Los síntomas de depresión me dificultan despertar temprano y hacer algo de meditación. No tengo ganas de despertarme de la cama porque no espero mucho. ¿Qué puedo hacer sobre esto?

¡He tenido este desafío exacto y he encontrado algunas formas específicas de trabajar con esto que espero sean de ayuda para usted!

Haz lo siguiente cuando te despiertes por primera vez:

Respire profundamente en su vientre . Respire a través de su boca. Exhale desde su vientre a través de su nariz. Haz esto al menos cinco veces.

Imagine 1) luz radiante de curación, que entra en su cuerpo mientras se acuesta en la cama. Puedes imaginar esta suave luz que fluye desde la parte superior de tu cabeza con cada respiración y se extiende a todas las partes de tu cuerpo a través de tu exhalación. 2) Imagina usar la imagen de agua pura y clara entrando en tu mente, girando y limpiando los pensamientos negativos y mientras exhalas, enviándolos para regar el suelo y alimentar un nuevo crecimiento.
Imagina bellos colores llenando tu mente y viajando hacia tu corazón para regalarte, luego a tus pulmones para renovarte y sanarte y moverse a todas las áreas de tu cuerpo, trayendo energía curativa y positiva.

Piensa en 10 cosas por las que estás agradecido . Usando cada uno de sus dedos, diga cada uno en voz alta.   Cada vez que te notes deprimido, hazlo de inmediato. Haga esto tantas veces en el día como ocurran pensamientos negativos. Esto se convertirá en una respuesta automática a tiempo.

• Nota: si no puede pensar en nada , piense en el hecho de que: puede ver, puede escuchar, tiene una cama, su corazón late sin necesidad de pensar en esto, tiene agua corriente, calor, ropa. etc. (si le falta algo de esto, solicite ayuda para satisfacer estas necesidades). Cada vez que se sienta deprimido, haga esto y después de un tiempo esto se convertirá en un “hábito automático”.

• Acorte su meditación a 5 minutos . Use ‘ruedas de entrenamiento’ de otra persona que lo guíe a través de una meditación en lugar de hacer solo Zen o enfocarse en usted mismo. (Solía ​​hacer mediación de sesión Zen durante 1 hora durante varios años, pero no más. Ahora las meditaciones guiadas son las mejores para mí)
• Pruebe estos maestros de meditación guiada: Suzanne Deason , que es profesora de yoga, tiene una maravillosa, simple y efectiva meditación de 5 minutos en su CD Yoga para bajar de peso. (¡No recibo ningún dinero de ella por decir eso!)
• Aquí está lo esencial: deje que la inhalación y la exhalación sean lentas, suaves e incluso sin fuerza o esfuerzo. Imagine que su aliento es como un péndulo. Al final de su inhalación espere una pequeña pausa antes de comenzar a exhalar. Al final de su exhalación espere una pequeña pausa antes de comenzar a inhalar. Luego imagine enviar su aliento a su cabeza, a sus hombros, a su espalda y a todas las áreas de su cuerpo.
• Jon Kabat Zinn es este budista con voz totalmente amorosa que tiene una meditación Body Scan que puedes comprar o encontrar en youtube. Él dice: “¡Si estás respirando, hay más bien contigo que mal contigo!” ¡Me encanta eso!

• Belleruth Naperstack tiene una excelente meditación de “Bienestar” y una meditación de depresión. Verifique en U-tube o compre en línea.
• Obtenga algunos aceites esenciales genuinos (no aceites esenciales que pueden ser falsos) de bálsamo de limón y lavanda que son antidepresivos naturales. (¡También cultive estas plantas! 🙂 También use aceites esenciales que sean energizantes para contrarrestar la inercia de la depresión: Aceite de menta, romero, albahaca, naranja, lima y aceites de pomelo.

También:
Haga su mejor esfuerzo para comer comidas moderadas y nutricionalmente balanceadas. Reduce o elimina el azúcar y los carbohidratos refinados. Reúnase con un nutricionista o dietista para revisar sus necesidades dietéticas únicas. Encuentre a alguien con quien compartir comidas regularmente.

Intenta hacer algo Haga ejercicio todos los días, independientemente de cómo “sienta” esto . * (Primero obtenga la “luz verde” de su profesional de la salud en cuanto a la cantidad de tiempo realista PARA USTED). Luego: simplemente hágalo.

• Comience con un objetivo fácil de “barra baja”. Sea esto 20 minutos o menos. (especialmente si ha estado muy inactivo). Agregue más tiempo gradualmente según lo recomiende su médico de cabecera. Camina, baila, nada … haz cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco durante al menos veinte minutos. Esto ayuda a su propio cuerpo a crear sustancias químicas antidepresivas “sentirse bien”.

