Agua: ¿Cuánto debería beber todos los días?
El agua es esencial para la buena salud, pero las necesidades varían según el individuo. Estas pautas pueden ayudar a garantizar que tome suficientes líquidos.
¿Cuánta agua debes beber cada día? Es una pregunta simple sin respuestas fáciles. Los estudios han producido diversas recomendaciones a lo largo de los años, pero en verdad, sus necesidades de agua dependen de muchos factores, incluida su salud, cuán activo es y dónde vive.
Aunque no hay una fórmula única que se adapte a todos, saber más acerca de la necesidad de líquidos de su cuerpo lo ayudará a estimar cuánta agua beber cada día.
Beneficios para la salud del agua
El agua es el componente químico principal de su cuerpo y representa aproximadamente el 60 por ciento de su peso corporal. Cada sistema de tu cuerpo depende del agua. Por ejemplo, el agua elimina las toxinas de los órganos vitales, transporta nutrientes a las células y proporciona un ambiente húmedo para los tejidos del oído, la nariz y la garganta.
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La falta de agua puede conducir a la deshidratación, una condición que ocurre cuando no tienes suficiente agua en tu cuerpo para llevar a cabo las funciones normales. Incluso una deshidratación leve puede drenar su energía y cansarla.
¿Cuánta agua necesitas?
Todos los días pierdes agua a través de la respiración, la transpiración, la orina y las deposiciones. Para que su cuerpo funcione correctamente, debe reponer su suministro de agua consumiendo bebidas y alimentos que contengan agua.
Entonces, ¿qué cantidad de líquido necesita una persona adulta sana y promedio que vive en un clima templado? El Instituto de Medicina determinó que una ingesta adecuada (AI) para los hombres es de aproximadamente 13 tazas (3 litros) de bebidas totales por día. La IA para las mujeres es de aproximadamente 9 tazas (2.2 litros) de bebidas totales por día.
¿Qué tal el consejo de beber 8 vasos al día?
Todos han escuchado el consejo: “Bebe ocho vasos de agua de 8 onzas al día”. Eso es aproximadamente 1.9 litros, que no es tan diferente de las recomendaciones del Instituto de Medicina. Aunque la regla de “8 por 8” no está respaldada por pruebas sólidas, sigue siendo popular porque es fácil de recordar. Solo tenga en cuenta que la regla debe reformularse como: “Beba ocho vasos de 8 onzas de líquido por día”, porque todos los líquidos se tienen en cuenta para el total diario.
Factores que influyen en las necesidades de agua
Es posible que deba modificar su ingesta total de líquidos según su actividad física, el clima en el que vive, su estado de salud y si está embarazada o en periodo de lactancia.
- Ejercicio. Si hace ejercicio o se involucra en alguna actividad que le haga sudar, necesita beber agua extra para compensar la pérdida de líquido. Un extra de 1.5 a 2.5 tazas (400 a 600 mililitros) de agua debería ser suficiente para sesiones cortas de ejercicio, pero el ejercicio intenso que dura más de una hora (por ejemplo, correr una maratón) requiere una mayor ingesta de líquidos. La cantidad de líquido adicional que necesita depende de cuánto suda durante el ejercicio, la duración y el tipo de ejercicio.
- Ejercicio intenso Durante sesiones largas de ejercicio intenso, lo mejor es usar una bebida deportiva que contenga sodio, ya que esto ayudará a reemplazar el sodio perdido en el sudor y reducirá las posibilidades de desarrollar hiponatremia, que puede ser potencialmente mortal. Además, continúe reemplazando líquidos después de que haya terminado de hacer ejercicio.
- Ambiente. El clima cálido o húmedo puede hacer que sudes y requiera una ingesta adicional de líquido. El aire caliente en el interior también puede causar que su piel pierda humedad durante el invierno. Además, las altitudes superiores a 8,200 pies (2,500 metros) pueden desencadenar un aumento de la micción y una respiración más rápida, que consumen más de sus reservas de líquidos.
- Enfermedades o condiciones de salud. Cuando tiene fiebre, vómitos o diarrea, su cuerpo pierde líquidos adicionales. En estos casos, debes beber más agua. En algunos casos, su médico puede recomendar soluciones de rehidratación oral, como Gatorade, Powerade o CeraLyte. También es posible que necesite un mayor consumo de líquidos si desarrolla ciertas afecciones, como infecciones de la vejiga o cálculos en el tracto urinario. Por otro lado, algunas afecciones, como la insuficiencia cardíaca y algunos tipos de enfermedades renales, hepáticas y suprarrenales, pueden afectar la excreción de agua e incluso requerir que limite la ingesta de líquidos.
- Embarazo o lactancia. Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan líquidos adicionales para mantenerse hidratados. Se usan grandes cantidades de líquido, especialmente al amamantar. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres embarazadas beban diariamente alrededor de 10 tazas (2,3 litros) de líquidos y las mujeres que amamantan consuman aproximadamente 13 tazas (3,1 litros) de líquidos al día.
Más allá del grifo: otras fuentes de agua
No necesita depender solo de lo que bebe para satisfacer sus necesidades de líquidos. Lo que usted come también proporciona una porción significativa de sus necesidades de líquidos. En promedio, los alimentos proporcionan alrededor del 20 por ciento de la ingesta total de agua. Por ejemplo, muchas frutas y verduras, como la sandía y la espinaca, son 90 por ciento o más de agua en peso.
Además, las bebidas como la leche y el jugo se componen principalmente de agua. Incluso la cerveza, el vino y las bebidas con cafeína, como el café, el té o los refrescos, pueden contribuir, pero estos no deberían ser una parte importante de su ingesta diaria total de líquidos. El agua sigue siendo su mejor apuesta porque no tiene calorías, es barata y está fácilmente disponible.
Mantenerse hidratado de forma segura
En general, si bebe suficiente líquido, por lo que rara vez siente sed y su orina es incolora o de color amarillo claro, y mide aproximadamente 6.3 tazas (1.5 litros) o más por día si desea realizar un seguimiento, su ingesta de líquidos probablemente sea adecuada. Si le preocupa su ingesta de líquidos o tiene problemas de salud, consulte con su médico o un dietista registrado. Él o ella pueden ayudarlo a determinar la cantidad de agua adecuada para usted.
Para evitar la deshidratación y asegurarse de que su cuerpo tenga los líquidos que necesita, haga del agua su bebida preferida. También es una buena idea:
- Beba un vaso de agua u otra bebida sin calorías o baja en calorías con cada comida y entre cada comida
- Beba agua antes, durante y después del ejercicio
Aunque es poco común, es posible beber demasiada agua. Cuando sus riñones no pueden excretar el exceso de agua, el contenido de electrolitos (minerales) de la sangre se diluye, lo que resulta en niveles bajos de sodio en la sangre, una afección llamada hiponatremia. Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón que beben grandes cantidades de agua, tienen un mayor riesgo de hiponatremia. En general, sin embargo, beber mucha agua es raro en adultos sanos que comen una dieta estadounidense promedio.
