Hay varios movimientos simples que pueden disminuir y eliminar el dolor de espalda al ayudar a prevenir la debilidad de la inactividad y mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar la actividad a medida que envejece.
Puede hacer estos movimientos prácticamente en cualquier lugar para fortalecer su espalda y su núcleo:
Estiramiento de los músculos isquiotibiales de pie: Póngase de pie con el pie izquierdo unos centímetros delante del pie derecho y con los dedos de los pies levantados. Dobla la rodilla derecha ligeramente y tira de tus abdominales suavemente hacia adentro. Inclínese hacia adelante desde sus caderas, y descanse ambas palmas sobre su muslo derecho para mantener el equilibrio y el apoyo. Debería sentir una atracción leve que se extiende gradualmente por la parte posterior de su pierna. Repita el estiramiento con la pierna derecha hacia adelante.
Foto cortesía: RUNNER’S WORLD
Levantamiento cuadrúpedo de brazo / pierna: Siéntese sobre sus manos y rodillas sobre una colchoneta. Las manos están directamente debajo de los hombros. Las rodillas están directamente debajo de las caderas. Extienda una pierna y levante el brazo opuesto hasta que estén en línea con el cuerpo. Regrese a la posición de inicio y repita para el número de repeticiones prescrito. Cambio de lados.
Foto cortesía: AHP
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Lado lateral: Acuéstese del lado izquierdo con las rodillas rectas. Apoye su cuerpo sobre su codo izquierdo y antebrazo. Levanta la mano derecha hasta que quede perpendicular a tu torso. Tu cuerpo debería para una T. Apoya tu núcleo al contraer tus abdominales con fuerza. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Respira profundamente. Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito.
Foto cortesía: Peak Performance
Estiramiento glúteo : los músculos de los glúteos están interconectados con la parte inferior de la espalda. Estire y relaje estos músculos acostándose de espaldas con ambas rodillas dobladas y la parte inferior de la espalda aplastada contra el piso. Acerque una rodilla a su pecho, mientras mantiene el otro pie sobre el piso. Espere un momento y repita con la otra pierna. Estira ambas piernas dos veces.
Foto cortesía: La Gran Época
Gato y camello: Póngase sobre sus manos y rodillas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Aprieta los músculos abdominales y arquea la columna vertebral hacia el techo. Mantenga la posición durante al menos 10 segundos y luego relaje lentamente la espalda. Permita que su estómago caiga hacia el piso, junte los hombros y estire la espalda hacia abajo en una posición hacia atrás. Mantenga esta posición por un tiempo y luego regrese a la posición inicial.
Foto cortesía: Youtube Grab
Inclinación de la pelvis : Haga la inclinación de la pelvis para fortalecer sus músculos abdominales. Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas. Aplana tu espalda contra el piso apretando tus músculos abdominales y doblando ligeramente tu pelvis. Mantenga durante algunos segundos y repita.
Foto cortesía: Body Building
Rizo parcial: para empezar, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. No presione el cuello o la parte inferior de la espalda contra el piso.
- Cruza tus brazos libremente.
- Aprieta el abdomen y riza hasta la mitad, manteniendo la cabeza alineada con los hombros.
- Mantenga por 5 segundos. Desenrollar para acostarse.
- Repite 2 series de 10.
Foto cortesía: LIVESTRONG.COM – Pierda peso y póngase en forma con las herramientas de dieta, nutrición y ejercicio
Ejercicio de extensión: Acuéstese boca abajo, las piernas separadas de la cadera y extendidas derechas, los brazos a los lados con las palmas hacia abajo, la cabeza y el cuello en una posición neutral.
- Exhale: Levante la parte superior del cuerpo del suelo, crujiendo hacia las caderas.
- Inhalar: Baje lentamente con control para comenzar a completar una repetición.
