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- Rollo de espuma (3-5 minutos)
- Elija entre 8 y 12 ejercicios de calentamiento que sean específicos para sus necesidades de mejora en el movimiento y levantamiento de pesas. Haga 5-10 repeticiones, no para fatiga o fracaso. Algunos para mejorar la rigidez (especialmente en el tronco / núcleo) y otros para mejorar el dominio del movimiento (especialmente en los tobillos / caderas / t-espina / hombros): a menudo altero entre los dos tipos.
- Gradualmente incremente los juegos de calentamiento a sus pesos de trabajo para obtener grandes movimientos compuestos que probablemente sean primeros o segundos en su rutina. Mantenga a los representantes en las repeticiones en las que esté trabajando ese día o menos. Si entrena más para la hipertrofia con rangos de repetición moderada, no necesitará muchos saltos para aumentar. Si está entrenando la fuerza considere saltos más pequeños en general. Considere pequeños saltos comenzando con la barra o el 50% de su peso de trabajo previsto dependiendo del tiempo. Para elevaciones compuestas grandes (especialmente un enfoque de resistencia) considere al menos 2-3 juegos de calentamiento, pero depende de qué tan alto sea su peso de trabajo.
# 1 – Rollo de espuma durante 5 minutos (a menos que esté haciendo un trabajo explosivo, en cuyo caso, ponga esto al final o más tarde en el día)
Es una buena forma de medir cómo se siente el cuerpo en primer lugar. Para pasar rápidamente la mayor parte del tejido muscular importante, vea cómo se siente, pase más tiempo en las áreas sensibles. Masaje calienta los tejidos y la estabilidad requerida por el resto de su cuerpo mejora la rigidez un poco.
Aumenta la señalización neurológica, te ayuda a moverte mejor durante el entrenamiento y ayuda a los músculos a contraerse mejor, pero puede interferir con el tono neurológico si estás haciendo un trabajo realmente explosivo / técnico. Así que no lo haría con atletas antes de jugar al baloncesto, pero para la mayoría del levantamiento de pesas es muy recomendable. También tiendo a rodar más rápido durante los calentamientos ( aumenta el tono neuronal simpático – amplifica un poco ) para comenzar y más lento para enfriamientos o sesiones de movilidad más tarde en el día ( aumenta el tono parasimpático – te relaja ).
# 2 – Activar y Movilizar
Un enfoque básico conjunto a punto para considerar:
¿Cómo es pensar un ejercicio de la mente?
¿Está sobrevalorado el yoga y la meditación?
¿Cuál es la fórmula para perder grasa corporal extra?
¿Qué web / aplicación usas para organizar tu plan de entrenamiento?
Tobillos: articulaciones flexibles
Rodillas: articulaciones estables
Caderas – Articulaciones flexibles
Tronco inferior / medio bajo – Juntas estables
Parte superior de la espalda / tronco torácico – articulaciones flexibles
Cuchillas de hombro: articulaciones estables
Articulaciones de hombro – Articulaciones flexibles
Articulaciones del codo – articulaciones estables
Muñecas: articulaciones flexibles
Cuello / espalda cervical – articulación estable
Axis / Atlas / 2 vértebras superiores – articulación flexible
Es solo un marco, la característica predominante que es probable que encuentre en cada articulación importante. Hay razones para estabilizar una articulación móvil como las caderas y para movilizar una articulación estable como la rodilla. Sin embargo, a muchas personas se les atiende bien colocando los tobillos, las caderas, la espina dorsal, la parte superior del brazo y las muñecas a través de una gran amplitud de movimiento tolerable en sus calentamientos. Solo quiere asegurarse de que el movimiento sea de apoyo, por ejemplo, no soy un gran admirador de que el hombro se disloque con una clavija porque el rango de movimiento es demasiado grande para la mayoría de las personas y pone el hombro en una posición muy comprometida. Gran amplitud, pero no una amplitud comprometida, es la forma en que lesionas los tejidos.
