¿Cuáles son las formas naturales en que puedo aumentar los niveles de serotonina?

Hmmm. Permítanme mostrarles una cita fantástica de un trabajo titulado “¿Es la serotonina una ventaja o una decepción? La evolución del sistema serotoninérgico y su papel en la depresión y la respuesta antidepresiva “, que se puede encontrar aquí.

En este documento, hacemos tres afirmaciones principales. La primera afirmación, discutida en la Sección 2, es que la transmisión de serotonina está elevada en fenotipos depresivos múltiples, incluyendo melancolía, infección e inanición. Nos referimos a esto como la hipótesis de serotonina alta. Lo que constituye evidencia de transmisión de serotonina es la clave para la evaluación de esta hipótesis. Dado que la depresión es un estado persistente, los índices confiables de transmisión estable de serotonina son particularmente relevantes. La relación 5-HIAA / 5-HT es el índice más confiable de transmisión de serotonina estable, aunque también se usa 5-HIAA (Shannon et al., 1986). Si bien la literatura sobre pacientes deprimidos es necesariamente limitada debido a las dificultades metodológicas que miden la serotonina y la 5-HIAA en el cerebro humano, los estudios más pertinentes respaldan la hipótesis de la serotonina. En modelos animales de depresión no humana, donde estos índices se pueden medir con mayor facilidad, la abundante evidencia respalda la alta hipótesis de la serotonina. [1]

¿Lo leíste? Permítanme resaltar la parte importante “La transmisión de serotonina está elevada en fenotipos depresivos múltiples” . ¿Por qué una tierra le gustaría “aumentar los niveles de serotonina”? Lo que sea que eso signifique. ¿Quieres decir aumentar los niveles sinápticos? ¿Te refieres a aumentar la síntesis de serotonina? ¿Quiere decir aumentar las tasas de activación de las neuronas productoras de serotonina? ¿Quiere decir aumentar la velocidad a la que los receptores de serotonina se activan? ¿Pretendes aumentar la liberación de serotonina y los receptores postsinápticos? ¿Quiere decir aumentar el efecto que la serotonina tendría en una neurona, ya sea inhibición o excitación? ¿Qué? Incrementar “niveles” tiene tantas implicaciones homeostáticas. En general, el aumento en los niveles sinápticos se cumplirá con una regulación positiva de los autorreceptores presinápticos, que disminuirá la liberación de serotonina. Un aumento generalmente también se encontraría con una disminución en los receptores postsinápticos, disminuyendo el efecto que tendría la serotonina sináptica. Debería bloquear ambos mecanismos regualtorios de síntesis y expresión del receptor para aumentar indefinidamente los efectos de la serotonina (en las neuronas postsinápticas). Pero ese es además el punto, ¿por qué demonios querrías hacer eso? La serotonina no solo está involucrada en las náuseas, sino que también se libera mediante estímulos aversivos y puede desempeñar un papel central en la construcción de la ansiedad. [2] De hecho, una hipótesis totalmente válida para explicar la eficacia de los ISRS en los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad sugiere que los ISRS en realidad disminuyen la liberación de serotonina al causar una sensibilización de los autorreceptores a una magnitud más allá de lo compensado por los receptores postsinápticos. Esto puede ocasionar una disminución de la codificación del miedo por parte de la amígdala y puede aliviar los síntomas de ansiedad. Huh, interesante ¿verdad?

Bueno, de todos modos, si aún desea aumentar los niveles de esos neurotransmisores, puede probar varios medicamentos que actualmente son ilícitos, como la fenfluramina o mi buen amigo MDMA. Seguro y natural , ya que MDMA en realidad se sintetiza a partir del Safrole, extraído de la planta de sasafrás. ¡Que te diviertas!

Notas a pie de página

[1] ¿La serotonina es alta o deprimente? La evolución del sistema serotoninérgico y su papel en la depresión y la respuesta antidepresiva.

