Aquí está la última versión de mi discurso contra la obesidad. Disfrutar:
No intente perder peso más rápido que 2 libras / 1 kg por semana. Sea constante (no haga trampa) con ningún plan de pérdida de peso.
Reducir puntos, como deshacerse de las manijas del amor, o un doble mentón, es un mito obstinado. Perder peso es una cosa de todo el cuerpo, con la proporción resultante determinada por los genes. Sin embargo, hay evidencia de que el ejercicio puede dirigirse selectivamente a la grasa visceral, que no es lo mismo que la grasa abdominal. Un estudio. sin embargo, encontró la reducción de la parte superior del cuerpo de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, y los mismos resultados con los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Vea abajo.
Los obosógenos son una nueva área de investigación, pero algunos datos están comenzando a aparecer. Los obosógenos pueden engordar sin un consumo excesivo de calorías. Muchos alimentos, especialmente los que están en lo alto de la cadena alimenticia, terminan concentrando contaminantes ambientales solubles en grasa. Este proceso se llama biomagnificación o bioacumulación. Muchos de esos contaminantes son obesógenos que pueden sabotear sus esfuerzos para arrojar kilos de más. El pollo está fuertemente relacionado con el aumento de peso, en parte debido a los obesógenos. Incluso el olor de la comida rápida es obesogénico. La carne y los lácteos son una fuente natural de grasas trans y cisteína obesogénicas. La insulina es obesogénica, que se eleva con una dieta alta en grasas / proteína (cetogénica), carne roja y productos lácteos, o cualquier alimento rico en proteínas aproximadamente tanto como el azúcar. El pescado también puede ser una fuente potente de obesógenos como el mercurio. Esta es una (hay otras) de las razones por las cuales es sabio comer poco en la cadena alimenticia, como se hace al comer solo plantas.
Otros obesógenos, como los pesticidas, el polvo de la casa y los gases de escape de los motores diesel, pueden incluso afectar a aquellos que comen poco en la cadena alimentaria. Otros obesógenos comunes incluyen BPA, que se encuentra en recibos de registro, botellas de plástico y alimentos enlatados debido al revestimiento interno anticorrosivo. BPS, que reemplaza el BPA en latas promocionadas como “libres de BPA”, también es un obesógeno. Todos los ftalatos son, de hecho, sospechosos: todos son disruptores endocrinos. Triclosan puede ser obesogénico. Lástima que Colgate lo haya metido en su pasta de dientes. Los contaminantes orgánicos persistentes (COP) como los PCB y el PFOA (de las palomitas de maíz para microondas) pueden ser obesogénicos. La fructosa, como en el jarabe de maíz de alta fructosa, es obesogénica. El azúcar (sacarosa) es ½ fructosa. Los organoestaños, utilizados como fungicidas, y como estabilizadores en los plásticos también son obesogénicos.
Algunos recomiendan minimizar los carbohidratos, no la grasa, más. Algunos sitios bajos en carbohidratos. La diferencia de pérdida de peso, sin embargo, es pequeña, por lo que el tiempo de comida puede ser más útil, ver más abajo. De un psicólogo: corte los carbohidratos, pero no vaya al extremo: sea sensato. Los carbohidratos refinados son los peores: una dieta de alto índice glucémico aumenta el hambre y el antojo. Los carbohidratos excesivos aumentan los triglicéridos que causan resistencia a la leptina. Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar el metabolismo, o al menos evitar una disminución, y el hambre percibida puede ser menor. Una dieta baja en carbohidratos puede reducir de forma preferencial la “grasa del tronco” (¿grasa visceral?). También puede reducir los triglicéridos y el colesterol. También podría reducir la inflamación. También podría beneficiar al corazón.
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Consuma proteínas adecuadas cuando haga dieta, pero no demasiado. La proteína reduce la pérdida de músculo cuando se hace dieta. La proteína de las plantas es más saludable.
