Creo que la respuesta más probable tiene menos que ver con los números en un reloj y todo lo relacionado con la luz.
Si se mudó de Nueva York a. LA estarías durmiendo a horas completamente cambiadas, como si hubieras estado despierto tres horas más tarde según los estándares de Nueva York, y aún así tu cuerpo eventualmente se adaptaría. La razón por la cual el cambio de zona horaria no actúa como un turno nocturno permanente es leve.
La luz tiene un fuerte efecto en la capacidad del cuerpo para regular el sueño. Incluso la luz tenue importa más de lo que piensas. No solo eso, pero la sombra de esa luz importa. La luz azul tiene un efecto sobre ti que genera una percepción más nítida y suprime la producción de melatonina, que controla tus ciclos de sueño / vigilia, e incluso se ilumina tan tenuemente como te puede afectar la alarma. [1] [2]
Entonces, en mi opinión, hay dos cosas que probablemente sean partes importantes de tu patrón de sueño. Primero, apostaría a que, como la mayoría de las personas que se quedan despiertas hasta tarde, tienden a llenar esas últimas horas antes de acostarse con más televisión o mirar la televisión que cuando se acuestan temprano. Esa es una experiencia de luz más intensa que leer un libro de papel en una habitación oscura o limpiar la cocina y dirigirse a la cama. En segundo lugar, controlar tu dormitorio en busca de la oscuridad total después de la salida del sol es mucho más difícil, lo que provoca un sueño inquieto. Si puedes controlar la luz por completo y de forma consistente, entonces puedes controlar el sueño.
Independientemente de si se queda despierto hasta tarde o si se acuesta temprano, ayudar a su cuerpo a pasar al sueño debería ayudarlo a aprovechar al máximo sus horas de sueño. Considere la posibilidad de instalar un producto que regule las pantallas de su computadora y del dispositivo móvil para que sea más tenue y tenga menos luz azul de noche, como estas:
¿Las siestas han perdido el tiempo?
¿Cómo debería usar el fin de semana para preparar almuerzos (con carne) para la semana?
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(No tengo ninguna afiliación con estos. Solo los uso).
La consistencia es también importante. El jet lag existe porque el cuerpo no puede adaptarse completamente en una noche a un nuevo horario. Entonces, otro factor en su patrón de sueño puede ser que usted MAYORMENTE va a llegar temprano y de vez en cuando quedarse despierto hasta tarde y crear un mini caso de jet lag sin el avión. Su cuerpo puede estar luchando contra la necesidad de dormir más a las 7:30 a.m., simplemente porque está acostumbrado a levantarse en ese momento, lo que reduce la calidad del sueño posterior. [3]
La actividad antes de acostarse importa más que solo por su luz. Por ejemplo, si usted tiende a jugar juegos de video como tiradores en primera persona que producen un lento goteo de adrenalina antes de irse a la cama, su cuerpo no se calmará de la misma manera. Eso tenderá a desperdiciar más horas de sueño en un mal sueño.
Apague su computadora, TV, música alta, videojuegos excitadores y otros dispositivos que pueden provocar una descarga de adrenalina después de las 6 p.m. Intente leer libros en un ambiente tranquilo durante la noche. Si tiene que ver televisión, evite los shows orientados a la violencia y al canal. [4]
Y no trabajes antes de dormir. La patada de adrenalina que obtienes durante el ejercicio hace que te resulte más difícil quedarte dormido y menos descansado hasta que tu cuerpo haya pasado completamente a una parada. [5]
La otra razón común para quedarse hasta tarde es que saliste con amigos y tomaste leche y galletas.
Los efectos del alcohol en su sueño varían en función de la cantidad que se haya metabolizado antes de dormir, cuál es su tolerancia y cuánto ha tenido. Pero es bastante seguro decir que si bebes mucho, no dormirás bien.
Las dosis bajas de alcohol (una cerveza de 12 onzas) promueven el sueño al aumentar el tiempo total de sueño y reducir los despertares durante la noche. Los beneficios del alcohol para promover el sueño se disipan a dosis moderadas y más altas de alcohol (dos 12 onzas de cerveza y tres de 12 onzas de cerveza, respectivamente). [3] La experiencia previa con el alcohol también determina si el alcohol es o no un “promotor del sueño” o un “disruptor del sueño”. En condiciones de libre elección, en las que los sujetos eligen beber alcohol o agua, los bebedores inexpertos fueron sedados mientras que los bebedores experimentados fueron estimulados después del consumo de alcohol. [4] En los insomnes, las dosis moderadas de alcohol mejoran el mantenimiento del sueño. [5]
Consumo de alcohol y sueño
Pruebe una aplicación como Sleep as Android para rastrear la calidad de su sueño mientras experimenta con esas variables.
Duerme como Android
También puede resultarle útil la alarma que lo despierta entre ciclos de sueño profundo.
[1] En los ojos, un reloj calibrado por longitudes de onda de luz
[2] Efectos hormonales y suplementarios sobre el sueño
[3] ¿Qué es Jet Lag? ¿Qué causa Jet Lag? ¿Cómo se evita Jet Lag?
[4] Fatiga suprarrenal y sueño
[5] Los Knicks tienen ‘Linsomnia’: cómo la adrenalina puede mantenerte despierto por la noche
