No recomendaría tomar ningún supresor del apetito porque no es saludable para su apetito natural suprimir a toda costa lo que puede hacer para evitar consumir aceite, manteca, queso y productos lácteos grasos. Tome al menos carbohidratos y consuma más fibra dietética y proteínas. , haga ejercicio regularmente si puede entre 5 y 10 minutos. El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar mucha grasa y las calorías consumen muchas frutas.
1. Extracto de té verde
El té verde se ha consumido durante miles de años y sigue siendo una de las bebidas más saludables disponibles hoy en día. Ha sido el foco de cientos de estudios relacionados con todo, desde la prevención de trastornos cognitivos como la demencia hasta la gestión de la disfunción metabólica. Recientemente, ciertos antioxidantes y sustancias en el extracto de té verde se han relacionado con los efectos beneficiosos sobre las enfermedades metabólicas y las mejoras en la regulación de las hormonas del apetito.
Una meta-anylsis Cochrane que incluye 14 estudios que incluyeron el uso de té verde encontró que su consumo se asoció con resultados leves pero significativos de pérdida de peso en comparación con los controles o el placebo. (2) Un estudio que evaluó los efectos del extracto de té verde en un grupo de adultos en comparación con un grupo control que no tomó té verde encontró que después de 12 semanas, los que tomaron 857 miligramos de té verde tuvieron niveles significativamente más bajos de grelina (conocida como hormona del hambre).
Los participantes en el grupo de extracto de té verde también tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y niveles elevados de adiponectina en comparación con el grupo placebo. Los bajos niveles de adiponectina se han relacionado con problemas como la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y el aumento de la inflamación. EGCG, la catequina de té verde más abundante y un poderoso constituyente bioactivo, también ha demostrado actuar como un compuesto que combate el cáncer y promover actividades termogénicas en estudios, por lo tanto, disminuye la proliferación de células grasas y ayuda a quemar grasa corporal para obtener energía. (3)
Aunque no todos los estudios han mostrado resultados de pérdida de peso tan fuertes y positivos asociados con el extracto de té verde, parece seguro que la mayoría de los adultos consuman hasta 800-900 miligramos al día, generalmente distribuidos en tres incrementos. (4) Aunque en general son raros, cuando se toma extracto de té verde se deben buscar los efectos adversos informados que pueden incluir dolores de cabeza leves, signos de hipertensión, estreñimiento o posiblemente un aumento de los síntomas de infección del tracto urinario.
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2. Extracto de azafrán
Algunas investigaciones sugieren que tomar ciertos extractos de azafrán puede tener efectos positivos en la regulación del estado de ánimo al aumentar la endorfina y niveles de serotonina. Los efectos del azafrán cuando se trata de suprimir el apetito, incluyendo reducir los bocadillos y un estado de ánimo elevado, parecen ser el resultado del aumento de la acción de la serotonina en el cuerpo. (5) Se ha demostrado que esto ayuda a mejorar los síntomas de la depresión, la alimentación emocional y el síndrome premenstrual después de aproximadamente seis a ocho semanas de tratamiento. De hecho, ciertos estudios han encontrado que el extracto de azafrán puede funcionar casi tan bien como tomar un medicamento antidepresivo de baja dosis (como la fluoxetina o la imipramina).
Además, aunque la investigación muestra resultados mixtos, hay algunas pruebas de que tomar un químico del azafrán llamado crocetin podría disminuir la fatiga durante el ejercicio y ayudar a aumentar el gasto de energía. (6) Para obtener los beneficios antidepresivos del azafrán, comience con la dosis diaria estándar de 30 miligramos, utilizada hasta por ocho semanas. Si usted tiene alguna condición existente que pueda interferir con la influencia del azafrán en el metabolismo de la serotonina (como la depresión, por ejemplo), es una buena idea primero consultar con su médico.
3. Aceite esencial de pomelo
Beneficios del pomelo para bajar de peso han sido el foco de una docena de estudios y parecen ser debidos a ácidos beneficiosos, antioxidantes, aceites volátiles y enzimas que ayudan a reducir el apetito, disminuir los antojos, ayudar a estimular el sistema linfático y brindarle una dosis moderada de energía edificante.
La investigación sobre los efectos del pomelo sobre la estimulación olfativa (cómo el aroma del aroma afecta el sistema nervioso central) muestra que inhalar el olor de la fruta puede alterar positivamente la señalización nerviosa autonómica, la lipólisis (metabolismo de las grasas) y la regulación del apetito. Aquí hay varios hallazgos de una serie de estudios sobre cómo el aceite esencial de pomelo afecta el apetito y el peso corporal: (7, 8)
- El aroma del aceite de pomelo excita los nervios simpáticos que irrigan el tejido adiposo marrón y las glándulas suprarrenales, lo que puede ayudar a estimular la pérdida de peso.
- Oler pomelo también ayuda a estimular la alimentación inducida por la ghrelina, haciéndote sentir más completo y menos propenso a ceder a los antojos.
- Las enzimas que se encuentran en la corteza (piel) del pomelo tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Pueden ayudar con la digestión de las grasas o el azúcar y el mantenimiento de niveles equilibrados de glucosa en sangre, lo que puede evitar que se sienta malhumorado y necesite una solución rápida de cafeína o azúcar.
