Qué hacer cuando no puedes dormir
Las personas con insomnio tienden a tener problemas para conciliar el sueño, quedarse dormidas toda la noche o se despiertan demasiado temprano en la mañana. Hay formas de ayudar con cada uno de estos patrones:
Consejos para conciliar el sueño
- Haga un descanso de al menos 30 minutos antes de ir a la cama en el que haga algo relajante, como leer un libro. Atenúe las luces de la casa durante aproximadamente una hora antes de acostarse.
- Desconecte de dispositivos electrónicos de corto alcance como computadoras portátiles, teléfonos y tabletas, ya que la luz de sus pantallas puede alertar al cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Para calmar tu mente, haz un ejercicio de respiración o relajación.
- Si te metes en la cama y no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y regresa a otro espacio de la casa para hacer una actividad relajante, como leer o escuchar música. Acostarse en la cama despierto puede crear un vínculo no saludable entre su entorno para dormir y la vigilia. En cambio, quieres que tu cama conjure solo pensamientos y sentimientos de sueño.
- Despertar a la misma hora todos los días. Incluso si le cuesta conciliar el sueño y se siente cansado por la mañana, intente levantarse al mismo tiempo (los fines de semana incluidos). Esto puede ayudar a ajustar el reloj de tu cuerpo y ayudar a conciliar el sueño por la noche.
Consejos para volver a dormir por la noche
- Evite la cafeína por la tarde y la noche, y el alcohol cerca de la hora de acostarse. Estos pueden promover despertares durante la noche.
- Asegúrate de que tu entorno de sueño esté tranquilo y oscuro durante toda la noche. Use tonos oscuros para bloquear las luces de la calle y la luz de la mañana, y un ventilador o una máquina de ruido para bloquear los sonidos.
- Practica un simple ejercicio de respiración.
- Si no puede conciliar el sueño durante 20 minutos, no se acueste y preocúpese de no dormir, levántese y vaya a un lugar de la casa para hacer una actividad relajante, como leer, con poca luz.
Consejos para evitar despertarse demasiado temprano
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- Asegúrate de que tu entorno de sueño esté tranquilo y oscuro durante toda la noche. Use tonos oscuros para bloquear las farolas y la luz de la mañana. Considere tapones para los oídos o un ventilador o una máquina de ruido para bloquear los sonidos.
- Practica un simple ejercicio de respiración.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.
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