Hay muchas formas, intenta seguir estos …
- Intenta dormir y levantarse a la misma hora todos los días. Cumplir con un horario de sueño y vigilia consistente ayuda a configurar el reloj interno de su cuerpo y optimizar la calidad de su sueño. Comience estableciendo una hora de acostarse realista que funcione con su estilo de vida. Elija un momento en el que normalmente se sienta cansado, para no arrojarse ni darse vuelta. Si está durmiendo lo suficiente, debe despertarse naturalmente sin una alarma. Si necesita un despertador para despertarse a tiempo, es posible que deba establecer una hora antes de acostarse.
- Evita dormir incluso los fines de semana o noches en los que te quedas despierto hasta tarde . Puede ser tentador dormir los fines de semana, pero incluso un par de horas de diferencia en la hora de despertar interrumpe el reloj interno. Cuanto más difieran los horarios de sueño de los fines de semana / días laborables, peor serán los síntomas parecidos al jetlag que experimentará. Si necesita compensar una noche avanzada, opte por una siesta durante el día en lugar de dormir en ella. Esta estrategia le permite pagar su deuda de sueño sin perturbar su ritmo natural de sueño-vigilia, que a menudo resulta contraproducente en insomnio y lo arroja por dias.
- Sé inteligente acerca de la siesta. Como se mencionó anteriormente, la siesta es una buena forma de recargar y compensar las horas de sueño perdidas. Pero si tiendes a tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche, dormir la siesta puede empeorar las cosas. Si el insomnio es un problema para usted, considere eliminar las siestas por completo o limitarlas a 15 a 20 minutos a primera hora de la tarde.
- Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si se siente somnoliento antes de acostarse, bájese del sofá y haga algo ligeramente estimulante para evitar quedarse dormido, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde por la noche y tener problemas para volver a dormirse.
- Exponte a la luz del sol brillante en la mañana. Cuanto más cerca del momento en que te levantes, mejor. Toma tu café afuera, por ejemplo, o toma el desayuno junto a una ventana soleada. Sáltate las gafas de sol! La luz en tu rostro te ayudará a despertarte y sentirte más alerta.
- Pase más tiempo afuera durante el día. Trata de tomar tus descansos de trabajo afuera en la luz del sol, hacer ejercicio al aire libre, o pasear a tu perro durante el día en lugar de hacerlo de noche.
- Deje tanta luz natural en su hogar o área de trabajo como sea posible. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día e intente acercar su escritorio a la ventana.
- Si es necesario, use una caja de terapia de luz. Una caja de terapia de luz simula la luz del sol y puede ser especialmente útil durante los días cortos de invierno cuando hay poca luz natural.
- Evite las pantallas brillantes dentro de las 2 horas de su hora de acostarse. Toda la luz nocturna puede interferir con el sueño y los ritmos de su cuerpo, pero la luz azul emitida por la electrónica es especialmente perjudicial. Esto incluye la pantalla de su teléfono, tableta, computadora o TV. Puede minimizar el impacto mediante el uso de dispositivos con pantallas más pequeñas, bajando el brillo o utilizando software que altere la luz, como f.lux, que ajusta el color de su pantalla.
- Di no a la televisión nocturna. Muchas personas usan la televisión para relajarse al final del día, pero esto puede ser contraproducente. La luz no solo suprime la melatonina, sino que muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. Intente escuchar música o audiolibros en su lugar. Si su programa de TV favorito está encendido tarde en la noche, grábelo para verlo más temprano en el día.
- Sé inteligente acerca de la lectura nocturna. No todos los lectores electrónicos son creados iguales. Los dispositivos retroiluminados, como el Kindle Fire o el iPad, son más perjudiciales que los que están iluminados desde el frente, como Kindle Paperwhite o Nook GlowLight. Otras opciones inteligentes incluyen lectores de tinta electrónica que no tienen su propia fuente de luz y buenos libros pasados de moda.
- Cuando es hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura. Cuanto más oscuro es, mejor dormirás. Use pesadas cortinas o cortinas para bloquear la luz de las ventanas, o pruebe con una máscara para dormir para cubrirse los ojos. También considere tapar o mover cualquier dispositivo electrónico que emita luz. Incluso los números rojos en un reloj digital pueden interrumpir el sueño.
- Mantenga las luces apagadas si se levanta durante la noche. Si necesita levantarse durante la noche, evite encender las luces si es posible. Si necesita un poco de luz para moverse con seguridad, intente instalar una luz nocturna tenue en la sala o el baño o usando una pequeña linterna. Esto hará que te sea más fácil volver a dormir.
- Reduzca la cafeína. ¡Se sorprenderá al saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez o doce horas después de beberla! Considere eliminar la cafeína después del almuerzo o reducir su ingesta general.
- Aléjate de las comidas grandes por la noche. Intente hacer la cena temprano en la noche y evite los alimentos abundantes y pesados dentro de las dos horas de la cama. Los alimentos grasos requieren mucho trabajo para que su estómago los digiera y pueden mantenerlo despierto. También tenga cuidado cuando se trata de alimentos picantes o ácidos en la noche, ya que pueden causar problemas estomacales y acidez estomacal.
- Evite el alcohol antes de acostarse. Mientras que una gorra de dormir puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido más rápido, interfiere con su ciclo de sueño una vez que salga. Para optimizar la calidad de su sueño, manténgase alejado del alcohol en las horas previas a la hora de acostarse.
- Evite beber demasiados líquidos por la noche. Beber mucha agua, jugo, té u otros líquidos puede ocasionar frecuentes viajes al baño durante toda la noche. Las bebidas con cafeína, que actúan como diuréticos, solo empeoran las cosas.
¡Fuente-Internet + experimenta conmigo mismo!