- El aceite y extracto de pomelo han demostrado ser beneficiosos para aquellos con resistencia a la insulina o diabetes, causando una reducción significativa en los niveles de insulina post-glucosa de dos horas en comparación con el placebo.
- Algunos también encuentran que el olor limpio de los cítricos ayuda a reducir los antojos de dulces y mejora el estado de ánimo lo suficiente como para reducir la alimentación emocional. La grasa corporal también se descompone por las enzimas que se encuentran en la toronja.
Ciertos estudios han demostrado que solo tres exposiciones de 15 minutos al aceite esencial de pomelo cada semana ayudaron a los participantes a reducir su apetito y sus hábitos de práctica (como la alimentación lenta y atenta ) que controlan mejor su peso. ¿Cómo puede usar aceite esencial de toronja en casa o cuando está en camino? Intentando agregar varias gotas de aceite esencial de pomelo puro ( paraíso de ciprés) a un difusor en su oficina / hogar, a su ducha o jabón de baño, o con un aceite transportador para masajear directamente sobre su piel (simplemente haga una prueba de parche cutáneo para asegurarse de que no tenga una reacción alérgica primero).
4. Alimentos con alto contenido de fibra
Las fibras dietéticas, ya sea de fuentes alimenticias o en forma de suplemento concentrado, se han utilizado durante cientos de años para promover la plenitud, mejorar la salud intestinal y las funciones digestivas, y ayudar a mantener una fuerte inmunidad y salud cardíaca. A pesar de que la ingesta de fibra está inversamente relacionada con el hambre, el peso corporal y la grasa corporal, los estudios muestran que la ingesta promedio de fibra de los adultos en los Estados Unidos sigue siendo menos de la mitad de los niveles recomendados. (9)
¿Qué tiene la fibra que disminuye tu apetito? Debido a que la fibra no puede digerirse una vez consumida, y además absorbe gran parte de su propio peso en agua, los alimentos ricos en fibra ayudan a disminuir la digestión de la glucosa (azúcar) en el cuerpo, lo mantienen lleno durante más tiempo y anulan los antojos. Muchos alimentos con alto contenido de fibra también son muy nutritivos, lo que significa que obtienes más por tu inversión nutricional y te ayudan a prevenir la deshidratación o las deficiencias.
Comer una dieta alta en fibra , similar a la dieta mediterránea o la forma en que comen los que viven en las Zonas Azules , se ha relacionado con una vida más larga, una mejor regulación del peso corporal saludable, una mejor salud digestiva y digestiva, hormonal salud y mucho más. Según la investigación en los Informes de Obesidad , “La evidencia indica una asociación significativa entre la falta de ingesta de fibra y: cardiopatía isquémica, accidente cerebrovascular, aterosclerosis, diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad, resistencia a la insulina , hipertensión, dislipidemia, así como gastrointestinal trastornos. “(10)
Para llenar los alimentos correctos más rápido y por más tiempo, consuma más alimentos con alto contenido de fibra , incluyendo semillas de chía, semillas de lino, vegetales frescos con almidón o sin almidón, frijoles o legumbres y frutas (especialmente bayas).
5. Alimentos picantes
Los ingredientes naturalmente picantes (más antiinflamatorios) como cayena , pimienta negra, curry, cúrcuma , jengibre, diente de león o canela pueden ayudar a aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa, suprimir los niveles de hambre, normalizar los niveles de glucosa, reducir el daño de los radicales libres asociados con el envejecimiento y reduzca su apetito por los dulces.
Los estudios han encontrado que los resultados asociados con el consumo de especias como cayena con comidas altas en carbohidratos indican que el pimiento rojo aumenta la termogénesis inducida por la dieta (calentamiento del cuerpo y la quema de grasa) y la oxidación de los lípidos. (11) Otra investigación sobre los efectos de la capsaicina, el fitoquímico responsable de la picante de los pimientos, ha demostrado que este compuesto puede modular actividades metabólicas a través de receptores transitorios en el sistema digestivo, como el llamado TRPV1.
Debido a que están cargados de beneficios, virtualmente sin calorías y fáciles de usar en todo tipo de recetas, básicamente no hay razón para nada más que amor por las especias. Existe evidencia de que incluir más especias y hierbas en su dieta (especialmente cúrcuma, pimienta negra y pimienta de cayena) puede ayudarlo a reducir la ingesta de sustancias como potenciadores del sabor, sal y azúcar y, a la vez, a reducir el aumento de peso sin efectos negativos. Intente agregar un poco de té casero o bebidas de desintoxicación, adobos, encima de pescado u otras proteínas, en salteado, en verduras o en sopas.
Otros consejos para mantener su apetito bajo control:
- Consumir ácidos grasos omega-3 y probióticos . Ambos están relacionados con la reducción de la inflamación, un mejor control del estado de ánimo, efectos antienvejecimiento y una mejor salud intestinal / digestiva.
- Coma suficientes proteínas y grasas saludables , que son tan cruciales para controlar el hambre como la fibra.
- Bebe más agua.
- Controle la alimentación emocional controlando el estrés. Aprender a comer conscientemente puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con sus comidas.
- Dormir lo suficiente.
- Tenga cuidado de no sobre entrenar , lo que puede hacer que se sienta muy hambriento y fatigado sin importar lo que coma.