Descartar condiciones de salud : por ejemplo, los síntomas de deficiencia de vitamina D y B-12 pueden presentarse como depresión. La anemia, la tiroides baja y otras condiciones de salud también pueden presentarse como depresión, al igual que otras afecciones de la salud. Pregúntele a su médico sobre las pruebas de laboratorio de sangre. Si tiene resultados fuera de rango o deficiencias, es crucial tomar suplementos, etc. para corregirlos. Esto solo puede ser todo lo que necesita para contrarrestar su depresión

• Nota: Use suplementos estandarizados siempre que esté disponible, ya que los fabricantes de suplementos son notorios por poner rellenos y algo más que los ingredientes principales establecidos en sus píldoras. Nuevas preocupaciones sobre la seguridad y la calidad de los suplementos de hierbas.

Permítete llorar las pérdidas que has tenido . Déjate llorar, sentirte mal, entrar en los sentimientos en lugar de evitarlos. Toque música y lea / escriba poesía o prosa que lo ayude a sentir la pena y derramar lágrimas, gritar, golpear almohadas, etc. Lea libros de la biblioteca y busque en Internet para encontrar materiales relacionados con la forma de lidiar con la pérdida.

• Nota: Si se siente “atascado” durante más de un par de meses y nota que está realmente aislado de las personas y deprimido, inscríbase y asista a un grupo de apoyo para la aflicción y la pérdida.
  (Estos a menudo son gratuitos en los hospitales / hospicios locales)
• Encuentre un consejero profesional con licencia que tenga experiencia en el tratamiento del dolor y la depresión

Actúe / exprese la depresión de maneras creativas que no le hagan daño a usted ni a otra persona : dibuje, escriba poesía, invente una historia (incluya una en la que haya un final positivo). Comparta esto con alguien confiable si lo desea. Tome una almohada, sosténgala sobre su cabeza, luego lleve la vista hacia otra almohada en un sofá, dejando salir sonidos para expresar cómo se siente. Pisotear cajas de cartón. Encuentra y únete a un grupo de terapia de drama, arte o movimiento.

Permítase un período de tiempo determinado, como una hora o un día para simplemente sentirse deprimido. Durante este tiempo, no intentes hacer nada en particular.
10.

TRABAJA CONSTRUCTIVAMENTE CON TUS PROPIOS PENSAMIENTOS : T pensar se distorsiona cuando estás deprimido. Comience a notar y corregir / contrarrestar los patrones de pensamiento negativo con frases más neutrales que optimistas. Es posible que necesite ayuda experta de un profesional / terapeuta de salud mental para aprender cómo hacer esto.

¡NO tienes que ser perfecto !
Observe y abandone los patrones de pensamiento “todo o nada”, “blanco o negro” sobre usted y su vida.
Cuando te enfocas en lo que está “mal” contigo en lugar de notar lo que está “bien” contigo, y cuando te juzgas a ti mismo por cometer un error y no ser “perfecto” estás atrapado en las actitudes de raíz de la depresión. ¡Saca esas raíces!

• Reemplace los pensamientos negativos con los positivos:
• (Aquí hay unos ejemplos)
• Estoy respirando, estoy vivo. Mientras respire, tengo más razón que mal. Estoy bien.
• ¡Soy exitoso en estar vivo! Eso es suficiente en este momento.
• Los sentimientos no son hechos. Soy suficiente, mi vida tiene valor.
• Elijo disfrutar mi vida
• Los errores son una parte normal del aprendizaje. Todos cometemos errores en la vida. Aprendo y creciendo de los errores.
• Me amo y amo Me cuido amorosamente.
• Hoy elijo ser amable conmigo mismo.

• Contrarrestar pensamientos negativos directamente. Literalmente, vuelve a hablar. Habla en voz alta de pensamientos negativos: Ejemplos:
• ¡NO! ¡DETENER! ¡SUFICIENTE! Eres solo mi depresión hablando.

• Estás distorsionado Estás desequilibrado en tus mensajes.
• Ya no estoy interesado. Me aburres. Ya he terminado contigo. Muévete, deja espacio para mis voces positivas. ¡AHORA!
• El pensamiento distorsionado ocurre con la depresión clínica. Eso es todo lo que eres, una voz distorsionada.
• Depresión. Me niego a seguir u obedecer tus pensamientos.

Visualice las palabras negativas, los pensamientos, las imágenes literalmente fundiéndose en la nada o encogiéndose en pequeñas migas de tamaño que puede alimentar a las aves, etc.

