“El sueño es el primo de la muerte”.
“No hay descanso para los cansados”.
Nuestra fuerza de trabajo y nuestra cultura se comunican hoy con un lenguaje como este glorificando la privación del sueño y caracterizándolo como un símbolo de honor.
Mucha gente piensa que si no estás trabajando las 24 horas, te consideran un holgazán.
Solía trabajar sin parar durante años.
¿El consumo de azúcar reduce la inteligencia?
¿Es correcto que durante el sueño, el cerebro refuerza lo que memorizaste antes de dormir?
¿Qué tipos de alimentos (económicos) maximizarán el potencial de mi cerebro?
¿Cómo puede alguien ayudar a esta bebé, que sufre de hipoxia?
Tendría 5 horas de sueño por noche pensando que eso era normal.
Solía pasar toda la noche de forma regular, asegurándome a mí mismo que dormiré cuando esté muerto.
Lo que no me di cuenta fue que, al no dormir, gradualmente me estaba suicidando.
Comería sano, haría ejercicio y haría casi todo lo demás en una búsqueda continua de un mejor yo, pero sacrificaría mi sueño para “hacer más trabajo”.
Pero finalmente llegó un punto, cuando estaba completamente quemado física y mentalmente y necesitaba hacer un cambio.
Tuve problemas para enfocarme.
Mi desempeño tanto en el trabajo como en el campo de fútbol estaba sufriendo.
Me enfermé mucho.
No podía recordar ni siquiera la más simple de las cosas.
No estaba del todo seguro de si la falta de sueño era lo que me desgastó, pero afortunadamente, en un momento de desesperación, me encontré con algunos artículos sobre la importancia del sueño que me convencieron para transformar mis hábitos de sueño.
Un elemento que me llamó la atención fue un estudio realizado en la facultad de medicina de la Universidad de Texas Southwestern.
La investigación mostró que perder el equivalente a una noche de sueño es idéntico a tener una concentración de alcohol en la sangre de alrededor de 0.1, lo que lo coloca en un estado de “demasiado borracho para conducir un vehículo legalmente”.
Siempre sospeché que el sueño era un proceso pasivo para ayudarnos a recuperar nuestras mentes.
Pero ha habido un flujo de investigación que revela lo contrario.
El sueño es de hecho una función activa, en lugar de solo un período de descanso.
Entonces, si te diriges a la cama para “relajarte” del trabajo, realmente no estás relajándote.
El sueño es en sí mismo trabajo.
Entonces, si está intentando resolver un problema complejo y decide dejarlo de lado durante la noche y regresar al día siguiente, eso no es no trabajando en el problema, eso está trabajando en el problema.
Por lo tanto, la frase idiomática “insiste” es un consejo verdaderamente respaldado científicamente.
Después de esa realización, comencé a cambiar mis hábitos de sueño para lograr más de mis días.
No sacrifiques más el sueño solo por quedarte despierto y ver otro episodio de House of Cards, para cumplir otra tarea en mi lista de cosas para hacer o para pasar el rato con mis amigos.
Hay muchas otras razones por las que deberíamos tomarnos el sueño en serio.
Antes de seguir adelante y comenzar, quería hacerle saber que investigué y reuní 47 formas respaldadas científicamente para lograr un enfoque similar al láser, acelerar el aprendizaje, agudizar la memoria y aumentar la energía mental.
¿Quieres ver estos consejos? Descargue mi guía gratuita “Impulse su poder cerebral” aquí.
El sueño mejora tu memoria
Una de las funciones del sueño es ayudarlo a consolidar recuerdos a largo plazo.
Cuando duermes, tu cerebro no solo fortalece las conexiones neuronales que forman tus recuerdos útiles a largo plazo, sino que también elimina aquellos que no considera útiles.
Tu cerebro crea nuevas conexiones en cada momento que pasas despierto, pero no todas demuestran ser útiles.
Entonces, cuando te duermes, tu cerebro comienza a fortalecer las conexiones que encuentra útiles y descarta las conexiones que considera inútiles.
Es posible que haya notado este efecto desde que estaba en la escuela.
Pasarías un tiempo estudiando durante el día, pero no podrías recordar todas las cosas que aprendiste.
Pero una vez que has dormido, puedes recordar más de lo que aprendiste el día anterior.
