¿Puedo tener una idea de un plan de comidas?

Para ganar una cantidad saludable de peso, es una cuestión de determinar su balance de calorías. La ecuación científica es simple:

Aumento de peso:

• Si consume más calorías (kcal) de comer y beber de las que quema al hacer ejercicio y mantenerse activo, aumentará de peso .

Pérdida de peso:

• Si quema más calorías (kcal) después de hacer ejercicio y mantenerse activo de lo que consume al comer y beber, perderá peso.

Con la ecuación anterior aclarada, querrás consumir más calorías de las que quemas para subir de peso. Es de vital importancia recordar que para los fines de su salud, querrá que la mayoría de sus calorías provengan de alimentos enteros y sin refinar que tienen un alto contenido de calorías , pero del tipo correcto.

Esta lista no es de ninguna manera exhaustiva, pero debe incluir los siguientes alimentos básicos:

1. Proteína

• Carne de animal (asegúrese de que sea de la fuente magra para que se eliminen los signos visibles de grasa y no se consuman para evitar problemas de salud)
• Pescado (todas las variedades)
• Huevos de corral
• Quinoa
• tofu
• Nueces y semillas (también altas en grasas saludables)

2. Hidratos de carbono

• Arroz integral
• Pan integral
• Pasta de trigo integral
• Papas
• Frijoles (todas las variedades)
• Copos de avena

3. Grasa

• Aceites (derivados de fuentes vegetales como el olivo y el girasol)
• Chocolate negro
• Aguacates
• Cocos
• Otros productos lácteos (incluida la leche, el yogur y el queso)

4. Fibra

• Frutas y verduras (todas las variedades durante todo el día)

Nota: si sufre de una alergia a cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente, es mejor evitarlos todos juntos y optar por un sustituto en la lista. Si descubre que no puede hacer esto, compre una variedad de alimentos libres de la sustancia particular que también es alérgico. Puede comprar muchas alternativas sin gluten, lácteos y frutos secos a cualquiera de los anteriores.

Por el sonido de tu pregunta, supongo que como una mujer de 16 años, tienes un metabolismo relativamente rápido, lo que significa que a tu cuerpo le toma menos tiempo descomponer los alimentos que consumes para utilizarlos como energía. Esto es algo extremadamente positivo y no debe dañarse a costa de querer aumentar de peso rápidamente. Es importante aumentar gradualmente su peso durante un período prolongado de tiempo en lugar de hacerlo de una sola vez.

¿Por qué estos alimentos?

1. En primer lugar, siempre que estos alimentos se compren de fuentes sostenibles, como el mercado local de agricultores, serán particularmente saludables y no refinados. Esto es clave para disfrutar una vida saludable.
2. En segundo lugar, estos alimentos son ricos en calorías que te ayudarán a mantenerte saciado (más lleno) durante más tiempo. Esto le permitirá alcanzar su ingesta calórica diaria (voy a llegar a esto en un momento) mucho más rápido sin sacrificar los nutrientes y lo tienta a comer en exceso, lo que provocará aumentos de peso poco saludables.
3. Los alimentos mencionados anteriormente también harán un gran trabajo al ayudarlo a aumentar de peso de una manera que su cuerpo pueda soportar, sin causar efectos secundarios adversos. Por ejemplo, comer demasiada carne se ha relacionado con elevar el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad “mala”) en el cuerpo. Con el tiempo, esto puede enfriar las arterias y provocar que se bloqueen y provoquen una enfermedad coronaria. Esta es la razón por la que el aumento de peso con el tiempo debe ser gradual y no sustancial. El equilibrio entre la lista de alimentos es la clave para un aumento de peso saludable.

Su ingesta calórica diaria

En el Reino Unido, la ingesta calórica recomendada para una mujer completamente crecida es de 2.000 calorías. Sin embargo, como solo tienes 16 años y un metabolismo de acción potencialmente rápida, es posible que necesites calorías adicionales para alcanzar tu meta.

La mejor manera de determinar su ingesta calórica es referirse a la fórmula más ampliamente citada. La ecuación de Harris-Benedict. Esta ecuación requiere que calcule su “Tasa metabólica basal”, que es la velocidad a la que su cuerpo quema a través de los alimentos como mínimo para sobrevivir sin ninguna actividad física.

Para calcular esto, consulte lo siguiente:

BMR = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Una vez que haya calculado su BMR, es necesario determinar su ingesta calórica recomendada para el día para alcanzar sus objetivos de salud o estado físico, por ejemplo:

• Si realiza poco o nada de actividades físicas, su ingesta calórica diaria es necesaria = BMR x 1.2
• Si realiza actividades físicas muy livianas (1-3 días por semana), su ingesta calórica diaria es necesaria = BMR x 1.375
• Si realiza actividades físicas moderadas (3-5 días a la semana), su ingesta calórica diaria es necesaria = BMR x 1.55
• Si realiza actividades físicas pesadas (6-7 días por semana), su ingesta calórica diaria es necesaria = BMR x 1.725
• Si realiza actividades físicas extremadamente pesadas (dos veces por día, trabajo extenuante), su consumo calórico diario es obligatorio = BMR x 1.9

Una vez hecho todo lo anterior, ahora sabrá cuántas calorías necesita ingerir todos los días. Para ganar peso, recuerde que es necesario consumir más de lo que quema, por lo que como punto de referencia, buscaría consumir entre 100 y 200 calorías adicionales para ver cómo funciona eso. Si no, vaya un poco más pero no demasiado.

Recuerde: el aumento gradual de peso es mucho más sustancial y más saludable que el aumento de peso dramático.

También estoy asumiendo que tiene el último teléfono inteligente en el mercado. Un consejo práctico sería descargar una aplicación de seguimiento de calorías que le permitirá mantener un registro de sus calorías y lo que consume durante el día. Mi favorito personal es MyFitnessPal, que se puede descargar de Apple & Android Play Store.

Nota final

1. Coma alimentos limpios, enteros y sin refinar para una nutrición óptima;
2. Evita la comida chatarra y otras delicias que te obligarán a comer en exceso debido a su falta de nutrientes vitales;
3. Concéntrese en el aumento de peso a lo largo del tiempo en lugar de sustancialmente para preservar su salud;
4. Calcule su BMR (Tasa metabólica basal) y luego determine su nivel de actividad a lo largo del día y x esa cifra hasta el nivel necesario;
5. Coma unas calorías más por encima de esta cifra y vea cómo se siente
6. Mantenga un registro de su ingesta de calorías para evitar el # 3 al registrar sus calorías diarias consumidas.

Espero que esto ayude y tenga sentido. Si desea leer más sobre el tema de las calorías y el aumento de peso. Yo recomendaría la siguiente publicación de blog:

La ciencia de las calorías en comparación con las calorías

Gracias.