcar y beba esta mezcla. Repítalo 2-3 veces al día.
12. Cardamomo
Prepara el té y agregale semillas de cardamomo en polvo. O bien, tome una taza de agua caliente y agregue 2 cardamomos en polvo y azúcar. Bebe lentamente.
13. Café
Un estudio demostró los efectos efectivos del café contra los síntomas de la depresión (60). La cafeína, un componente del café, es un estimulante del sistema nervioso central, por lo tanto, el consumo de café alivia la depresión (61). Un estudio realizado en 2011 también demostró que beber café disminuye el riesgo de depresión entre las mujeres (62).
Nota: No tome más de 2 tazas de café al día, ya que puede aumentar la depresión.
14. Cúrcuma
De acuerdo con un ensayo controlado aleatorio, se ha encontrado que la curcumina, un compuesto de color amarillo brillante que se encuentra en la cúrcuma, se puede utilizar ampliamente para superar la depresión debido a sus propiedades antidepresivas (63). La cúrcuma puede llegar a ser un remedio eficaz para eliminar la depresión causada por los cambios estacionales. Se ha demostrado en muchos estudios que la curcumina evita la depresión al estimular el proceso de neurogénesis y al aumentar los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina (64).
15. Té de jengibre
Tome 1 cucharadita de jengibre en polvo y hiérvala en agua caliente durante unos minutos. Deje que se enfríe. Tómelo dos veces al día para curar la depresión.
16. Ajo
Un estudio demuestra que el extracto de ajo mostró una actividad antidepresiva significativa al interactuar con el sistema serotonérgico, adrenérgico y dopaminérgico, y obstaculizar los niveles de MAO-A y MAO-B (65).
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