Recuerda los momentos en tu vida donde NO TE SENTÍAS DEPRIMIDO. Recuerda momentos en los que te sientes bien o, mejor aún, increíblemente bien, fantástico / fantástico, cuando sentiste una sensación de logro, bienestar, fuerza, “ganar”, maravilla, frescura, vitalidad, satisfacción total, felicidad, cuando te divertías, ríes, te sentían aceptado, amado y seguro.
Comience recordando todos los recuerdos que pueda, luego seleccione el más fuerte que prefiera recordar en profundidad.

• Recordar cada situación con tantos detalles vívidos y minuciosos como sea posible, como si estuvieran sucediendo EN EL PRESENTE. Coloque su cuerpo exactamente como se sintió en este recuerdo. Usa todos tus sentidos: mírate. Qué llevas puesto? ¿Cómo se posiciona tu cuerpo? ¿Te estás mudando o quieto? ¿Qué estás haciendo? ¿Cómo son tus alrededores? ¿Qué colores y texturas notas? ¿Hay alguien cerca tuyo? ¿Algún animal? que sonidos escuchas? ¿Qué huele? ¿Estás tocando o siendo tocado por alguien o algo?
  Nota: si no puede pensar en nada , puede probar lo siguiente:

• Encuentra imágenes con imágenes de situaciones que te sientan positivas y edificantes. Seleccione personas o criaturas / paisajes que representen esto. Coloque estas imágenes donde pasa la mayor parte de su tiempo. Coloque estas imágenes en su teléfono, su computadora, su pared, al lado del espejo de su baño, en su refrigerador, junto a la puerta, en su lugar de trabajo, etc.)

• Busque ayuda profesional de un “proveedor de atención primaria”; Elija a alguien que genuinamente responda a sus inquietudes.

Puede ser un asistente médico, naturópata o médico de cabecera, como un psiquiatra, un médico de familia, un médico de medicina interna o un profesional de enfermería, herbolario. Cuéntele sobre sus síntomas. Discuta las opciones de tratamiento y los pros y los contras de cada uno de estos.

• Considere también trabajar con un profesional de salud mental, un especialista con quien se sienta compatible. (con licencia y credencial) alguien que está entrenado y experimentado en el tratamiento de la depresión. Este podría ser un terapeuta capacitado MA o MFCC o PHD / trabajador social LICSW, MSW / MHP / MFCC, psiquiatra, MD etc.
• Hay muchos diferentes ‘métodos’ que usan los terapeutas. Es posible que desee leer sobre los métodos de terapia y hacer preguntas antes de decidirse a trabajar con alguien. Los métodos más útiles que he encontrado son el entrenamiento de meditación consciente, el proceso de Arnie Mindell y el trabajo basado en Jung, (esto trabaja profundamente con el inconsciente de las personas, incluido el enfoque en sueños y arte), asesoramiento de reevaluación (una forma de “consejería entre iguales”). ) Ericksonian * centrado en el cliente * hipnoterapia y PNL, Rogerian (basado en Carl Rogers (le permite ser profundamente ‘escuchado y escuchado’), terapia Gestalt, psicodrama, comportamiento cognitivo (tomar conciencia de los patrones de pensamiento negativo y cambiarlos conscientemente) , y hay muchos más tipos. Diferentes métodos funcionan para diferentes personas.

• Medicamentos antidepresivos: los medicamentos son una opción y ayudan a algunos. Los medicamentos también suelen tener efectos secundarios no deseados. Los medicamentos más nuevos generalmente tienen menos efectos secundarios. Estos medicamentos deben ser utilizados en conjunto con un profesional con licencia, ya sea un MD, PA, probando enfermera de dispensación, etc.

• Nota: Si decide probar estos medicamentos, tenga en cuenta que puede pasar hasta un mes antes de que note una mejoría. Inicialmente tendrá más probabilidades de tener algunos efectos secundarios como sequedad en la boca, estreñimiento, cambios en el sueño, retraso en la respuesta sexual, embotamiento de su afecto (usted es menos reactivo y emocional ante las cosas … más emocionalmente “nivelado” en respuesta a la vida). Descubra con anticipación cuáles son los efectos secundarios más comunes de cualquier medicamento que le hayan recetado.
• Tratamientos alternativos a base de hierbas / suplementos para la depresión como Saint-John’s Work SAM-E u otras hierbas / suplementos. Te recomiendo que pruebes estas mientras estás bajo el cuidado de un profesional de la salud.
• Use suplementos ESTANDARIZADOS, lo que significa que las dosis tienen más probabilidades de ser iguales, pero aún no hay garantías. Los suplementos son ‘no regulados’ como mencioné anteriormente.

• Vea videos divertidos, TED habla sobre la depresión, etc., mire películas y escuche música que le parezca inspiradora / estimulante. Omita las noticias completamente de su vida hasta que no tenga una depresión debilitante (aunque pueda sentirse tentado).