* Tenga en cuenta que para individuos hiperflexibles (que obtienen una puntuación muy alta en una escala de laxitud de Beighton) es posible que desee acercarse a su calentamiento de manera diferente al favorecer más movimientos orientados a la estabilidad, incluso para las articulaciones móviles.
Si tuviera que elegir 8 ejercicios, la mayoría de las personas deberían tener hasta cierto punto en sus ejercicios de calentamiento:
- Algún tipo de variación puente de glúteos
- Algún tipo de taladro de rigidez de núcleo anterior (variaciones de tabla)
- Algún tipo de taladro de rigidez de núcleo rotacional (insectos muertos, palitos, chuletas, etc.) o mezclado con una variación de tabla …
- Algún tipo de taladro de rigidez de núcleo lateral (tablón lateral, maleta lleva, etc.
- Algún tipo de trabajo de estabilidad de cadera lateral / rotacional, especialmente en la cadera derecha para diestros (caminatas con bandas, conchas, etc.)
- Una especie de abridor de T-Spine (rotaciones de mentira lateral, rotaciones activas, ejercicios de extensión de columna T, gato / camello, etc.)
- Algún tipo de trabajo estabilizador de hombro (Protraction / Retracts, Crawl Variations, etc …)
- Al menos un taladro de gran amplitud (Walking Spidermans con rotaciones, ejercicios en cuclillas profundos, variaciones de cosacos, o mapeo de movimiento, ejercicios de sentadillas en la parte superior, idealmente específico para el entrenamiento en cuestión, etc.)
Piense en hacer entre 8 y 12 simulacros de calentamiento dinámicos antes de cada sesión de entrenamiento en un mínimo indispensable para la capacitación que realizará ese día.
Se ha demostrado que los ejercicios de activación como tablones / puentes / clamshells mejoran posteriormente el rendimiento del entrenamiento. Algo sobre hacer que el núcleo se encienda un poco (pero no a volumen y no a la fatiga, excepto eso para la sesión de entrenamiento) que parece mejorar la rigidez y, por lo tanto, el rendimiento.
También debes considerar tus diferencias individuales. Algunas personas tienen una falta de flexibilidad en los tobillos, por lo que deben utilizar algún tipo de taladro de movilidad de tobillo para abrir los tobillos antes del entrenamiento. Muchos verán una mejora dramática en la posición de cuclillas, por ejemplo, si lo hacen. Otros ya son muy rígidos en las caderas y deberían hacer más trabajo de flexibilidad allí que estabilizarse. Ellos ven mejoras en las estocadas laterales o en cuclillas también.
La incorporación de ejercicios específicos para las articulaciones según la lista en el momento puede ser útil, en oposición a los ejercicios generalizados, como la sentadilla profunda y el alcance. Si bien un taladro tan generalizado es un taladro efectivo para golpear la extensión de la espina dorsal y la estabilidad de la lámina del hombro de rotación, la ROM del hombro, la ROM de la cadera y la estabilidad de la espalda baja en un solo ejercicio, es posible que no llegue al problema de la raíz en todos los casos.
Muchas personas tienen características comunes (falta del rango de movimiento T-Spine (ROM), ROM de caderas y hombros en hombres, estabilidad de caderas y hombros en mujeres), pero la mayoría de los calentamientos se atienden mejor para satisfacer sus necesidades.
Ver mi respuesta a: ¿Cómo aumento la flexibilidad? Particularmente la sección inferior delineando aproximadamente cómo la mayoría de las articulaciones se mueven o no se mueven.
Uno también debe considerar los objetivos de entrenamiento. Es probable que encuentres hombros estrechos con las personas que hacen mucho banco, sin embargo, mantener un cierto grado de rigidez también es lo que permite a alguien levantar mucho peso también. Es apropiado tener un cierto grado de rigidez en áreas específicas si cumple con sus objetivos de capacitación, siempre que no cree un problema en otro lugar. Ese es siempre el riesgo que corres con la especialización … Es posible que incluso quieras calentar de una manera que aumente la rigidez en lugar de reducirla.
