¿Cómo pueden las personas con depresión mantener sus ritmos circadianos normalizados?

Solo compartiré lo que funcionó para mí (durante los últimos 9-10 meses), después de luchar con este tema durante una década y media. Contexto: Clínicamente deprimido desde mi adolescencia; no bipolar; por lo general, quiere dormir demasiado (rara vez tiene problemas para dormir); Un búho de la noche; y la fatiga severa ha sido mi síntoma de depresión principal y más paralizante todo el tiempo. Medicamentos a largo plazo + terapia.

Configuré mi alarma a un tiempo razonable, no demasiado ambicioso; cuando comencé, me despertaba naturalmente alrededor de las 11-12, así que lo puse en 11. Luego descubrí que comencé a despertar espontáneamente antes de que se disparara, así que retroceda cinco o diez minutos a la vez cada vez que eso ocurra.

Cuando la alarma suena, hago dos cosas:

1. Tome 200 mg de cafeína (como pastillas, agua en la mesita de noche) (no tomo café / té)
2. Encienda la lámpara de terapia de luz (en la mesita de noche, tan cerca de mi cabeza como pueda)

Luego me dejo dormitar (de frente a la lámpara, con los ojos cerrados o apenas abiertos). La combinación de la luz y la cafeína me hace despertar, me refiero a despertar. Si me levanto después de unos minutos o media hora (la cafeína en picos de sangre en ese momento, creo) y lo exitoso / productivo / no depresivo que es mi día, ya he logrado más de lo que solía en mis peores días – He * salido de la cama y empezado mi día *, de alguna manera, con al menos un impulso temporal en la energía y el estado de ánimo.

Pasó menos de una semana antes de que comenzara a despertar más temprano (cuando despertó la alarma sonó), lo que me sorprendió. Y se estancó.

Comencé este régimen en el invierno, pero lo he seguido durante el verano porque 1. muchos días en los que vivo están nublados y 2. sentarse junto a una ventana o salir a tomar sol requiere MUCHO más esfuerzo que presionar un interruptor.

Estaba pensando en probar la melatonina como una ayuda adicional, y también tal vez encontrar un laboratorio del sueño (en caso de que tuviera peor calidad de sueño de lo que pensaba) pero estos dos “hackeos” han marcado una gran diferencia al poner los dos en espera . (Es posible que desee investigar los estudios de melatonina? El uso y los resultados parecen variar).

Actualmente tengo 9-10 horas de sueño y me levanto alrededor de las 9. Puede que no parezca mucho, todavía no es propicio para la mayoría de los horarios de trabajo, sin duda, pero (lamentablemente) aún estoy lejos de eso. pero realmente es una GRAN mejora para mí. Encuentro especialmente significativo que el hábito se haya mantenido a través de algunas semanas / meses menos deprimentes, de lo contrario, peores. Me he salteado un día ocasional (es decir, no configuré la alarma o hice las 2 cosas la mañana siguiente), pero mi tiempo de vigilia aún no ha sido muy alejado de lo habitual: mi cuerpo solo quiere despertarse por la mañana (¡sin definir!) ahora. Esto nunca antes ha sido cierto para mí (ya que ingresé dos dígitos).

Previamente había intentado tomar solo la cafeína, que funcionaba bien algunos días y menos para otros. La lámpara es probablemente el factor más importante. Algunos días, si me levanto antes de mi alarma y me siento generalmente bien y alerta en ese momento, omitiré o reduciré a la mitad la dosis de cafeína. (O posponga hasta la primera depresión posterior al desayuno). Si no duerme, leo frente a la lámpara durante unos 20 minutos (en la cama, antes de levantarme a menos que mi vejiga me esté matando).

Sospecho que la terapia de luz diurna está subutilizada como una ayuda en pacientes deprimidos que no sufren específicamente solo / principalmente TAE (mi depresión nunca fue consistentemente peor en invierno). Las lámparas efectivas cuestan un poco. Ser capaz de alquilar uno durante unas semanas para probarlo sería muy útil para muchos, me imagino.