• Jardín / pasar el tiempo en la naturaleza: siembre y cuide para cuidar y cultivar su propia comida. La jardinería es muy terapéutica y calma la mayor parte del tiempo
• Aventúrate más allá de tu zona de confort y en el mundo, aunque solo sea por un momento.
• Salga, incluso brevemente, la mayoría de los días. A veces sentirás que te estás arrastrando / forzándote a hacer esto. Recuerde, la depresión altera su modo de pensar acerca de la ‘realidad’. Simplemente exponerse a una “realidad” diferente, incluso durante breves períodos, “abrirá” su mente al hecho de que su “mundo depresivo” no es todo lo que hay en “el mundo”.
• Estar en la naturaleza : ir afuera y: mirar las estrellas, la luna, el sol, las nubes en el cielo, sentir el viento, la lluvia, la nieve, la arena sobre ti, notar las ondas y las olas en el agua, las ramas en los árboles, escuchar y mira lo que están haciendo los pájaros.

• “Comunidad” humana Estar cerca de otros humanos No es necesario que hable con nadie si eso es “demasiado” para usted (¡o puede hacerlo si así lo desea!) Busque incluso un poco de estar cerca de otros seres humanos la mayoría de los días: diríjase a lugares SEGUROS donde puede estar alrededor de otros sin necesidad de hablar. Visite una biblioteca, una galería de arte, un museo, un café de lectura donde puede ver pasar a la gente, sentarse en un banco en un malecón o en un parque donde puede escribir, dibujar y mantenerse privado si lo desea o si se siente satisfecho para que acaricie a un perro o le hable brevemente a alguien si te sientes así.
• Alguien dijo una vez: los reptiles de la mente se reproducen aislados.
• Echa un vistazo a los eventos de la comunidad en los periódicos locales y a través de los Meetups en línea. También considere inauguraciones de arte, música en vivo y eventos de baile, obras de teatro, puertas abiertas, festivales de arte y ferias, grupos de libros

¡ Voluntario ! Encuentre una realidad y ‘mundo’ fuera de su ‘zona de depresión’. Hay un mundo completamente amplio con otras ‘realidades’ sucediendo. Haga una visita a estas otras personas y lugares. Ayudar a otros le da sentido a la vida y contrarresta un enfoque negativamente egocéntrico. Considerar:

• Voluntario con animales en el refugio local
• Únete a un jardín comunitario
• Ofrezca ser tutor de niños en la escuela
• Únete a un ‘club’ que trabaja en proyectos compartidos.
• Muchas organizaciones sin fines de lucro carecen de personal y podrían usar la ayuda.
• Visite a personas que están en su casa o en hogares de ancianos

Sumérgete en las artes: reproduce música, escucha música. Asiste a las lecturas de poesía. Escuche videos, podcasts y otras grabaciones de artistas. Ver arte en persona, en libros, en línea.

Establecer un nuevo ‘sendero’
Si la depresión es un camino “desgastado” que recorre su mente y siente en su cuerpo, permítase de 2 a 8 meses para crear incluso algunos pequeños “hábitos” menores que lo ayudarán a alcanzar la salud.
(El tiempo promedio para que los nuevos hábitos se vuelvan “automáticos” es en realidad de 66 días)

http://www.huffingtonpost.com/ja…
Cómo cambiar los hábitos:

Haga cambios que sean fáciles para usted, que sean sostenibles

• Ir por cambios simples y pequeños
• La ciencia ha demostrado que no tiene que ser 100% exitoso en el nuevo hábito. Solo “vuelva a montar” cuando se caiga de las nuevas rutinas.
• Mantenga un registro de cambios positivos si puede (o si no lo hace)
• Si sabotea y se resiste, desafíe y sea escéptico con respecto a su “sabatour”
• AVISO cada vez que realice un pequeño cambio positivo. Celebra esto!
• Si algo no funciona, prueba algo más 🙂

Comodidad y autocalmante
-Mecerte en una hamaca o una mecedora en realidad ha sido comprobado científicamente que mejora la salud.
http: //www.rockingchairtherapy.o…

Abrazos y autocuidado

Los abrazos que duran al menos 20 segundos hacen que el cuerpo libere oxitocina y reduzca la producción de cortisol en el cuerpo. Si no hay nadie cerca que quieras abrazar, tienes dos brazos, ¡entonces envuélvelos apretadamente alrededor de ti durante al menos 20 segundos en un abrazo!

Encuentre formas enriquecedoras para estimular y calmar sus sentidos. Esto puede hacerse a través de un baño tibio, luz de velas, acurrucándose en una manta suave y acogedora, comiendo su comida o bebida favorita, escuchando o tocando música.

Terapia de libros para colorear : el nuevo ‘Método francés’ para relajar y aliviar el estrés y la depresiónhttp: //www.theguardian.com/books…