No querrá hacer estiramientos estáticos o retenidos antes de entrenar, o aumentar la inestabilidad articular, disminuir la rigidez y reducir el tono neurológico.
Del mismo modo, no soy fanático de los calentamientos casuales que suelo ver en el gimnasio. Muchos de los tipos vienen a pescar unos 5 lbs, hacen círculos en los brazos y cargan puñetazos, estiran un poco los pectorales y toman su peso de trabajo para ir a la ciudad. No es una gran idea, tu calentamiento debe ser intenso.
Debes considerar lo que estás entrenando ese día. Si estás haciendo banca, hay una buena razón para hacer algunas flexiones para preparar ese patrón de antemano, pero no para el fracaso. Nada en un calentamiento debe hacerse para el fracaso, para eso es su sesión de entrenamiento. Si se trata de sentadillas, sentadillas de peso corporal o trabajos ligeros como sentadillas de oso (saco de arena), sentadillas de brazos solos o sentadillas de copa, o el taladro que ves arriba, todo te ayuda a trabajar en la técnica y puede ser muy útil.
Yo diría que la parte más específica de los programas de entrenamiento que escribo suelen ser los calentamientos.
¿Por qué? Porque hay mucho que considerar y la mayoría de las personas calientan poco.
Notarás que no estoy a favor de la actividad cardiovascular como la norma para el calentamiento. ¿Por qué? Debido a que la espuma de rodadura adecuada y un calentamiento dinámico hacen lo suficiente para elevar la temperatura corporal y lo preparan para el levantamiento. Si hace 5 minutos de actividad aeróbica, se desperdicia más energía y se extiende un buen calentamiento innecesariamente en 5 minutos, lo que significa que es más probable que ignore un calentamiento dinámico en ese punto.
En mi opinión, el calentamiento aeróbico es, en gran medida, una pérdida de tiempo, no reduce el potencial de lesiones y puede utilizar otros medios más específicos para obtener el mismo efecto. Si desea aumentar la temperatura corporal, sí, pero desea usar movimientos que realmente preparen al cuerpo para lo que está por hacer en la sesión de entrenamiento. Si quieres entrenar el sistema aeróbico, entonces entrena el sistema aeróbico, por lo que yo sé, no agrega nada a un calentamiento.
La razón principal por la que pongo tanto énfasis en el calentamiento es porque cuando estás fresco en una sesión de entrenamiento, puedes inducir los mejores cambios técnicos en habilidades como la propiocepción, la estabilidad, el control, la velocidad y la potencia. Las cosas técnicamente más desafiantes deberían ser las primeras en la mayoría de las sesiones de entrenamiento y, por lo tanto, querrás aumentar la intensidad de un calentamiento dinámico adaptándolo a las cosas en las que todavía no eres tan bueno.
Por ejemplo: tu sentadilla. Mucha gente lucha para llegar a la profundidad en una sentadilla. Algunos por razones válidas fuera de control (fémures largos, por ejemplo) pero muchos por factores controlables como la falta de movilidad del tobillo, falta de estabilidad del núcleo, falta de fuerza flexora de la cadera o fuerza del glúteo y, a menudo, una combinación de factores.
El calentamiento es la mejor oportunidad para trabajar en tales limitaciones y sentar las bases para el resto de la sesión de entrenamiento. También le da la oportunidad de evaluar rápidamente cómo se está moviendo ese día y luego ajustar su sesión de entrenamiento en función de cómo se mueven las cosas.
# 3 – Preparación para elevadores compuestos grandes
La última consideración importante. Desea progresar gradualmente los levantamientos más grandes y más impactantes en su sesión de entrenamiento. Normalmente, solo necesita aplicar una preparación específica a los 1 o 2 levantamientos principales del día. Típicamente, las sentadillas, peso muerto, banco, barbillas u otros movimientos compuestos grandes son las opciones aquí.
