Me levanto generalmente después de 4 horas de sueño por la noche y mi mente comienza a vagar y no puedo volver a dormir de nuevo. ¿Cómo puedo evitar esto?

Depende de lo que intentas evitar.
Si se trata del despertar, considere la posibilidad de alguna alteración del sueño como la apnea del sueño. Las apneas pueden tener el efecto de despertar por completo a una persona del sueño. Puede haber otras afecciones médicas, pero la apnea del sueño es más probable.
OTOH, si no puede volver a dormirse después del despertar, busque la higiene adecuada del sueño para controlar la situación. Una de las cosas que se puede hacer es levantarse e ir a otra habitación y sentarse tranquilamente y leer o escuchar música tranquila o simplemente relajarse. Después de un tiempo, es probable que vuelva a sentir sueño, luego regrese a la cama y se vaya a dormir. Si esto no lo vuelve a dormir en 15 a 20 minutos, continúe repitiendo hasta que lo haga. Lo que intenta hacer este tipo de higiene del sueño es volver a entrenar su hábito en lo siguiente:
“Estoy en la cama, voy a dormir” de “Estoy en la cama, y ​​estoy haciendo algo más que dormir”. Acostarse en la cama con la mente deambulando no es útil para desarrollar el hábito de “En la cama significa ir a dormir”.