Primero, algunas cosas que no deben hacer-
- Presión excesiva sobre la cabeza, especialmente la variación de la barra detrás del cuello.
- Actividad de sobrecarga excesiva, especialmente aquellas que involucran la rotación interna del hombro, por ejemplo, gatear al nadar o lanzar una pelota de béisbol.
Si abusa constantemente de su hombro por el uso excesivo o el uso indebido, incluso el mejor programa pre-hab / rehab para hombro no resolverá sus problemas. Debe quitar primero la causa raíz de sus lesiones.
Habiendo dicho eso, aquí hay algunos ejercicios geniales para la prevención y rehabilitación de lesiones de hombro (tendrá que buscar estos ejercicios en google para obtener una visualización):
- Deslizamientos en la pared del antebrazo: hazlos con una columna vertebral neutra y un cuello ligeramente compacto (mentón doble). Asegúrese de rotar hacia arriba su escapulario a medida que su cabeza se acerca a sus orejas, y agregue un poco de encogimiento de hombros en la parte superior.
- Flexión de hombro de espaldas a la pared: asegúrese de que su espalda baja no se salga de la pared al levantar los brazos. Haga una pausa y exhale completamente en la parte superior, lo que evita que las costillas se quemen al engranar su núcleo.
- Banda se separa – hágalos de forma deliberada, apretando los omóplatos (retracción) mientras separa la banda. Mantenga el cofre hacia arriba de manera exagerada durante todo el movimiento.
- La iso propensa se mantiene en las posiciones I / Y / W / T, manténgala presionada durante unos 10 segundos en cada posición. No use peso o tenga un peso muy ligero, como 5 libras. Realmente aprieta los omoplatos juntos.
- Tiradores de cara + rotación externa: puede usar una banda o una máquina de cable para estos. Asegúrese de exagerar la posición del pecho hacia arriba durante todo el movimiento, y junte los omóplatos al final del tirón.
