En ausencia de información detallada (consulte: ¿Cómo se debe implementar la medicina del sueño en un entorno médico de atención terciaria?), Esta respuesta puede faltar en algunos puntos importantes.
A partir de la información limitada, supongo que tiene al menos dos categorías de problemas del sueño (consulte: Cuatro categorías principales de trastornos del sueño: ¿Los trastornos del sueño del ritmo circadiano se consideran trastornos reales del sueño o el resultado de una falta de disciplina?):
1. Problema de tiempo (cambio de fase): ha retrasado la fase de sueño, es decir, su período de sueño principal se ha cambiado de, por ejemplo, 12 a.m.AM. a 4/5 a.m. a 4 p.m. (?) – dijo la tarde pero no mencionó la hora específicamente.
2. Hipersomnia (cantidad excesiva de sueño): el tiempo total de sueño para la mayoría de las personas es de 7-8 horas (7.5 en promedio). Su tiempo de sueño total es cercano a 12 horas, si mi estimación es correcta.
Solo responderé la pregunta “¿Cómo reinicio mi reloj biológico?” . Por lo tanto, la respuesta solo abordará el problema del tiempo (cambio de fase) pero no la hipersomnia . A veces (no siempre) resolver el problema del cambio de fase también puede ayudar a mejorar la hipersomnia.
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5 PASOS – 5 DIAGRAMAS
1. Aquí está tu período principal de sueño . Como se mencionó, voy a descuidar el prolongado período de sueño. Entonces para despertarme, usaré 1PM en lugar de 3PM, 4PM o 5PM. Elegiré 5AM como tiempo de inicio del sueño en lugar de 4AM. Tl; dr durmiendo 8 horas de 5AM a 1PM.
2. Para empezar, este es un horario de sueño ideal para ti: inicio del sueño a las 12 AM y hora de despertarse a las 8AM. El tiempo total de sueño se mantiene a las 8 horas. recuerde que estamos descuidando el segundo problema del sueño excesivo.
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3. Lo que quiere lograr es tirar (primera flecha) o empujar (segunda flecha) su período principal de sueño desde la posición incorrecta (que se muestra en el diagrama 1 anterior) a la posición buena (que se muestra en el diagrama 2 anterior).
4. La “fuerza de tracción” es melatonina ; la “fuerza de empuje” es luz brillante . Puedes recordar esto pensando en la melatonina como la “hormona de la oscuridad”. Un agujero negro es oscuro y te jalará o te chupará. La luz brillante está llena de energía y, por lo tanto, podrá generar una fuerza que lo empujará (en realidad, su período de sueño).
5. La melatonina debe tomarse 2 horas antes del horario de inicio del sueño, es decir, las 10 p.m. Además, la exposición a la luz brillante debe evitarse unas horas antes del inicio del sueño (generalmente después de la puesta del sol). Por lo tanto, use luz ambiental tenue y luz enfocada moderadamente brillante para leer. También use luz cerca del extremo rojo del espectro y evite la luz cerca del extremo azul.
La luz solar brillante con muchos rayos UV (extremo azul del espectro) debe comenzarse inmediatamente después del despertar y mantenerse durante todo el día. Pero la intensidad más alta debería ser temprano en la mañana; la intensidad puede disminuir gradualmente hacia la tarde. La exposición a la luz brillante es efectiva solo cuando sus ojos no están cerrados (los fotorreceptores cricádicos están en la retina pero son distintos de los fotorreceptores visuales). Por lo tanto, debe despertarse a la hora objetivo de las 8AM con un despertador u otras técnicas. Ahora esto será difícil inicialmente, por lo que el cambio no tiene que ser drástico, es decir, del diagrama 1 al diagrama 2 en un día. El cambio se puede lograr en un período de 2 semanas, pero ser muy conservador y darle más tiempo probablemente resultará en un fracaso.
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