De hecho, la función del sueño al permitirle a su cerebro hacer nuevas conexiones se demostró a través de un experimento simple pero muy ingenioso.
En el experimento, se pidió a dos grupos de personas que aprendieran la rutina de tocar botones en un orden determinado.
A un grupo de personas se le pidió que repitiera la tarea después de estar despierto durante 12 horas, mientras que al segundo grupo se le pidió que lo repitiera después de dormir durante 12 horas.
La gente en el segundo grupo funcionó mucho mejor.
Por lo tanto, dormir lo suficiente le permitirá a su cerebro fortalecer las conexiones que hace durante el día, y también le permitirá descartar las conexiones que considere innecesarias. (1)
El sueño ayuda a tu cerebro a deshacerse de las toxinas
Al igual que cualquier otro órgano de tu cuerpo, tu cerebro tiene que comer.
Y cuando tu cerebro come, produce algunos subproductos.
Otros subproductos se producen a partir de la actividad del cerebro y se acumulan en el cerebro durante el día.
Pero uno de los descubrimientos más importantes en los últimos años muestra que el cerebro aumenta su capacidad de limpiarse mientras duerme.
Su cerebro tiene su propio sistema linfático que elimina las toxinas y se asegura de que nada extraño entre en contacto con su cerebro.
Cuando dormimos, el espacio entre nuestras células cerebrales se expande.
Esto permite que nuestro sistema linfático limpie todos los desechos a través del fluido cerebral.
Quizás lo más importante de este proceso de limpieza es que puede eliminar las proteínas beta amiloides que actúan como precursoras del desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Dormir lo suficiente ayudará a su cerebro a limpiarse a sí mismo, disminuyendo las posibilidades de desarrollar Alzheimer. (2)
El sueño influye en tu creatividad
Nuestra creatividad está muy influenciada por el sueño.
No, esto no solo afectará a escultores y pintores.
Usamos la creatividad todos los días.
De hecho, la mayoría de las veces encontramos una solución ingeniosa para un problema, ya sea matemático o físico, utilizamos las partes creativas de nuestro cerebro.
El pensamiento divergente es nuestra capacidad de pensar fuera de la caja.
Cuando las personas tienen que pasar una valla, buscarán una puerta.
Bueno, la forma creativa de resolver este problema sería saltar la valla o hacer un agujero en ella.
Por supuesto, esto es una simplificación excesiva del pensamiento creativo, pero es un buen ejemplo visual.
Cuando estamos privados de sueño, nuestro cerebro pierde la capacidad de pensar creativamente.
Un estudio mostró que las personas que estaban despiertas durante 32 horas tuvieron un peor desempeño en las pruebas de pensamiento divergente.
Sus pensamientos perdieron su flexibilidad y fluidez, y algunos incluso perdieron su originalidad.
En lugar de pensar en una nueva solución para cada problema, intentaron usar la misma solución para todos ellos.
Por otro lado, las personas que dormían bien tenían más éxito en descifrar un patrón oculto que aquellos que estaban privados de sueño.
Entonces, si quieres ser creativo y proponer soluciones innovadoras con más frecuencia, asegúrate de dormir lo suficiente. (3)
El sueño es importante para la cognición
La mayoría de nosotros no necesitamos estudios científicos llamativos para aprender que la falta de sueño puede incapacitar nuestras capacidades cognitivas y nuestra productividad.
Lo experimentamos nosotros mismos.
La privación del sueño afecta todos los aspectos de nuestra cognición, desde la toma de decisiones hasta la atención.
Esta es la razón por la que privarte del sueño cuando conduces es muy peligroso.
Aunque para muchos de nosotros conducir es casi una segunda naturaleza, y lo hacemos con algún tipo de automatismo, sigue siendo un proceso muy complejo.
Cuando conducimos, nuestro cerebro tiene que enfocarse en varias cosas a la vez.
Tiene que coordinar nuestros movimientos de manos y pies, debe estar al tanto de todo lo que vemos y debe ser receptivo a todo lo que sucede a nuestro alrededor.
Esta es la razón por la cual las personas privadas de sueño tienen más probabilidades de estar involucradas en un accidente.
La privación del sueño afecta su función cognitiva, y sus cerebros no pueden registrar todo lo que está sucediendo o lo hace con lentitud.
