La cantidad diaria recomendada de hierro durante el embarazo es de 27 mg al día. La mayoría de los suplementos prenatales generalmente tienen entre 15-20 mg de hierro.
En el primer trimestre, la mayor parte de su suministro almacenado de hierro ya se ha agotado y ahora que el cuerpo se ha preparado y ha dejado espacio para el bebé (motivo de náuseas y náuseas matutinas), el bebé realmente comienza a crecer. El bebé requeriría una gran cantidad de nuevos RBC para hacer frente al mayor crecimiento. Esto te pone en riesgo de anemia materna.
Hay algunas mujeres que son más susceptibles a la anemia materna:
- Embarazo gemelo / múltiple.
- Desnutrido en cualquier punto durante el embarazo (incluso en el momento de concebir)
- Madres que han tenido embarazos recientes.
- Fumar (reduce la absorción de nutrientes esenciales)
- Consumo de alcohol (tiene el mismo efecto que fumar)
- Mareo matutino que impide que la madre siga una dieta adecuada.
- Uso de medicamentos anticonvulsivos.
- Historia de flujos menstruales abundantes.
La falta de hierro durante el embarazo también puede deberse a menos ácido fólico, vitamina C o B12 en su cuerpo. Asegúrese de no caerse en estas fuentes también, ya que la absorción de hierro es tan importante como la ingesta de hierro.
Hay dos fuentes de hierro
- Hierro no Heme , que se obtiene de fuentes a base de plantas como vegetales de hojas verdes, frijoles, lentejas, frutas secas, granos enteros y huevos.
- Heme-Iron , que se encuentra en aves de corral, pescado y carne roja.
Las fuentes de Hierro no Heme o vegetarianas / veganas son difíciles de digerir en comparación con las fuentes de Hierro Heme. Por lo tanto, se recomienda que tome una fuente de vitamina C si es vegetariano, junto con la fuente de hierro. Los tomates son una buena fuente de vitamina C, por lo que son frutas como naranja, guayaba, kiwi, etc.
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Para aumentar su ingesta de hierro, procure incluir estos alimentos en su dieta DIARIAMENTE.
No vegetariano:
- El hígado de vaca es una excelente fuente de hierro con 5 mg por porción. Las carnes de órganos son las mejores fuentes de Heme Iron.
- Ostras y almejas
- Los peces como el salmón, el atún, el bacalao, el bagre, el camarón y la tilapia son peces seguros para comer durante el embarazo. Puede tener una o dos porciones por semana.
- Pollo, pavo y ternera.
Vegetariano:
- Granos enteros como trigo integral, avena, etc.
- Frijoles como frijoles (rajma), garbanzos (chana), guisantes de ojos negros (labios), etc.
- Vegetales de hoja verde como espinacas, hojas de remolacha, hojas de methi, hojas de menta, col rizada, etc. También incluye el brócoli en su dieta, ya que también es rico en vitamina C, por lo que el hierro se absorbe muy rápido.
- Beba un vaso de jugo de remolacha 3-4 veces por semana, ya que ayuda a aumentar los niveles de hemoglobina.
- Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de hierro, proteína, fibra y magnesio. Son opciones de bocadillos ideales para el embarazo. Incluya un puñado de cacahuetes, nueces, anacardos, albaricoques, ciruelas pasas, etc. en su dieta. También espolvoree semillas como semillas de girasol, semillas de lino, etc. en sus ensaladas o mézclelas en batidos. Agregue 4-5 fechas diarias a su dieta. Está cargado de Hierro y otros nutrientes esenciales también. De hecho, se ha demostrado que consumir fechas regularmente trae un resultado laboral más favorable. Leer aquí.
- Las lentejas, especialmente las lentejas rojas, también conocido como masoor ki daal, son una excelente fuente de hierro para proporcionar el 47% de su requerimiento diario de hierro en una taza. Otros pulsos como Chana daal, Arhar daal también son buenos.
Hay algunas sustancias que inhiben la absorción de hierro
Tanino : una sustancia que se encuentra en el té y el café
Polifenoles: se encuentran en el café y el cacao.
Fitatos (ácido fítico) – Presente en cereales integrales.
Calcio: grandes cantidades de calcio pueden evitar la absorción de hierro. Lo mejor es evitar tomar leche o cuajada después de una hora de su comida rica en hierro.
NOTA: la absorción de hierro de las sustancias mencionadas anteriormente solo importa si están presentes en grandes cantidades en su cuerpo.
El * POR QUÉ * y * CÓMO * de HIERRO en su dieta de embarazo – Mi sin dientes