Primero: identifique qué tipo de insomnio está teniendo. El insomnio primario es un problema para conciliar el sueño, el insomnio medio se despierta en el medio de la noche (generalmente definido como 12 a 4 a. M.) Y el insomnio temprano se define como el despertarse por la mañana. Como alguien que ha luchado con esto y ha realizado mejoras, tengo algunos consejos.
Insomnio primario: Por lo general, implica estrés, distracciones, energía, sensación de estar “amplificado” o, a veces, deprimido. Puede haber algunas causas médicas aquí, pero la mayoría de las veces es una mezcla de malos hábitos y mala suerte lo que lo lleva a un ritmo anormal.
- Ruido blanco. Hay aplicaciones de generación de ruido blanco, videos de ruido blanco en YouTube y otros sitios, sonidos de lluvia o del océano, etc. La clave está en encontrar algo de baja energía, lento temporado y monótono. Juegue lo suficientemente fuerte como para bloquear otros ruidos (unidades de aire acondicionado que se encienden / apagan, autos afuera, animales, etc.) pero no tan fuerte que lo despierte. Aquí hay un enlace a un ciclo de 10 horas de Marconi Union’s Weightless, que se ha demostrado en un estudio que tiene efectos fisiológicamente relajantes.
- Comodidad. ¿Es tu colchón la densidad correcta? Si es demasiado difícil considerar una capa superior de espuma. ¿Son tus mantas demasiado delgadas o demasiado gruesas? Tal vez necesite cambiarlo o cambiar lo que lleva puesto a la cama. ¿Quién / qué más está contigo en la cama? Si su computadora, una pareja, niño, mascota, etc. está en la cama con usted, usted se da cuenta de ello mientras se duerme y la mayoría de la gente encontrará que sus mentes realizan un seguimiento de esos objetos.
- Hábito. Tiene mucho de esto, pero también considere qué otro hábito tiene con respecto a su cama durante el día. Tu cama debe ser un santuario SOLO para dormir, tener sexo y leer con luz; no comer, trabajar, redes sociales, etc.
- Ayudas para dormir. La melatonina es uno de los mejores medicamentos para el sueño OTC para el insomnio primario, trate de encontrar tabletas sublinguales si puede. Además de ser efectivos, generalmente estarán aromatizados y usted puede construir la asociación entre ese sabor y la hora de acostarse. También hay bloqueadores de histamina que están disponibles sin receta médica y, por supuesto, medicamentos para dormir recetados de su médico. SIN EMBARGO: No exagere en las ayudas para dormir. La mayoría de las personas descubren que si usan drogas Z como Ambien por más de unas pocas noches seguidas, se vuelven dependientes de ellas. Del mismo modo, la melatonina y los medicamentos para dormir de venta libre como ZzzQuil pueden tener efectos negativos que lo mantendrán despierto.
- Salud mental. ¿Cómo son tus pensamientos antes de quedarte dormido? Trastornos de ansiedad, depresión, trastornos bipolares, TEA, TDAH, TOC, todos ellos pueden tener un gran impacto en la forma de dormir. Algunas personas necesitan medicamentos para solucionar estos problemas, otras pueden necesitar asesoramiento. Algunas personas pueden obtener un guión de sedantes leves como Benzodiazepina o Propranolol para las malas noches para ayudarlos a mantenerse en la pista.
- Tranquilidad de espíritu. Una cosa que puede ayudar es ejercicios de meditación guiada, pistas de audio donde a través de sugerencias / imágenes su mente se lleva a un mayor lugar de relajación. Algunas personas encuentran que la meditación ayuda. La aromaterapia puede ayudar también.
Insomnio medio / temprano: Esto puede indicar que tiene un problema médico, para lo cual debe buscar ayuda médica. Si se despierta constantemente a la mitad de la noche, puede tener problemas hormonales, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o cualquier cantidad de problemas médicos. Habla con tu médico y pregúntale por un estudio de sueño.