La falta de sueño también tiene un impacto negativo en su memoria de trabajo y atención.
Los científicos recomiendan dormir por lo menos 7-9 horas por noche para una recuperación óptima.
Las personas que voluntariamente dormían 2 horas menos de lo normal tenían un peor desempeño en ciertas tareas que involucraban la memoria y la atención a corto plazo que cuando seguían su ritmo circadiano normal. (4)
La pérdida de sueño está interconectada a la depresión
La depresión está conectada a problemas de sueño.
Las personas que sufren de depresión pueden tener dificultades para dormir o pueden dormir mucho.
Pero lo contrario también es cierto.
Las personas que están privadas de sueño tienen una mayor probabilidad de desarrollar depresión, o pueden experimentar un empeoramiento de sus síntomas si ya están deprimidos.
Varios estudios mostraron que las personas que duermen más de 8 horas por noche y las que duermen menos de 6 horas por noche tienen más probabilidades de estar deprimidas que aquellas que duermen entre 6 y 8 horas.
Las personas que sufren de falta de sueño crónica e insomnio son más propensas a desarrollar problemas de salud mental, como ansiedad y depresión.
Parte de la razón por la que esto sucede es que nuestros cerebros tienen un ritmo circadiano.
El ritmo circadiano es nuestro ciclo diario de sueño y vigilia.
La mayoría de nuestras funciones corporales dependen del ritmo circadiano, por lo que es muy importante mantenerlo.
Cuando las personas carecen de sueño, sus ritmos circadianos se interrumpen y su cerebro tiene dificultades para coordinar todas las funciones del cuerpo con el nuevo ritmo.
Es por eso que a veces puede necesitar una semana completa para recuperarse después de perder toda una noche de sueño.
Tu cerebro está tratando de coordinar todas las funciones de tu cuerpo con tu nuevo horario, mientras tratas de volver al anterior. (5)
El sueño es necesario para el desarrollo del cerebro
Tener niños pequeños puede ser difícil, pero tener niños pequeños cansados puede ser un desafío desalentador.
La privación del sueño tiene muchos efectos a corto plazo en los niños, y puede hacerlos algo difíciles de manejar, pero en realidad puede afectar el desarrollo de su cerebro a largo plazo.
Dormir lo suficiente es uno de los ingredientes más importantes para el cerebro en crecimiento.
Es por eso que los bebés, los niños pequeños, los niños y los adolescentes duermen más que los adultos.
Los estudios han relacionado la pérdida de sueño con mayores posibilidades de desarrollar síntomas de TDAH en los niños.
Otros estudios han demostrado que para los niños, cada minuto adicional de sueño cuenta.
Los niños que dormían solo 18 minutos más tuvieron un aumento significativo en su rendimiento escolar.
Los niños de escuela primaria que durmieron más se desempeñaron mejor en pruebas de inglés y matemáticas.
La privación del sueño también puede afectar a los niños de forma diferente que a los adultos.
Los niños privados de sueño mostraron cambios cerebrales en las regiones posteriores de sus cerebros, mientras que los adultos privados de sueño mostraron cambios en sus regiones frontales.
Todavía no está claro cómo estas diferencias pueden influir en el desarrollo del cerebro, pero ciertamente no es bueno.
Dado que cada minuto extra de sueño es importante para el cerebro en crecimiento, algunas escuelas han cambiado su horario escolar para adaptarse mejor a la necesidad de dormir del cerebro. (6)
El sueño es importante para tu salud física
Aunque el resto de su cuerpo no necesita dormir tanto como su cerebro, la privación del sueño aún puede afectarlo.
Los estudios han relacionado la privación del sueño con presiones sanguíneas más altas, aumentos de la frecuencia cardíaca y la tasa de contractilidad del corazón, y niveles más altos de cortisol.
Otros estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y los niveles de inflamación que pueden aumentar el riesgo de cáncer.
El ciclo de sueño y vigilia de nuestro cuerpo es muy importante porque influye en todas las funciones de nuestro cuerpo.
El cuerpo humano evolucionó para despertar durante el día cuando hay luz afuera y para dormir cuando está oscuro.
La melatonina, una hormona que produce nuestro cuerpo, se libera cuando el sol se pone y te hace sentir menos alerta.
