He tenido una lesión similar y maldita sea, es doloroso. Recuerdo estar en agonía solo tratando de ponerme los calcetines y mucho menos ir al gimnasio.
Habiendo dicho eso, si te sientes apto para ello, puedes probar pull ups de agarre. El movimiento de estiramiento estirará la espalda de una buena manera para aliviar la presión del disco herniado. Hice este ejercicio, no puedo decir que tuvo resultados milagrosos para mí, pero no causó ningún daño. Evitaría agarre por debajo de la mano porque hacen que quieras meter las piernas y esto te causará algo de dolor.
Caminar es lo otro que podrías hacer. Sube a una cinta de correr y camina rápido. Muchas personas piensan que debes descansar con una hernia de disco, pero esto está mal, necesitas hacer algo de movimiento. Además, tómalo un poco de calor, las almohadillas térmicas voltarol son excelentes y también un soporte para la espalda.