La secuencia de calentamiento que utiliza debe ser algo que haya desarrollado con el tiempo y que funcione para usted, que se adapte al enfoque planificado para la capacitación y el tiempo que tiene disponible. Lo comparo con desarrollar una rutina ya que un jugador de baloncesto desarrollaría su rutina para lanzar tiros libres. Establece el tono y te lleva a la zona.
A menudo uso conjuntos de rampa para que los juegos de calentamiento típicamente den como resultado solo 1-3 series en mi peso anticipado, pero a menudo me aprietan por el tiempo y no me importa el volumen requerido para la masa adicional, principalmente para preservar la fuerza. Sin embargo, si estás haciendo 5 × 5, en el que deberías hacer 5 series en tu peso objetivo, es posible que desees acelerar tus series de calentamiento un poco más rápido si estás presionado por el tiempo, o tómate tu tiempo y la técnica de ranurado. menos peso con un calentamiento más prolongado.
Practique primero con la versión de barra o de peso corporal del ascensor ( normalmente esto sería en la sección 2 para mí ).
Warm Up Set # 1 – 50% de la carga que planea usar ese día
Warm Up Set # 2 – 65% de la carga que planea usar ese día
Warm Up Set # 3 – 80% de la carga que planea usar ese día
Set de trabajo … o el 95% de la carga de trabajo percibida por el día …
O…
Warm Up Set # 1 – 50% de la carga que planea usar ese día
Juego de Calentamiento # 2 – Agregue 10-20 lbs
Warm Up Set # 3 – Agregue otro 10-20 lbs
Calentamiento Set # 4 – Agregue otro 10-20 lbs
Hasta que llegue a su peso de trabajo.
O algo por el estilo…
Tal vez eso termine pareciéndose a:
95 lbs en la barra
135 en la barra
185 en la barra
225 en la barra
Entonces el trabajo establece …
O…
115 en la barra
135 en la barra
175 en la barra
195 en la barra
215 en la barra
235 en la barra
Entonces el trabajo establece …
Si puede levantar mucha carga, es posible que desee pensar en ello en términos de mayor salto cuando se presiona por el tiempo. Si levantar mucha carga es lo que haces (es decir, eres un levantador de potencia), entonces probablemente no harías esta pregunta, pero probablemente prefieras una aceleración más gradual (20 libras en la barra cada salto más o menos) .
De nuevo, los calentamientos son una gran oportunidad para que cualquiera pueda surcar la técnica con pesos más bajos. Es más difícil surcar la técnica con pesos muy altos y tiempo debajo de la barra, incluso con pesos más bajos es valioso.
Es importante recordar que los ejercicios de calentamiento varían dependiendo de lo que esté haciendo. Por lo tanto, lo anterior es una especie de estándar generalizado para el entrenamiento de resistencia, pero no necesariamente el entrenamiento atlético o levantamiento de pesas / levantamiento olímpico.
Por ejemplo, un velocista podría comenzar a tomar una aproximación de rampa similar con sprints de corta distancia de 30 m en:
50% al principio
55%
60%
sesenta y cinco%
70%
75%
80%
85%
90% (conjuntos de trabajo)
95% (conjuntos de trabajo)
Rara vez llegar al 100% en entrenamiento …
Eso es antes de que entren en un trabajo específico en los comienzos de las declaraciones, o 300 m repiten el trabajo de resistencia, u otras modalidades de entrenamiento específicas. Sin embargo, puede omitir la formación de espuma si la flexibilidad del tejido se ve bien y queremos un trabajo de alta intensidad. Su calentamiento dinámico se vería mucho más dinámico que los ejercicios de movilidad que es probable que me encuentre utilizando en un entorno de gimnasio común.
Existen algunos excelentes libros como Assess and Correct que pueden ayudarlo a formular una serie de simulacros de calentamiento en función de sus necesidades que no son excesivamente complicadas.
