¿Cuáles son los mejores consejos y trucos que puede hacer para tener un sueño saludable?

CONSEJOS SALUDABLES PARA DORMIR

Los hábitos de sueño saludables pueden marcar una gran diferencia en su calidad de vida. Tener hábitos saludables de sueño a menudo se conoce como una buena higiene del sueño. Trate de mantener las siguientes prácticas para dormir de manera consistente:

1. Mantener un horario de sueño de la misma hora de acostarse y despertarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche.
2. Practica un ritual relajante a la hora de dormir. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de dormir alejada de las luces brillantes ayuda a separar el tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad que pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, dormir bien y profundamente o permanecer dormido.
3. Si tiene problemas para dormir, evite las siestas, especialmente por la tarde. Una siesta poderosa puede ayudarlo a pasar el día, pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, puede ser útil eliminar incluso las siestas cortas.
4. Ejercitarte diariamente. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño.
5. Evalúa tu habitación. Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Tu habitación debe estar fresca, entre 60 y 67 grados. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar su sueño. Finalmente, su habitación debe estar libre de cualquier luz. Revisa tu habitación por ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de un compañero de cama, como los ronquidos. Considere el uso de cortinas opacas, sombras de ojos, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.
6. Duerme en un colchón y almohadas cómodos. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. El que ha estado utilizando durante años puede haber excedido su expectativa de vida, alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Tenga almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva y atractiva para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarlo a usted y a los objetos que podrían hacer que se resbale o se caiga si tiene que levantarse.
7. durante la noche.
8. Usa luz brillante para ayudar a controlar tus ritmos circadianos. Evite la luz brillante en la noche y exponerse a la luz del sol en la mañana. Esto mantendrá sus ritmos circadianos bajo control.
9. Evite el alcohol, cigarrillos y comidas pesadas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar incomodidad debido a la indigestión que puede dificultar el sueño. Si puede, evite comer comidas grandes durante dos o tres horas antes de acostarse. Pruebe un refrigerio ligero 45 minutos antes de acostarse si todavía tiene hambre.
10. Relajarse. Su cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de suspensión, por lo que debe pasar la última hora antes de ir a la cama realizando una actividad de relajación, como leer. Para algunas personas, usar un dispositivo electrónico como una computadora portátil puede dificultar el quedarse dormido, ya que el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos se está activando en el cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite los aparatos electrónicos antes de acostarse o en el medio de la noche.
11. Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Lo mejor es sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del entorno donde duermen. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales para fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Si asocia una actividad o elemento en particular con ansiedad por dormir, omítalo de su rutina para irse a la cama.
12. Si todavía tiene problemas para dormir, no dude en hablar con su médico o buscar un profesional del sueño. También puede beneficiarse registrando su sueño en un Diario de sueño para ayudarlo a evaluar mejor los patrones comunes o problemas que puede ver con sus hábitos de sueño o sueño. 200 horas de formación de docentes de yoga de estilo multi India – Rishikesh Nath Yogshala

Aquí están los mejores trucos para un sueño profundo.

• No mire películas rápidas al final del tiempo.
• Evite la exposición a la pantalla una hora antes de irse a dormir.
• Evite las bebidas con cafeína, café y té, mientras se va a la cama.
• Acuéstese después de dos horas de comer su cena.
• Bebe un vaso de agua.
• Beba lácteos sin grasa, suplementos de calcio y píldoras de magnesio, ya que mejoran la duración y la calidad del sueño

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Aquí hay algunos consejos:

1.) Practica la meditación – Meditación 101: Cómo crear un hábito que cambiará tu vida

2.) Saltee la comida de la noche y reemplace con sopa o licuado – Esto es para que su cuerpo no esté ocupado tratando de digerir mientras trata de dormir.

3.) Practica la respiración consciente: el relajante arte de la respiración

4.) Haga esto antes de acostarse: en el piso o yoga mate, acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas relajados. Haga esto durante 30 minutos y tome nota mental de las sensaciones en su cuerpo y respire hacia cualquier incomodidad o dolor. Esto prepara tu cuerpo para la relajación.

Radhas Negi tenía una gran lista, trato de seguir la mayoría de sus consejos.

Además, tomo una tableta de melatonina 30 minutos antes de querer conciliar el sueño.

La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce naturalmente que ayuda a regular el sueño, la tableta es un pequeño impulso.

En cuanto a la electrónica, aquí hay una cita de Scientific American.

“La luz de nuestros dispositivos es” enriquecida en onda corta “, lo que significa que tiene una mayor concentración de luz azul que luz natural, y la luz azul afecta los niveles de la melatonina que induce el sueño más que cualquier otra longitud de onda”.

Creo que los lectores Kindle son una excepción a la regla de la luz azul.

Hola Ahmed,

Tengo muchas personas que acuden a mí con problemas de sueño en mi práctica de psicoterapia a lo largo de los años. Les he enseñado a cada uno de ellos una meditación de sueño muy efectiva. Fue tan efectivo que finalmente lo grabé. Puedes descargarlo aquí. Escúchalo todas las noches cuando vayas a dormir. Tomará un poco de práctica, pero te harás muy bueno.

Duerma bien.

Cuídate

Jon

Hola Ahmed,
Bueno, todos somos diferentes, pero estaré encantado de compartir todos los consejos que conozco. Haga ejercicio temprano en el día. Intenta limitar la cafeína y el azúcar. Aproximadamente una hora antes de la hora de acostarse, y esta es ENORME, apague sus dispositivos electrónicos. ¡Esa única cosa afecta el sueño a lo grande porque las pantallas hacen que nuestros cerebros piensen que se supone que están completamente despiertos! Comienza a relajarte, tal vez con una taza de té de manzanilla. Haz que la temperatura en la habitación donde duermes esté un poco fría. Pruebe con música suave o algunos sonidos que le resulten relajantes, como olas oceánicas, gotas de lluvia, etc. Trate de entrar en la misma rutina noche tras noche y esperemos que esto se convierta en algo natural para usted. ¡Espero que esas cosas ayuden!

Medita y piensa en cosas buenas que hayas hecho ese día antes de dormir