Si uno come por la noche (no coma más que un poco), ese puede ser el mejor momento para los carbohidratos sin refinar. En los casos en que el dieter continúa comiendo carne, cortar grasa tiene más sentido. Evitar la carne procesada puede ser más efectivo.
La grasa dietética, con moderación, no causa obesidad, pero limita la grasa saturada (excepto el coco). Una dieta rica en grasas (como en la comida rápida) es adictiva y limita nuestro disfrute de los alimentos. Una dieta tan pobre aumenta los niveles de acetato → altera la microbiota intestinal (el aceite de pescado puede ayudar) → la insulina aumenta → el almacenamiento de grasa. Una dieta alta en grasas también daña el hipotálamo que causa la resistencia a la leptina. Evite incluso oler comida rápida. La recuperación de la leptina puede tardar un año, pero el ejercicio ayuda a la recuperación. Caer de la carreta de vez en cuando puede no herir, y puede ayudar si uno no se cansa. No comas demasiado rápido.
Una dieta baja en almidones (pero no demasiado baja: puede afectar el estado de ánimo) a base de plantas supera a todas las demás para controlar el peso, con muchos beneficios secundarios como la densidad de nutrientes (versus calorías vacías). ¡Incluye frutas y granos! No es necesario controlar las porciones (siempre que se minimice el consumo de chocolate, patatas (especialmente papas fritas), trigo y pasta): el contenido de fibra dietética natural ayuda a la saciedad y aumenta el metabolismo a través de un microbioma intestinal saludable. Mejor en forma sólida que en un batido verde. Sin embargo, las calorías aún cuentan. Las plantas son alimentos que cortan el suministro de sangre al tejido adiposo. Los vegetales de hoja verde oscuro, la curumina (de la cúrcuma), las frutas, la capsaicina y las catequinas del té verde y los alimentos ricos en arginina pueden convertir la grasa blanca en grasa marrón. La P-sinefrina (de los cítricos) y la taurina también pueden ayudar con la quema de grasa. Los alimentos vegetales proporcionan una mayor quema de calorías después de las comidas. Disfruta de baja densidad energética (dilución calórica) a través de plantas y almidón resistente. Pero incluso las nueces (con alto contenido de grasa) ayudan a evitar la obesidad (incluidas las almendras, los cacahuetes y las nueces). Veinte y tantos no son inmunes. Los alimentos vegetales cuidadosamente seleccionados suministran flavonoides, lectinas y proporcionan un microbioma intestinal saludable y diverso. También puedes obtener nitratos. El cerebro puede ser entrenado para preferir estos alimentos. Puede llevar tiempo patearlo, debido a la microbiota intestinal. Incluso contra la obesidad mórbida. Si uno continúa comiendo una dieta occidental, considere comer una ensalada como primer plato.
Una dieta basada en plantas es especialmente efectiva cuando se combina con alimentación restringida en el tiempo: desayuno abundante, almuerzo más pequeño y una cena inexistente (o minúscula) (el mejor horario de ayuno intermitente). Este programa de alimentación normaliza la liberación de hormonas y admite una fuerte oscilación circadiana. Funciona a través del gen del reloj Bmal1, la lipasa y el factor de transcripción CLOCK. Es efectivo contra dietas altas en grasas, altas en fructosa y alta en sacarosa. Ha sido probado en humanos, incluso funciona en gansos. Es notablemente indulgente, en ratones. Tiene sentido evolutivo. No tengas miedo de un poco de hambre, es sobre todo un truco mental. El reloj circadiano es importante, la desregulación de los cuales puede ser la base de la obesidad y la diabetes tipo 2. ¡Acuéstese a tiempo, sin refrigerios a medianoche! Entonces: oscuridad en la noche / noche, luz de la mañana (opuesta si eres un ratón) la termogénesis inducida por los alimentos funciona mejor al principio del día. Hacer ejercicio ligeramente por la noche (no vigorosamente) también puede ayudar. Consulte la publicación del blog Longevity para obtener información sobre el ritmo circadiano.
