¿Qué pasará si como pan en lugar de arroz?

Si no eres intolerante al gluten, si eliges pan o arroz no importa tanto para tu salud como si un pan o arroz específico es integral. Una medida que puede considerar al evaluar cuál de las dos opciones de granos sería mejor para su salud es mirar la etiqueta de nutrición para determinar la relación de carbohidratos a fibras de un alimento. Generalmente, los alimentos con fibra más presente de forma natural son mejores para la salud. Una buena proporción objetivo es de 5 a 1 o menos, es decir, 1 gramo de fibra por cada 5 gramos de carbohidratos. Tenga cuidado con los fabricantes de alimentos como las estadísticas de relleno de FiberOne con fibras adicionales como la fibra de raíz de achicoria.

Los alimentos integrales casi siempre tienen fibra más presente de forma natural que sus contrapartes de granos refinados. A continuación he citado algunos puntos justificativos sobre la selección de granos enteros sobre granos refinados tomados de un artículo que he escrito sobre la evaluación de la calidad de los alimentos con alto contenido de carbohidratos (calidad de los carbohidratos):

  • Un metanálisis de 2016 de 45 estudios que incluyó información sobre 786,000 participantes encontró que el alto consumo de granos enteros se asoció con un menor riesgo de enfermedad coronaria, enfermedades cardiovasculares, cáncer total y mortalidad por todas las causas, así como la mortalidad por enfermedades respiratorias, infecciones, diabetes, y todas las causas no cardiovasculares y no cancerosas combinadas. En el análisis, todos los estudios ajustaron el IMC sugiriendo una asociación independiente del IMC [1].
  • El consumo de granos refinados se ha correlacionado sistemáticamente con el aumento de peso, mientras que los cereales integrales se han correlacionado inversamente con el aumento de peso [2].
  • Un examen de 2 grandes estudios de cohortes de más de 74,000 mujeres y más de 43,000 hombres encontró que el consumo de granos enteros se asoció con una menor mortalidad por enfermedades totales y cardiovasculares en hombres y mujeres de EE. UU. [3].
  • Los nutrientes siempre se eliminan en el proceso de refinación de granos enteros. Mientras que los granos refinados incluyen salvado y fibra que ayudan a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre, los granos refinados son más altos en el índice glucémico y causan picos de azúcar en la sangre más agudos. Los picos de azúcar en la sangre y los alimentos de alta carga glucémica aumentan el riesgo de inflamación, enfermedad cardiovascular, aumento de peso, degeneración macular relacionada con la edad, mientras que los granos integrales reducen constantemente el riesgo de inflamación, enfermedad cardiovascular y aumento de peso [4 ], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13].
  • En el Estudio de Salud de Enfermeras de más de 160,000 mujeres sin diabetes, el consumo de granos integrales se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo II [14]. Los investigadores estimaron a partir del mismo estudio que cambiar incluso un poco de arroz blanco por granos integrales podría reducir el riesgo de diabetes en un 36 por ciento [15]. Una cantidad de estudios adicionales y metanálisis de la enfermedad han concluido que la evidencia que relaciona el consumo de granos refinados con diabetes tipo 2 y alimentos con granos enteros / índice glucémico más bajo con una incidencia significativamente menor de diabetes tipo 2 es robusta [16], [17], [18] ]
  • En un estudio de más de 18,000 mujeres, un mayor consumo de carbohidratos refinados de baja calidad y otros alimentos de alto índice glucémico se asoció con la infertilidad [19].
  • Un estudio de más de 38,000 mujeres encontró que un mayor consumo de carbohidratos refinados de baja calidad y otros alimentos de alta carga glucémica pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal en las mujeres [20]. Un estudio posterior de ~ 490,000 individuos encontró que el consumo de granos enteros se asoció con un riesgo moderado y reducido de cáncer colorrectal [21]. Una revisión sistemática de 2011 y un metanálisis de 25 estudios encontraron que el consumo de fibra dietética y cereales integrales se asociaba con un riesgo reducido de cáncer colorrectal.

Divulgación completa: soy cofundador de CalorieQuality. Estamos cuantificando la salubridad de todos los alimentos que encontrará en el supermercado o en cadenas de restaurantes populares para facilitar la alimentación saludable. Nuestro rastreador de salud gratuito basado en recibos lo ayuda a mantenerse al día con lo bien que está comiendo. Suba los recibos de comida y nuestra aplicación web le puede decir estadísticas acumulativas sobre su dieta con indicadores importantes como la cantidad de sodio que está consumiendo en relación con las calorías y si está haciendo un buen trabajo al comer alimentos no procesados. Es como un contador de calorías pero mucho más rápido de usar. Puedes consultarlo aquí – Inicio.

Mientras no tengas intolerancia al gluten, nada.

Si ambos son refinados, o ambos son integrales, nada.

Si pasas de arroz blanco a pan de grano entero, eso es una mejora.

Si pasas de arroz integral a pan blanco, es peor.