Cómo arreglar rápidamente un ciclo de sueño severamente dañado

Si eres un adolescente (o tienes poco más de veinte años), tu reloj biológico es diferente. Es probable que experimente un retraso en la fase de reposo. Puede que no te sientas cansado hasta alrededor de las 2 a. M.

Cuando era adolescente, sufría el mismo problema y no lo sabía, para muchos era un capítulo natural de la vida.

La mejor manera de comenzar un sueño saludable es ponerse en un horario adecuado y eliminar el azúcar y la cafeína. Incluso los fines de semana, ve a la cama al mismo tiempo. Si no puede estudiar hasta las 9:00 p.m., comience su trabajo académico a esa hora y termine antes de las 11 pm Tómese una hora para relajarse y no mire las pantallas, como su teléfono inteligente, computadora o TV, todos emiten espectro diurno luz azul que le dice a su cuerpo que se despierte.

Al estudiar, dos horas productivas es mejor que cuatro horas deambulando por sus libros y distrayéndose en Internet. Además, es solo durante el sueño cuando el cerebro humano conecta información nueva con experiencias pasadas, lo que le permite aprender y aplicar lo que estudia. Además, está bien documentado que las personas cansadas rinden mal en los exámenes en comparación con las que descansan, por lo que el sueño es el mejor amigo de un alumno.

Planee estar en la cama antes de la medianoche todas las noches (o la 1 a. M. A más tardar). Intenta dormir por lo menos ocho horas. La mayoría de los jóvenes necesitan dormir más, pero prefiero que descanse durante ocho horas y que se sienta un poco cansado durante unos días para que pueda comenzar a cumplir con un horario que lo acuesta a una hora más temprana.

Descubrirá que cuando estudia eso tarde en la noche (9 a 10 PM), su cerebro ahora se activa de 2 a 3 horas o más. Esta es la razón por la que no te duermes hasta las 3 AM.

Pero todas las noches te estás perdiendo el pico más importante de la hormona del crecimiento humano, que es parte del ciclo de la hormona diurna. Se libera una vez cada ciclo de 24 horas y solo entre la medianoche y las 3 AM, pero solo cuando estás profundamente dormido. Entonces, justo después de que haya terminado de estudiar a las 10 PM, tome de 500 mg a 1000 mg de extracto de raíz de valeriana que puede comprar en la tienda de alimentos saludables. Esto es lo que su cerebro necesita para calmarse y olvidarse del pensamiento consciente. También es posible que desee tomar melatonina 3 mg a 5 mg a las 10 PM también. Entre los dos deberías dormir profundamente. Algunas personas se despiertan a mitad de la noche y tienen problemas para conciliar el sueño nuevamente. En ese caso (típicamente a las 3 a.m. o 4 a.m.) es posible que desee tomar otros 3 mg de melatonina y 500 mg de raíz de valeriana. Asegúrese de tener su despertador configurado para el momento en que desea levantarse. La combinación de melatonina y raíz de valeriana dura de 3 a 4 horas, el resto es tu propio sueño.

¿Por qué es importante la liberación de la hormona del crecimiento humano? Te da claridad de pensamiento. Te ayuda a concentrarte Ayuda a mantener el poder y la resistencia. ¡Estos son todos atributos importantes cuando estás estudiando!

Buena suerte con sus estudios.

Trate de encontrar algo que lo motive y emocione todos los días, por ejemplo, un pasatiempo, o una reunión con amigos / pareja después del trabajo, etc. Y aquí hay algunos consejos que me pueden ayudar personalmente:

1. Intente obtener la mayor cantidad posible de luz natural y aire fresco. Salga a caminar cuando hace buen tiempo, para trotar, andar en bicicleta, etc.
2. Mantente ocupado. Si estudias y también tienes un hobby, no tendrás mucho tiempo para posponer las cosas ya que te sentirás cansado y con sueño por la noche de forma natural.
3. Evite la cafeína y los alimentos pesados ​​por la noche, aproximadamente 4 horas antes del tiempo estimado en que planea conciliar el sueño. Pruebe los alimentos y bebidas que inducen el sueño, como la leche, la manzanilla y el té de valeriana, los plátanos, las almendras y las nueces.
4. Evite mucha luz artificial antes y durante la hora de acostarse. No use su teléfono u otros dispositivos 1 hora antes de que planee quedarse dormido, en cambio, puede leer un libro y tomar un baño relajante, por ejemplo. Asegúrate de que haya oscuridad total en tu habitación cuando vayas a dormir.
5. Cree una rutina para dormir y despertarse. Piense en algo que haría todos los días antes de acostarse, como escuchar música ambiental tranquila y leer sus libros favoritos o meditar, y premiarse con un sabroso y saludable desayuno después de despertar.