[2] Serotonina, amígdala y miedo: ensamblar el rompecabezas

La mejor opción: ejercicio físico, interacción social, hacer cosas como pasatiempos o voluntariado que encuentre lo hacen sentir bien consigo mismo y descansar lo suficiente. / Dormir Si ninguno de estos funciona, una evaluación médica / psicológica más exhaustiva.

Ahora puede señalar que cosas como el ejercicio no necesariamente aumentan el nivel de serotonina per se. Eso es cierto, porque el “nivel de serotonina” es demasiado vago para ser útil (¿estamos hablando de serotonina en la sinapsis? ¿En las terminales de los axones? ¿Y de la recaptación?) Y es muy difícil de medir en personas vivas de todos modos. Cosas como el ejercicio tienen efectos sobre el tipo de síntomas que está teniendo, aunque no entendemos completamente por qué.

Ahora bien, si por alguna razón usted específicamente desea meterse con su sistema de serotonina, hay algunas cosas “naturales” que podría tomar, especialmente hierba de San Juan o 5-HTP. Sin embargo, vale la pena señalar que estas cosas generalmente tienen menos eficacia y peores efectos secundarios que los productos farmacéuticos de primera línea como Prozac que hacen lo mismo, incluidos los efectos secundarios potencialmente muy graves, como la enfermedad de las válvulas cardíacas.

  1. El lóbulo frontal del cerebro tiene muchos receptores para la serotonina. Cuando no hay suficiente serotonina producida en el cerebro, te deprimes.
  2. Para utilizar la serotonina, el cuerpo debe tener suficiente estrógeno a bordo (niveles más altos en las mujeres, niveles más bajos en los hombres) a medida que el estrógeno aumenta la sensibilidad de los receptores de la serotonina.
  3. El triptófano y el 5-hidroxitriptófano aumentan los niveles de serotonina en el cerebro a medida que activan la biosíntesis de la serotonina.
  4. La hierba de San Juan es una hierba que se ha demostrado que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro y aumenta la sensibilidad a la serotonina; es el equivalente de un antidepresivo moderadamente fuerte.
  5. Los nutrientes importantes para la producción de serotonina en el cerebro son: vitamina B6, niacina, metil-B12, hierro, ácido fólico y magnesio. La deficiencia de cualquiera de estos nutrientes dará como resultado niveles bajos de serotonina en el cerebro y esto causa depresión. Cuando las personas comen muchas comidas rápidas y alimentos procesados, les resulta fácil desarrollar deficiencia de serotonina en el cerebro y desarrollar depresión.
  6. La serotonina de los alimentos no puede ser absorbida por el cerebro debido a la barrera hematoencefálica. Pero el precursor, el aminoácido triptófano, puede ser absorbido en el cerebro. Los alimentos ricos en triptófano incluyen:
  • Huevos. La proteína en los huevos puede aumentar significativamente los niveles plasmáticos de triptófano, según una investigación reciente.
  • El queso es otra gran fuente de triptófano
  • Piñas
  • tofu
  • Salmón
  • Nueces y semillas
  • Turquía

Conclusión

Las formas naturales de aumentar los niveles de serotonina en el cerebro son los nutrientes enumerados anteriormente que participan en la biosíntesis de la serotonina. Los alimentos que contienen triptófano también pertenecen a estos. Sus hormonas deben equilibrarse como se explicó. El aumento de la exposición a la luz ayuda a activar tu cerebro para sintetizar la serotonina. La relajación ayuda a superar el estrés, ya que esto también podría interferir con la síntesis de serotonina. El ejercicio regular estimula el metabolismo de su cerebro para producir más serotonina que combate la depresión.

El triptófano es el precursor de la serotonina. Se encuentra de forma natural en muchos alimentos. La clave para aumentar la serotonina de forma natural con alimentos ricos en triptófano es consumir alimentos con una alta proporción de triptófano y LNAA (aminoácidos neutros grandes). Esto se debe a que los LNAA compiten con el triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica. No pude encontrar ningún sitio que tuviera estas proporciones, así que hice los cálculos de muchas de las principales fuentes de triptófano para ver cuál sería la más efectiva para aumentar la serotonina. ¡El ganador fue Chia Seeds, por un buen rato!

