La vitamina D puede ser conocida como la vitamina solar, pero según una nueva encuesta de la empresa de suplementos y prevención Centrum, pocos de nosotros pensamos buscarla en la nevera, y eso es un gran error.
“El sol no es lo suficientemente fuerte como para que el cuerpo produzca vitamina D de octubre a mayo, especialmente para aquellos que viven al norte de Atlanta”, dice Althea Zanecosky, RD, vocera de la Asociación Dietética Estadounidense. Es probable que esa sea la razón por la que casi la mitad de las personas analizadas al final del invierno tenían poca vitamina D, según un estudio de la Universidad de Maine.
Para agravar el problema está nuestro uso vigilante del protector solar; SPF 15 bloquea el 93% de los rayos UVB, del tipo que nuestro cuerpo usa para hacer D. La piel también tiene más dificultades para producir vitamina D con la edad. Todo esto se suma a un gran problema, ya que la evidencia continúa de que la vitamina, asociada durante mucho tiempo con la salud ósea, también ayuda a regular el sistema inmunológico, reducir la presión arterial, proteger contra la depresión y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, sangre alta presión y varios tipos de cáncer. Un estudio de 2014 de la Escuela de Medicina de la Universidad de California en San Diego también encontró que las personas con niveles bajos de vitamina D tenían el doble de probabilidades de morir prematuramente.
Entonces, ¿estás recibiendo suficiente D? Probablemente no. El Instituto de Medicina ha establecido la Cantidad Dietética Recomendada (RDA) de vitamina D en 600 unidades internacionales (UI) para todas las personas menores de 70 años. (Son 800 UI para adultos mayores de 70 años). Pero muchos expertos creen que es demasiado baja. “Se habla de que la RDA se puede aumentar”, dice Zanecosky. “Muchos médicos están aconsejando 2.000 mg al día para las personas con niveles bajos de sangre”.
Muchos de los encuestados en la encuesta Prevención y Centrum recientes sobre nutrientes se preocuparon legítimamente porque no estaban recibiendo suficiente D, y el 22% la buscaba activamente en los alimentos. Pero solo el 9% sabía que el salmón es una buena fuente natural de la vitamina, y solo el 5% reconocía el tofu fortificado como uno, también. Aquí hay otras formas de obtener más en su dieta:
Fuentes naturales
Pescado silvestre (425 UI en 3 oz de salmón, 547 UI en 3 oz de caballa)
Hígado de ternera o de ternera (42 UI en 3 oz)
Yema de huevo (41 UI por huevo)
Pescado enlatado (154 UI en 3 oz de atún, 270 UI en 3.5 oz de sardina)
Setas shiitake (40 UI en 1 taza)
Fuentes fortificadas (Nota: no todas las marcas están fortificadas con vitamina D, por lo tanto, lea cuidadosamente las etiquetas).
Leche: grasa entera, sin grasa o reducida (100 UI en 8 oz)
Yogur (80-100 UI en 6 oz)
Leche de almendras (100 UI en 8 oz)
Pudín hecho con leche (49-60 UI en ½ taza)
Jugo de naranja (137 UI en 1 taza)
Cereales para el desayuno (50-100 UI en 0,75-1 taza)
Tofu fortificado (80 UI en 3 oz)
Avena (150 UI en 1 paquete)
Queso (40 UI en 1 rebanada)
Eggnog (123 IU en 8 oz
Margarina (25 UI en 1 cucharadita)