Nuestros niveles de melatonina en sangre se mantienen elevados durante casi 12 horas, y apenas se detectan durante el día.
Entonces nuestros cuerpos están diseñados para dormir por la noche. (7)
El sueño influye en tu entrenamiento
Dormir adecuadamente también es una de las primeras cosas que un entrenador personal te recomendará.
No solo dormir más ayudará a que sus músculos se recuperen después del entrenamiento, sino que también reducirá las posibilidades de lesionarse.
Dormir lo suficiente también aumentará tu rendimiento, y correrás más rápido, levantarás más peso y superarás tus desempeños físicos.
Las superestrellas deportivas como Lebron James, Roger Federer, Usain Bolt y Venus Williams afirman que duermen más de 10 horas al día.
Entonces, ¿cómo es que tienen éxito en lo que hacen cuando esencialmente están “perdiendo” casi la mitad de sus días durmiendo?
Bueno, durante el sueño REM, su cerebro realiza nuevas conexiones y consolida las vías neuronales que considera útiles.
Esto te ayudará a aprender nuevas habilidades más rápido.
Ya sea que esté buscando mejorar su unidad de golf o sus cruces de fútbol, dormir lo suficiente será beneficioso para usted.
Dormir correctamente también aumentará sus niveles de energía.
El entrenamiento riguroso requiere mucha disciplina y dureza mental, y dormir mucho mejorará su enfoque.
La motivación y la fuerza de voluntad por sí solos no pueden llevar a resultados exitosos.
Necesitas ayudar a tu cuerpo si quieres cosechar los beneficios de tu entrenamiento. (8)
Desarrollar una rutina de sueño
Una vez que estamos privados de sueño, nuestro cerebro se come a sí mismo.
Cuando se enfrenta a la privación crónica de sueño, nuestro cerebro se vuelve confuso y lleno de niebla, y las células que generalmente manejan la eliminación de desechos en el cerebro acaban comiendo otras células del cerebro.
Esto podría conducir a graves consecuencias para la salud mental a largo plazo.
La mejor manera de evitar esta situación es desarrollar y mantener una rutina para dormir.
Desarrollar una rutina para dormir puede ser difícil al principio porque tendrá que irse a dormir y despertarse a la misma hora del día, todos los días.
Quizás a veces no sienta sueño, quizás a veces sienta sueño antes de la hora programada para dormir.
Bueno, la verdad es que cualquiera que usa una rutina de sueño luchó un poco al principio, pero una vez que estás acostumbrado todo mejora.
Mucho mejor.
No sentirá que el cerebro empaña sus pensamientos a la hora del almuerzo, y no se sentirá somnoliento por la mañana.
Una vez que esté acostumbrado a dormir lo suficiente, su cuerpo lo recompensará.
Tu cerebro funcionará mejor y encontrarás una nueva motivación y enfoque.
Estará de mejor humor, y podrá manejar múltiples tareas sin cansarse. (9)
- 5 consejos para desarrollar una rutina de sueño
- Tenga una rutina a la hora de acostarse . Crear una rutina a la hora de dormir le permitirá a su cerebro registrar el hecho de que desea dormir. La rutina puede ser simple o compleja, en realidad no importa mientras funcione. Puedes intentar usar el hilo dental y luego leer uno o dos capítulos de un libro.
- Evite el uso de gadgets : el uso de dispositivos móviles cuando está en la cama puede engañar a su cerebro haciéndole creer que es por la mañana.
- Tome un suplemento de ZMA : para mejorar su sueño y ayudar a su cerebro a alcanzar niveles más profundos de sueño REM, puede tomar un suplemento de ZMA (zinc, vitamina B6 y magnesio), una ayuda para dormir natural, 30 minutos antes de conciliar el sueño.
- Evite beber cafeína : la cafeína es un estimulante natural, y aunque pueda disfrutar de una bebida energética o un café por la tarde, no debería hacerlo.
- Medita : la meditación puede ayudarte a dormir mejor. Puede meditar antes de acostarse o puede meditar en la cama antes de dormir.
Una vez que logra dormir bien durante algunas semanas, reflexionará sobre por qué no se le receta el sueño.
Si ha disfrutado de esta publicación, no dude en suscribirse a mi blog, donde profundizaré en temas relacionados con la salud del cerebro, los hábitos, la productividad y la superación personal.