Para ver la lista completa de alimentos, sus proporciones de triptófano y LNAA, el estudio que arrojó la relación y qué otros nutrientes contribuyen a la producción de serotonina, consulte mi publicación completa en el blog aquí:

Proporción de triptófano a LNAA: la clave para aumentar la serotonina de forma natural

Considero que la mejor manera de abordar el sistema endocrino es buscar el equilibrio ya que las hormonas se encuentran en relaciones de retroalimentación complejas y poco entendidas, por lo que en lugar de aumentar deliberadamente la serotonina, buscaría sistemas que apuntaran a la salud en general. Si está buscando específicamente reducir la depresión, entonces factores de estilo de vida como la ingesta de Omega 3, sueño adecuado, ejercicio decente, interacción social, actividades no rumiantes, etc. son muy importantes.

En cuanto al equilibrio del sistema endocrino, los únicos sistemas con los que me he encontrado que apuntan son los ejercicios de pranayama (respiración) en el yoga. Por lo que sé, el mundo científico no considera que pueda influir en su sistema endocrino sin pastillas, pero debido a personas como Wim Hof ​​están obteniendo buena evidencia de que es posible. Personalmente, creo que en el futuro muchas más personas se darán cuenta de esto, pero se cree que las técnicas de pranayama funcionan en la glándula pituitaria y el hipotálamo, y si se realizan correctamente, se cree que influyen positivamente en el sistema hormonal / endocrino de las glándulas maestras. En mi experiencia, es cierto, aunque aún no estoy seguro de dónde está la ciencia.

Por cierto, con respecto al triptófano: comer alimentos con alto contenido de triptófano no aumenta la serotonina, pero comer triptófano purificado sí lo hace. (Pero no lo haría personalmente por las razones que he dado, más el hecho de que tiene efectos secundarios negativos).

Citas:
“Aunque el triptófano purificado aumenta la serotonina cerebral, los alimentos que contienen triptófano no lo hacen . Esto se debe a que el triptófano es transportado al cerebro por un sistema de transporte activo hacia todos los aminoácidos neutros grandes y el triptófano es el aminoácido menos abundante en proteínas”.
Fuente: Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin drogas

“Los efectos secundarios del L-triptófano pueden incluir:

  • Visión borrosa
  • Mareo
  • Somnolencia y fatiga
  • Espasmos en la cabeza
  • Urticaria
  • Náusea
  • Pérdida de coordinación muscular y rigidez muscular
  • Golpes fuertes y fuertes (palpitaciones)
  • Transpiración
  • Temblor

L-triptófano puede interferir con muchos medicamentos diferentes. No tome L-tryptophan si está tomando antidepresivos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o inhibidores de la MAO. Hacerlo puede conducir a una afección potencialmente mortal llamada síndrome de serotonina. Los síntomas del síndrome serotoninérgico son:

  • Delirio
  • Espasmos musculares severos
  • Aumento de la temperatura corporal
  • Coma”

Fuente: L-triptófano: usos y riesgos

Ejercicio. Buena dieta variada Alimentos específicos para la serotonina más alta, pero ahora todo está en equilibrio.

Encuentra maneras naturales de dormir bien. Hay mucho material sobre el tema.

Aprende a apreciar el arte. Intenta pintar y tal. Funciona de maravilla para tu cerebro, por lo que eventualmente podría llevar a una mejor serotonina, apostaría.

Escuche música con frecuencia para mantener el espíritu.

Salir al aire libre Estar cerca de la naturaleza

Consigue una mascota. Mire fotos de animales bebé.

Intenta decir algo agradable sobre alguien todos los días.

Caminar. Mucho. Pensar. Mucho. Mientras caminas Einstein caminó mucho cuando procesó teorías. Mejora la cognición y el desarrollo.