Para obtener más consejos, puede consultar este artículo 🙂

Le invitamos a visitar este Healthblog para obtener más artículos relacionados con el sueño.

Visita a tu doctor Y solicite un referido a un médico del sueño. Y hable sobre su problema de sueño abierta y honestamente sobre sus preguntas. ¿Qué cantidad de cafeína u otros estimulantes está tomando? ¿Alguna idea de lo que lo causó? ¿En primer lugar? Mis problemas para dormir vienen de un episodio de apoplejía del síndrome MELAS y la muerte de un amigo de por vida que ocurrió el mismo día de mi episodio de apoplejía con el síndrome MELAS. Entonces el daño cerebral menor causó mi insomnio. Además, la luz azul de la adicción a la pantalla no ayuda. medicamentos para dormir como los suplementos de la hormona Melatonina y Myslee. No ayudan o son ineficaces.

Configurar su reloj despertador y obtener Luz del sol me ayuda.

Me pregunto. ¿Cuántas horas al día pasas mirando la pantalla de tu teléfono inteligente? Paso unas 16 horas al día. Solía ​​ser 20+. ¿Por qué no hay centros de rehabilitación de adicción a la pantalla? Me pregunto.

¿Tienes terrores nocturnos? O la parálisis del sueño?

May Sweet Dreams by Eurhythmics estará contigo siempre. (* ^ ▽ ^) / ★ * ☆ ♪

Tu no

Incluso si tuviera el control de los impulsos para corregir sus malos hábitos (no suena como eso con usted racionalizando al usar mal la palabra adicción), “arreglar rápidamente” los ritmos del sueño es más probable que agrave el problema que lo ayude.

Entonces, ¿Qué haces?

Primero que nada, trabajas en tu control de impulsos. Comencemos con el teléfono, ya que lo mencionas. Ir despacio no va a funcionar, ya sabes que te permites deslizarte cuando es fácil hacerlo, así que en lugar de silenciarlo o ponerlo fuera de tu alcance, apaga el teléfono por completo. No todo el tiempo, los teléfonos se han vuelto demasiado importantes en nuestra vida diaria como para prescindir por completo. Pero cuando te vas a la cama, se supone que estás estudiando, saliendo con amigos y familiares, haciendo cualquier cosa en la que el teléfono sea una molestia, apágalo. No en vibración, no en silencio, no en modo avión, apagado.

Es la misma disciplina que necesitarás para trabajar en tu ritmo de sueño. Dije antes que “arreglar rápidamente” hará más daño que bien. Piensa en tus ritmos de sueño como una rueda giratoria que estás presionando para controlar. Ya lo estás empujando a la velocidad incorrecta; si presionas demasiado (“solución rápida”), lo más probable es que la rueda comience a perder el control.

Lo que debe hacer para comenzar a corregir sus tiempos de sueño, es comenzar a jalar (suavemente) hacia atrás para obtener el control. Puede aumentar su efectividad al hacer esto implementando y siguiendo una buena higiene del sueño ya (google sleep hygiene, mi respuesta ya es bastante larga, listar los métodos de higiene del sueño definitivamente lo empujaría demasiado). Para tirar (o empujar, a la mayoría de las personas les resulta más fácil mantener el control al “jalar”), tomas los horarios en los que actualmente te acuestas y te despiertas y restas (o agregas) cierta cantidad a esos momentos todos los días, hasta llegar a la cama y despertar las veces que desee (normalmente se recomiendan 30 minutos por día, pero recuerde que es más fácil controlar los pequeños “tirones”; yo diría que 15 minutos por día es mejor).

Una vez que llegue a su meta, la higiene del sueño se vuelve importante para mantenerlos allí. Desea mantener la rueca en su objetivo, y la higiene del sueño es la disciplina que lo ayudará a mantenerse firme, para que no comience a empujar demasiado rápido o lento en el volante nuevamente.