Hemos compilado una breve lista de súper-alimentos reductores de colesterol y Saludables [1].
- FRUTAS Y HORTALIZAS: Son fibras solubles y bajas en grasas saturadas, que ayudan a reducir el colesterol malo. Es importante incluir pulsos en su dieta como guisantes, lentejas (daal) y frijoles. Además, considere agregar a su dieta el dedo de señoras, la berenjena, la batata, la chirivía, el brócoli, la espinaca, la fresa, el aguacate y las manzanas. Es posible consumir estos crudos, en jugo o en forma cocida. A los adultos se les recomienda un tamaño de porción de 80 g, que es un puñado.
- AVENA: contienen una fibra soluble llamada beta-glucano, que se une al colesterol en los intestinos y evita su absorción. Se recomienda el consumo diario de 3 g de beta-glucano. Se pueden comer dos porciones de avena en el desayuno para desterrar ese colesterol malo.
- PRODUCTOS DE SOJA: Son naturalmente bajos en grasas saturadas. Incluir 15 g de proteína de soja por día puede reducir sus niveles de colesterol en un 6%, según Heart UK. Las alternativas de soja se pueden encontrar para el yogur, la leche, la carne y los postres. El consumo de tofu, que tiene la misma textura que paneer, puede ser una alternativa saludable. También puede consumir frijoles edamame, un manjar japonés y nueces de soja.
- NUECES: Las nueces mixtas pueden ser una alternativa más saludable para comer bocadillos a las papas fritas, las samosas o las mezclas, que tienen un alto contenido de colesterol. Las nueces contienen fibra, proteína vegetal, grasas insaturadas, magnesio, vitamina E y esteroles vegetales. Heart UK sugiere una ingesta diaria de 30-35 g de nueces para reducir el colesterol en un 5%. Consuma almendras, anacardos y nueces, que también son ricos en omega-3. Sin embargo, tenga en cuenta que los frutos secos son altos en calorías así que practique el control de la porción.
- SALMÓN: Son una fuente muy rica de omega-3 que puede ayudar a mantener lejos la enfermedad cardíaca y la demencia. Los ácidos grasos en los peces ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Las sardinas, el arenque, el atún y las anchoas también pueden ser buenas fuentes de omega-3, que pueden elevar el colesterol bueno en aproximadamente un 4%, según la prevención.
- CHOCOLATE: ¡Sí! Su refrigerio favorito en realidad puede mantener a raya los niveles de colesterol. El chocolate oscuro o agridulce es mejor para la salud, ya que contiene tres veces más antioxidantes, en comparación con el chocolate con leche. Los antioxidantes funcionan para mantener las arterias desatascadas, lo que conduce a la enfermedad de la arteria coronaria, evitando que las plaquetas se peguen entre sí. El chocolate blanco no contiene ningún antioxidante, así que trate de evitarlo.
Notas a pie de página
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