Sé de dónde vienes, el gran cambio en tu vida te hace querer redefinirte. Solo asegúrate de hacerlo por ti.
Primero, la adolescencia es cuando comienzas a producir suficientes hormonas de crecimiento para comenzar a empacar tus músculos, y las historias sobre el levantamiento de pesas que ralentizan tu crecimiento nunca han sido respaldadas en los estudios.
Dicho todo esto, prefiero los ejercicios de peso corporal, principalmente por conveniencia: tengo 3 hijos y un trabajo que me mantiene lejos de casa durante 10 horas al día y no tengo / no tengo el espacio ni el dinero para un hogar gimnasio. He estado haciendo ejercicios de peso corporal en los últimos años y en realidad me siento muy bien al respecto. Vengo de un lado diferente al tuyo, sin embargo, perdí la forma y la grasa. Esto es ventajoso para mí porque me da más resistencia para trabajar. El gran problema con el ejercicio de peso corporal es la sobrecarga progresiva es difícil continuar más allá de un punto. Pesas mucho, una vez que estás acostumbrado a ese peso, es difícil agregar más. Hay cosas que hacer para disminuir el apalancamiento, pero llegará a un punto en el que el siguiente paso es enorme.
Los ejercicios generales que hago son:
- Lagartijas
- pull ups
- sentadillas de peso corporal
- tablones
- tablones laterales
Con cada ejercicio que haces quieres mantener la forma perfecta. Para las flexiones, mantén la cabeza erguida, el cuerpo incluso entre las manos, los brazos a los lados y el cuerpo tan rígido como un tablero, sin levantar ni agachar. Relaja tu cuerpo hasta el suelo usando tus brazos, luego empújalo hacia arriba. Bastante simple.
Para pull ups, quieres que tus brazos estén completamente extendidos antes de levantarte. En tu casa, probablemente tendrás que doblar las piernas para ir a la meta y poder hacerlo sin tocar el suelo. Tire de su espalda, hacia arriba, intentando tocar la barra de su pecho. Baje lentamente hacia abajo, con los brazos extendidos al final y haga una pausa breve para asegurarse de tener un rango completo de movimiento. No balancee ni use su impulso. Eso es para movimientos más avanzados como saltar sobre los que puedes trabajar más adelante, e incluso entonces, hay control y estás haciendo algo más que simplemente balanceándote.
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Aquí hay una gran respuesta sobre cómo hacer una sentadilla: la respuesta de Kalo Alexandra a ¿Cómo se hace una sentadilla perfecta? Algunos puntos, cuando baja, mantén la espalda recta, puedes asegurarte de esto sacando el pecho. Saca tu trasero. Mantenga sus rodillas alineadas con los dedos de los pies, no los deje ir más allá. Pon tus manos frente a ti para mantener el equilibrio. En el punto más bajo, tus caderas deben estar debajo de las rodillas. En el punto más bajo, su peso debe estar sobre los talones, puede mover los dedos de los pies. Presiona hacia arriba desde los talones y el trasero. Lo sentirás también en tus cuádriceps. En la parte superior, presiona tu pelvis hacia adelante para una extensión completa.
Cuando comiences, intenta hacer tantas repeticiones como sea necesario para que tu forma se desmorone. Si no puede hacer otra sin hacer trampa en su formulario, deténgase. Registre cuántos hizo. Descansa uno o dos minutos y luego haz otro juego. Haz 3 series de ellos. Si puede hacer 50 de cualquiera de estos ejercicios en un solo conjunto, es hora de ramificarse y hacerlo más difícil. Una buena progresión para las flexiones sería: flexiones normales, flexiones inclinadas, flexiones arqueadas, solo brazo. Pero con cada uno de estos, hay docenas de formas de hacerlo: 82 variaciones de flexión para cada nivel de condición física. Podrías hacer flexiones de diamante (agarre firme) y trabajar más tus tríceps, podrías hacer soportes de mano para trabajar los hombros, etc. Mi santo grial ahora está trabajando para hacer una flexión de planche, después de las flexiones de planche hay 90 grados flexiones donde se pasa de una planche a una parada de manos y viceversa. Siempre puedes seguir con esto, pero como he dicho, el siguiente paso tiende a ser raro cuando llegas a los ascensores avanzados.
Con pull-ups, es posible que no puedas hacer una sola extracción al principio. Cuando tenía tu edad, definitivamente no pude. Hay varias formas con pull ups también, el estándar está lejos de ti. Lagartijas hacia arriba, con las palmas hacia ti lo hace significativamente más fácil y puede ser un buen punto de partida. Si no puedes hacer esto, todavía hay esperanza. Negativos, también llamado movimiento excéntrico de trabajo, es invaluable. Este es un estándar en los ejercicios, no solo pull ups. Lo que debes hacer es ponerte en la posición flexionada y luego relajarte lo más lento y controlado posible. Probablemente solo podrá hacer 3-5 así. Intenta hacer 3 series así. Te sentirás dolorido por unos días después. Haga eso unos días a la semana hasta que pueda hacer algunos pull ups, luego trabaje con ellos.
Para las sentadillas puede aumentar haciendo sentadillas búlgaras, estocadas y estocadas laterales. También puede obtener algunos objetos pesados y levantar objetos muertos, como con bloques de cemento o arena para gatos o incluso cargar una maleta. Recuerde levantar de su espalda.
También te recomendaría correr, si disfrutas eso. Encuentra una colina y corre hacia arriba y abajo durante unos 30 minutos con un descanso de un minuto entre cada sprint. Esto funcionará tus piernas y tendones de la corva.
