Debes tener una sobrecarga progresiva, especialmente cuando un hombre de 28 años que ya está en buena forma (ser capaz de hacer 15 flexiones y correr no es completamente sedentario) te adaptarás rápidamente a una rutina y meseta.
Si solo trabajas en aumentar la duración de los mismos ejercicios, a diferencia de la dificultad, llegarás a un punto en el que principalmente desarrollarás resistencia muscular, en oposición a la fuerza y la masa, que son más impactantes desde el punto de vista de la composición corporal .
Si quiere evitar el equipo, comenzaría con una rutina de peso corporal bien pensada, como la que se encuentra en Progresiones del ejercicio.
Fue diseñado para ser hecho en 30 minutos al día, tiene un horario para ejercicios alternos, y si se hace con poco descanso, calificaría como HIIT.
Dicho esto, una vez que supere la etapa de novato en el primer año o dos, el programa de peso corporal probablemente dejará de ser un desafío, especialmente para la parte inferior del cuerpo y la espalda, que son capaces de volverse muy fuertes. En ese momento, tendrá que tomar algunas decisiones sobre dónde ir a continuación.
Respuesta alternativa para obtener resultados más rápidos para aprovechar su juventud:
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[Esto aún se puede hacer en 30 minutos, pero requiere algo de inversión de capital y algo de espacio.]
A los 28 años, todavía estás lo suficientemente cerca de tu nivel hormonal para progresar increíblemente rápido si te esfuerzas, y mucho más rápido de lo que harás después de los 35 años, cuando la testosterona y otros andrógenos comienzan a disminuir. Estás en la mejor ventana que tendrás (suponiendo que no tengas una máquina del tiempo y no puedas volver a los 18-25 años) para agregar masa muscular magra, responder rápidamente al entrenamiento intenso y recuperarse rápidamente. Después de esto, se hace más difícil más adelante en la vida.
Con un modesto desembolso de capital, puede comprar una configuración mínima para el hogar que le permitirá aprovechar al máximo sus hormonas anteriores al 35:
Barbell – (variaciones de sentadilla, variaciones de peso muerto – para la parte inferior del cuerpo y la espalda)
Anillos de gimnasia – (demasiados ejercicios para mencionar) para la parte superior del cuerpo
Estera de yoga – (hacer yoga en sus días de descanso)
Una colina – (¡gratis! Para carreras de montaña en los días en que no se hace entrenamiento de fuerza)
Si te mantienes así durante un año, tendrás un físico atlético y equilibrado, tendrás una gran movilidad, fortalecerás tus tendones y ligamentos, aumentarás tu densidad ósea y tendrás una buena capacidad cardiovascular, y obtendrás todos estos más rápido que si intentas hacer lo mismo después de los 35 años.
Siga los movimientos en el gráfico de arriba, en el orden mostrado. Pase 30 segundos o más en cada movimiento. Intenta aumentar tu tiempo un poco cada día. Descanse entre los movimientos según sea necesario (los descansos entre los movimientos deberían disminuir con el tiempo).