Si rutinariamente sales por la puerta sin desayunar, no solo estás saboteando el resto del día, estás saboteando tu temporada. Los atletas que nunca desayunan no reciben la sacudida que necesitan para despertar sus cuerpos en el modo de ayuno y poner en marcha su metabolismo. Estudio tras estudio ha demostrado que saltarse el desayuno perjudica a los académicos, el rendimiento deportivo, la efectividad del entrenamiento y la salud en general.
- Un buen desayuno debe contener de 500 a 750 calorías, aproximadamente la mitad de los carbohidratos, el 25 por ciento de las proteínas y el 25 por ciento de las grasas. Los alimentos ideales para el desayuno con carbohidratos son frutas y verduras, cereales de grano entero como la avena y panes integrales, como el 100 por ciento de trigo integral o pan de centeno. Las principales fuentes de proteína del desayuno (que también contienen grasas) son los huevos, las nueces, las semillas, la mantequilla de maní, la leche, el queso, el yogurt y la carne.
- Comience con uno o dos vasos de agua para una hidratación adecuada después de una noche de sueño. Exprime un poco de jugo de limón o lima en el agua para darle más sabor.
- Beba una taza de café o de té negro o verde con su desayuno. El café y el té tienen antioxidantes que aumentan la inmunidad y ayudan a prevenir enfermedades. La cafeína también puede proporcionar energía, mejorar el metabolismo y promover la resistencia.
- Opte por fruta entera en vez de jugo de fruta. La fruta entera contiene fibra, lo que mejora la digestión y proporciona más antioxidantes en su piel y pulpa que los jugos, que a menudo contienen azúcar agregado.
Sugerencias para el desayuno de los atletas
- Un puñado de nueces o semillas con pasas, vaso de leche o queso de cadena y un panecillo de mantequilla con mantequilla (690 calorías)
- Rebanadas de manzana cubiertas con mantequilla de maní, pan integral tostado con mantequilla y un vaso de leche (455 calorías)
- Plátano con una taza de yogur natural mezclado con nueces (435 calorías)
- Un tazón de cereal integral y leche, cubierto con pasas y nueces, y un vaso de leche (635 calorías)
- Dos huevos duros, bagel de grano entero con mantequilla, rodajas de naranja y queso de cadena (610 calorías)
- Sándwich de huevo de cinco minutos. Mezcle dos huevos con media taza de leche en un tazón. Agregue un poco de mantequilla o aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Coloque el recipiente en un microondas durante cinco minutos. Mientras los huevos se cocinan, coloque dos rebanadas de pan de grano entero (por ejemplo, 100 por ciento de trigo integral o pan de centeno) en una tostadora. El pan tostado y los huevos deben hacerse casi al mismo tiempo. Usa una cuchara para quitar los huevos del cuenco y deslízalos entre las dos rebanadas de pan tostado. ¡Tenga un plátano u otra fruta como uvas con el emparedado, y tendrá un desayuno conveniente y nutritivo! (580 calorías)
- Comidas altas en calorías para atletas que desean ganar masa muscular: avena, dos huevos, un plátano, dos vasos de leche entera y un puñado de almendras (885 calorías)
