Estoy a punto de correr mis primeros 10k pero tengo un dolor leve en mi rodilla derecha, ¿arriesgaré mi salud si lo ejecuto?

El dolor de rodilla es el resultado de cómo corres no se ejecuta en general. Deberías poder hacer que desaparezca ajustando tu forma. Cada vez que siento algún tipo de dolor en alguna parte, descubro cuál es el problema con mi forma, lo soluciono y desaparece sin falta. No puedo expresarlo mejor, por lo que lo siguiente se copia y pega de http://www.chirunning.com/blog/entry/how-to-prevent-knee-injury-and-knee-pain

De lejos, la queja más grande que recibo de los corredores sobre correr es que es tan difícil de rodillas. Secretamente, dentro de mí, tengo mi propia queja sobre correr que es un poco diferente. Es que correr es culpado de todos los problemas de rodilla cuando en realidad no está corriendo lo que está causando las lesiones, es la forma en que las personas corren. Cada vez que alguien se les cae la rodilla y sus amigos les preguntan cómo sucedió, responden rápidamente, “sucedió el otro día mientras yo estaba corriendo”. La verdad es que si puedes trabajar en tu técnica de correr para que haya un impacto mínimo o un estrés excesivo en tus rodillas, nunca tendrás problemas en la rodilla. Es tan simple como eso.

Aquí hay algunas maneras de proteger esas preciosas rodillas y asegurar que pueda correr durante muchos años más sin la preocupación de tener que renunciar a todo porque sus rodillas son un brindis.

  • Evita un golpe en el talón . No pase demasiado y deje que sus pies se adelanten a usted. Siempre trata de mantenerte delante de tus pies y deja que tus piernas se balanceen hacia atrás, no hacia adelante. Si estás estirando las piernas mientras las balanceas hacia delante, tus pies aterrizarán frente a ti y frenarás con cada golpe de pie. Luego, todo el impacto de golpear la carretera sube hasta las rodillas, que nunca fueron diseñadas para actuar como amortiguadores. Eventualmente sus rodillas se cansarán de tomar todo ese abuso y comenzar a quejarse. Si lo hacen, te sugiero que escuches lo que tu cuerpo está tratando de decirte, y cambies tu mecánica de zancada, o podrías terminar en la banca.

    Para evitar esto, siempre inclínese desde sus tobillos y deje que su paso se abra detrás de usted, de modo que cuando sus pies se balanceen hacia adelante aterricen por debajo o ligeramente detrás de su centro de masa, en lugar de estar frente a usted. El DVD de ChiRunning te muestra cómo.

  • No levantes las rodillas cuando corras . Está bien. No prestes atención a los consejos de todas las revistas que te dicen que levantes las rodillas y sigas adelante para dar un paso más largo. Cuando levantas las rodillas, la parte inferior de la pierna se balancea hacia adelante y el talón baja al frente de tu cuerpo y, como acabo de decir, te pones los frenos cada vez que tocas el suelo.

    Qué hacer: mantener las rodillas balanceándose. Al final de cada zancada, doble las rodillas y deje que los tacones floten detrás de usted. Siempre deberías estar pensando, “rodillas abajo, tacones altos”.

  • Inclínese hacia adelante desde sus tobillos y aterrice en su mediopié . Recuerde, cada vez que su pie baje en frente de su cuerpo, usted está frenando y el impacto de esa desaceleración irá directo a sus rodillas.
  • Mantenga sus rodillas suaves y dobladas durante el aterrizaje y las fases de apoyo de su zancada. Veo a muchos corredores adelantar y luego enderezar sus rodillas cuando aterrizan. Esto crea una increíble cantidad de impacto en el talón y la rodilla.
  • Mantén los pies apuntando en la dirección en la que estás corriendo : si tus pies se extienden hacia un lado mientras corres, podría crear dolor en la rodilla mientras corres cualquier distancia porque estás apretando tu rodilla con cada golpe de pie. Esto eventualmente sobreestirará los ligamentos y tendones medial de la rodilla y provocará dolor y / o lesión (tendinitis del menisco medial). Lo sentirá como un dolor agudo en el interior (lado medial) de su rodilla.

    Esto es lo que sucede. Si tus pies se abren con cada paso, aterrizarás en el borde exterior de tu talón y tu tobillo colapsará hacia adentro. Esto provoca una pronación excesiva y crea un torque en la parte inferior de la pierna que es equivalente a que alguien lo agarre del tobillo y lo gire hacia afuera casi 1200 veces cada 10 minutos. (Esa es aproximadamente la cantidad de pasos que tomarás con cada pierna si corres una milla de 10 minutos.) No hace falta recorrer muchos kilómetros para que tus rodillas comiencen a sentir el estrés. Correr de esta manera podría eventualmente hiperextender los ligamentos medial y los tendones de la rótula.

    Qué hacer: aprende a correr con los pies apuntando en la dirección en que te diriges. Pero no solo apunte con su pie hacia adelante. Gire su pierna entera hacia adentro hacia su línea central hasta que sus pies estén paralelos y apuntando hacia adelante. Esto fortalecerá sus aductores (los músculos que corren a lo largo de su cara interna de los muslos) y enderezará sus piernas. Esto permite que las rodillas giren en la dirección para la que fueron diseñadas, en lugar de girar cuando se doblan.

    Correr con los pies hacia afuera también afectará a la banda illiotibial que está unida en su extremo inferior al lado lateral de la tibia justo debajo de la rodilla. El dolor lateral en las rodillas es más a menudo un problema iliotibial y a menudo se confunde con un problema de rodilla.

    Si le salen los pies, su talón golpeará en el costado y su tobillo dará un puntapié a medida que su tobillo soporta su peso. Si tus pies se extienden mucho, probablemente te sentirás como si estuvieras en una paloma cuando intentes apuntar con los pies hacia adelante. Si ese es el caso, gire las piernas hacia la mitad solo lo más que pueda, sin sentir incomodidad. Aumente la cantidad de rotación de las piernas hacia dentro en pequeños incrementos durante varias semanas o meses, para que los músculos, los tendones y la fascia de las piernas, los pies y las rodillas se adapten a la nueva dirección de movimiento. Cambiar la biomecánica de tu cuerpo requiere tiempo y persistencia, pero vale la pena si nunca más tienes que lidiar con el dolor de rodilla.

Cuidar sus rodillas debe ser una prioridad, especialmente si desea seguir disfrutando año tras año. La reducción del torque y el impacto son los dos mejores lugares para construir una póliza de seguro de vida para sus rodillas. Comienza hoy y tus rodillas te lo agradecerán cada vez que te pongas las zapatillas para correr.
– Ver más en: Cómo prevenir la lesión en la rodilla y el dolor en la rodilla – Chi Running