Los edulcorantes naturales, tanto azúcar como miel, son altamente calóricos y también altos en fructosa. Lo más preocupante es la tendencia del azúcar a causar obesidad visceral. Los edulcorantes son especialmente perjudiciales cuando se consumen con una comida rica en proteínas. Los edulcorantes artificiales como el aspartame, la sacarina, Splenda (sucralosa) y el eritritol son, en general, no útiles para perder peso: pueden promover la obesidad más que el azúcar, especialmente cuando se consumen con alimentos procesados. Existen otros problemas de salud, como apoplejía y cáncer, como la leucemia, posiblemente debido al formaldehído. El aspartamo puede afectar la cognición espacial y tener otros efectos cognitivos. Algunos de estos efectos pueden deberse al metanol. Todos los edulcorantes tienden a mantener los antojos de alimentos intensamente dulces.
El té verde es antiangiogénico (inhibe el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos). Puede prevenir algunos de los efectos negativos de una dieta alta en grasas (comida rápida). Aumenta el gasto de energía en reposo. El té verde también puede mejorar la termogénesis, mejorar la oxidación de las grasas e incluso elevar la tasa metabólica. Ayuda a reducir la grasa abdominal, tal vez a través de la adiponectina y la vía LKB1 / AMPK. También puede tener un efecto sobre la grasa visceral. Sin embargo, evite el extracto de té verde: es una amenaza para el hígado y puede elevar la presión arterial.
Hacer ejercicio solo no es una buena estrategia para perder peso, pero ayuda: especialmente con el estómago vacío. El ejercicio puede actuar como un estimulante del apetito, o no, aunque los entrenamientos cortos y frecuentes engendran plenitud. El ejercicio aeróbico tiende a disminuir el gasto de energía en reposo, pero el entrenamiento de resistencia aumenta el gasto de energía. Los adultos mayores, sin embargo, pueden disfrutar de una mayor tasa metabólica del ejercicio leve. La alholva puede ayudar. La mejor estrategia es ejercitar y comer con sensatez.
Un ejercicio que funciona, cortesía de Oliver Hoffmann:
El ejercicio más efectivo pero más pasado por alto para aplanar su estómago es … ¡caminar!
- Pase el refrigerador
- Pase el Starbucks
- Pase el McDonalds
- Camina más allá del pasillo de dulces
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) no es el mejor para quemar grasa. HIIT, sin embargo, ayuda a reducir la grasa visceral (abdominal) (la más peligrosa) y reduce la obesidad. El ejercicio moderado, como la resistencia combinada con el ejercicio aeróbico, ayuda a perder peso y a perder grasa visceral. El ejercicio ayuda a prevenir el rebote de peso. Hazlo divertido y no exageres. Las vacaciones de fin de año son especialmente peligrosas, y los fines de semana tampoco son un momento para relajarse. Entrenamiento de resistencia a golpes aeróbicos por tiempo limitado. Los rastreadores de actividad no son útiles, excepto tal vez en colaboración con médicos.
El ejercicio funciona, en parte, al aumentar la diversidad de bacterias intestinales (ver el artículo Longevity para información sobre la diversidad microbiana intestinal) y vía irisin. También funciona a través de MOTS-c.
El té verde puede mejorar el efecto del ejercicio sobre la grasa abdominal.
Para quienes cenan, una caminata después de la cena puede ayudar con la pérdida de grasa, aunque romper el sudor demasiado tarde puede alterar el ritmo circadiano, que es importante para un sueño de calidad.
A medida que continúa un programa de pérdida de peso, lo mejor es cambiar el enfoque hacia los riesgos de salud que se evitarán. El metabolismo de uno se puede desacelerar como resultado de comer menos, lo que puede retrasar la pérdida de peso, lo que puede ser frustrante. Uno puede tomar un descanso por un par de semanas o comer aún menos para mantener la tasa deseada de pérdida de peso.
