Después de llegar a 45, a menudo puedes encontrar un poco de tiempo para concentrarte en ti y estás listo para comenzar a comer mejor. Si bien los principios básicos de la dieta son parecidos a cualquier edad, una mujer mayor de 45 años tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, un mayor riesgo de osteoporosis, por lo que su plan de dieta saludable debe centrarse en alimentos buenos para su corazón y huesos. Cuando se trata de la salud, el peso importa. A medida que envejece, es más propenso al aumento de peso porque tiene menos masa muscular, lo que lleva a un metabolismo más lento.
Obtener más granos enteros en su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la salud del corazón. Una dieta vegana es la única dieta probada para revertir las enfermedades del corazón La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que la fibra y los antioxidantes que se encuentran en los cereales integrales son responsables de sus capacidades de protección del corazón. Las mujeres mayores de 45 años necesitan de cinco a siete porciones de granos al día, y al menos la mitad de esas porciones deben ser cereales integrales, como avena, pan de trigo integral, pasta de trigo integral, arroz integral, amaranto, quinua y cebada.
Frutas y vegetales:
Las frutas y verduras son bajas en calorías, llenas y llenas de nutrientes, por lo que son excelentes opciones para controlar el peso y la salud del corazón. Los plátanos y las batatas son ricos en potasio, que puede ayudar a disminuir la presión arterial. Las mujeres mayores de 45 años necesitan de 2 a 3 tazas de verduras y de 1 1/2 a 2 tazas de fruta por día.
La leche es esencial:
¿Por qué no puedo comer comida sana normal?
¿Qué son los nutrientes no esenciales?
La leche es una buena fuente de calcio y vitamina D, nutrientes que respaldan la salud ósea. El estrógeno protege los huesos limitando la descomposición de los huesos. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, sus huesos ya no tienen esa protección, y su cuerpo descompone más hueso del que reconstruye, lo que aumenta su riesgo de osteoporosis. Para promover la salud ósea de más de 45 años, debe consumir tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día, como 1 taza de leche, yogur descremado o 1 1/2 onzas de queso natural. Las fuentes no lácteas de calcio incluyen la leche de soja, el tofu, las sardinas enlatadas y el jugo de naranja fortificado y los cereales.
Aquí hay un plan de dieta, puedes ver esto.
Semana 1:
Día 1:
Desayuno: avena con canela y manzana, almuerzo: sopa vegana de McDougall o Amy’s, refrigerio: pimientos en rodajas, cena: estilo barbacoas Portobellos con quinoa pilaf.
Dia 2:
Desayuno: avena o cereal, almuerzo: sobras de la cena anterior, refrigerio: manzanas y zanahorias, cena: guiso de alcachofas de lentejas
Día 3:
Desayuno: avena o cereal, almuerzo: sobras de la cena anterior, refrigerio: palomitas de maíz al aire, cena: Quesadillas rápidas con ensalada de maíz mexicano.
Día 4:
Desayuno: Avena o Cereal, Almuerzo: Ensalada de garbanzos Rollos, Merienda: Hummus de Pimiento Rojo, Cena: Comer fuera – Italiano
Dia 5:
Desayuno: avena o cereal, almuerzo: Ensaladera de bricolaje, refrigerio: bayas, cena: ñame con cremas y bok choy y arroz integral.
Día 6:
Desayuno: Avena o Cereal, Almuerzo: Sobras de la cena anterior, Cena: Diy Cena, Postre: mousse de chocolate
Día 7:
Desayuno: avena o cereal, almuerzo: sobras de la cena anterior, refrigerio: naranjas y pasas, cena: frijoles y arroz costarricense.
En consecuencia, incluso puedes comer más. Desayuno: Green Goddess Smoothie, Snack: Uvas / Peras / Manzanas / Banana / Edamame, Almuerzo: McDougall’s o Amy’s Vegan soup / Ensaladera Diy / Sopa de zanahoria y pimiento rojo, Cena: Avena Banana Bites / Dinning Middle Eastern / Patata y coliflor curry / fajitas de verduras y ensalada de maíz mexicano / fideos de jengibre con ensalada, postre: mordida de plátano de avena.También puede consultar esta receta Comida de dieta real – Lotus Stem Salad
