- Intenta dormir y levantarse a la misma hora todos los días. Cumplir con un horario de sueño y vigilia consistente ayuda a configurar el reloj interno de su cuerpo y optimizar la calidad de su sueño. Comience estableciendo una hora de acostarse realista que funcione con su estilo de vida. Elija un momento en el que normalmente se sienta cansado, para no arrojarse ni darse vuelta. Si está durmiendo lo suficiente, debe despertarse naturalmente sin una alarma. Si necesita un despertador para despertarse a tiempo, es posible que deba establecer una hora antes de acostarse.
- Evita dormir incluso los fines de semana o noches en los que te quedas despierto hasta tarde . Puede ser tentador dormir los fines de semana, pero incluso un par de horas de diferencia en la hora de despertar interrumpe el reloj interno. Cuanto más difieran los horarios de sueño de los fines de semana / días laborables, peor serán los síntomas parecidos al jetlag que experimentará. Si necesita compensar una noche avanzada, opte por una siesta durante el día en lugar de dormir en ella. Esta estrategia le permite pagar su deuda de sueño sin perturbar su ritmo natural de sueño-vigilia, que a menudo resulta contraproducente en insomnio y lo arroja por dias.
- Sé inteligente acerca de la siesta. Como se mencionó anteriormente, la siesta es una buena forma de recargar y compensar las horas de sueño perdidas. Pero si tiendes a tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche, dormir la siesta puede empeorar las cosas. Si el insomnio es un problema para usted, considere eliminar las siestas por completo o limitarlas a 15 a 20 minutos a primera hora de la tarde.
- Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si se siente somnoliento antes de acostarse, bájese del sofá y haga algo ligeramente estimulante para evitar quedarse dormido, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde por la noche y tener problemas para volver a dormirse.
Pocas cosas más a tener en cuenta:
# 1 Evite la cafeína, el alcohol, la nicotina y otros químicos que interfieren con el sueño
Los productos con cafeína disminuyen la calidad del sueño de una persona.
Como sabe cualquier amante del café, la cafeína es un estimulante que puede mantenerte despierto. Por lo tanto, evite la cafeína (que se encuentra en el café, el té, el chocolate, las bebidas cola y algunos analgésicos) durante cuatro a seis horas antes de acostarse. Del mismo modo, los fumadores deben abstenerse de usar productos de tabaco demasiado cerca de la hora de acostarse.
Cafeína y sueño
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El Dr. Lawrence Epstein describe cómo funciona la cafeína para promover el estado de alerta, pero también puede inhibir el sueño reparador.
Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, después de unas horas actúa como un estimulante, lo que aumenta el número de despertares y generalmente disminuye la calidad del sueño más tarde en la noche. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de alcohol a una o dos bebidas por día, o menos, y evitar beber en las tres horas anteriores a la hora de acostarse.
# 2 Convierta su dormitorio en un entorno inductor del sueño
Un entorno tranquilo, oscuro y fresco puede ayudar a promover el sonido del sueño. ¿Por qué crees que los murciélagos se congregan en cuevas para su sueño diurno? Para lograr dicho entorno, reduzca el volumen de ruido externo con tapones para los oídos o un dispositivo de “ruido blanco”. Use cortinas gruesas, cortinas opacas o una máscara para bloquear la luz, una señal poderosa que le dice al cerebro que es hora de despertar. Mantenga la temperatura cómodamente fresca, entre 60 y 75 ° F, y la habitación bien ventilada. Y asegúrese de que su habitación esté equipada con un colchón y almohadas cómodos. (Recuerde que la mayoría de los colchones se desgastan después de diez años).
Además, si una mascota lo despierta regularmente durante la noche, es posible que desee considerar mantenerlo fuera de su habitación.
Puede ayudar a limitar las actividades de su dormitorio a dormir y tener relaciones sexuales solamente. Mantener las computadoras, televisores y materiales de trabajo fuera de la sala fortalecerá la asociación mental entre su dormitorio y el sueño.
# 3 Establecer una rutina relajante antes del sueño
Lectura ligera antes de acostarse es una buena manera de prepararse para dormir.
Alivie la transición de la hora de la vigilia al tiempo del sueño con un período de actividades relajantes una hora más o menos antes de acostarse. Tome un baño (el aumento, luego la disminución de la temperatura corporal favorece la somnolencia), lea un libro, mire televisión o practique ejercicios de relajación. Evite actividades estresantes y estimulantes: haga trabajo, discuta problemas emocionales. Las actividades físicamente y psicológicamente estresantes pueden hacer que el cuerpo secrete el cortisol, la hormona del estrés, que se asocia con el aumento del estado de alerta. Si tiende a llevar sus problemas a la cama, intente anotarlos y luego ponerlos a un lado.
# 4 Ve a dormir cuando estés verdaderamente cansado
Luchando por conciliar el sueño solo lleva a la frustración. Si no está dormido después de 20 minutos, salga de la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante, como leer o escuchar música hasta que esté lo suficientemente cansado como para dormir.
# 5 No seas un vigilante del reloj durante la noche
Mirar un reloj en su dormitorio, ya sea cuando está tratando de conciliar el sueño o cuando se despierta en el medio de la noche, puede aumentar el estrés y dificultar el sueño. Gira la cara de tu reloj lejos de ti.
Y si se despierta a la mitad de la noche y no puede volver a dormirse en unos 20 minutos, levántese y participe en una actividad tranquila y descansada, como leer o escuchar música. Y mantén las luces tenues; la luz brillante puede estimular tu reloj interno. Cuando tus párpados estén caídos y estés listo para dormir, vuelve a la cama.
# 6 Use la luz para su ventaja
La luz natural mantiene su reloj interno en un ciclo de sueño y vigilia saludable. Deje que entre la luz a primera hora de la mañana y salga de la oficina para tomar el sol durante el día.
# 7 Mantenga su reloj interno configurado con un horario de sueño constante
Tener un horario de sueño regular ayuda a garantizar una mejor calidad y un sueño constante.
Irse a la cama y despertarse a la misma hora cada día configura el “reloj interno” del cuerpo para esperar que duerma a una hora determinada noche tras noche. Trate de mantenerse lo más cerca posible de su rutina los fines de semana para evitar la resaca del sueño del lunes por la mañana. Despertarse a la misma hora todos los días es la mejor manera de configurar su reloj, e incluso si no durmió bien la noche anterior, la unidad extra de sueño lo ayudará a consolidar el sueño la noche siguiente.