Conéctese y envíe mensajes a viejos amigos perdidos que pueda encontrar en Facebook, siempre que encuentre 10 minutos.

Encuentre maneras de ayudar a quienes lo rodean.

Cuida tu egoísmo. Prueba y aprende empatía y compasión.

No todos estos aumentarán directamente la serotonina, pero a veces las cosas deben estar en su lugar para permitir ese impulso de serotonina. Si solo usa suplementos, descubrirá que el cerebro no usará esos suplementos para producir la serotonina. Si tiene poco, probablemente no puede aumentar con suplementos a menos que su dieta apesta. Un suplemento inicial puede ser un buen comienzo para ver si soluciona el problema.

Mejora tu vida. Sé socialmente consciente. Se consciente del medio ambiente. La serotonina fluirá a largo plazo.

Fuente: experiencia personal de lo que solo se puede describir como una mejora de la vida que da como resultado niveles mejorados de dopamina, serotonina y otras hormonas. Difícil de describir más allá de eso.

Aquí hay sugerencias respaldadas científicamente para aumentar naturalmente (sin medicamentos) los niveles de serotonina en el cerebro y así ser más feliz.

Mejora tu estado de ánimo

Los cambios autoinducidos en el estado de ánimo pueden aumentar la síntesis de serotonina. La interacción entre la síntesis de serotonina y el estado de ánimo es una calle de doble sentido, con serotonina que influye en el estado de ánimo y viceversa.

La meditación es una forma casi garantizada de mejorar tu estado de ánimo, ya que los estudios han demostrado que la meditación aumenta la liberación de dopamina, un químico asociado con la activación de la sensación de placer.

Otras formas de mejorar tu estado de ánimo son aliviar los recuerdos felices y simplemente cambiar los pensamientos negativos por positivos.

¡Obtén más luz del sol!

Existe una fuerte correlación positiva entre la exposición a la luz solar y la síntesis de serotonina. La luz brillante es un tratamiento estándar para la depresión estacional, y también es un tratamiento efectivo para la depresión no estacional. La exposición a cualquier tipo de luz brillante, como lámparas y cajas de luz, ayudará a elevar sus niveles de serotonina.

¡Ejercicio!

El ejercicio reduce la ansiedad, la depresión y la sensibilidad al estrés. El movimiento y el ejercicio es el mejor método para equilibrar nuestros neurotransmisores. Uno de los efectos es que aumenta nuestros niveles de serotonina. El ejercicio también aumenta la cantidad de triptófano, el componente principal de la serotonina.

¡Comer bien!

La comida también juega un papel clave en el aumento de los niveles de serotonina en nuestro cerebro. Coma alimentos que sean naturalmente ricos en proteínas, como carnes magras, productos lácteos y aves blancas sin piel. Consume carbohidratos con bajo índice glucémico y alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3. El café también puede aumentar tus niveles de serotonina.

Puedes ver nuestro video sobre la serotonina aquí.

¡Espero que esto ayude!

5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

No es un producto farmacéutico, es un suplemento natural. Disculpe el nombre largo. Sin embargo, no puede tomarlo en combinación con un antidepresivo o hierba de San Juan ya que correría el riesgo de sufrir el síndrome serotoninérgico. Es efectivo, lo he tomado yo mismo, y es natural.

De lo contrario, consuma una buena dieta, reciba luz solar todos los días, sonría y haga ejercicio. La meditación también ha demostrado aumentar los niveles de neurotransmisores en el cerebro.

Adam Rogers te ha dado una muy buena respuesta. Solo concéntrese en el hecho de que no debe tomarlo junto con ISRS u otros antidepresivos. Los efectos son muy desagradables y peligrosos. St John’s Wort es también una mala idea. Tal vez sea mejor que un médico lo revise solo para asegurarse de que no esté sucediendo nada más que deba tratarse de otra manera.
¡Gracias por preguntar!

Luz de sol. DHEA. 5-HTP.

Tenga en cuenta que 5-HTP es muy fácil de sobredosis.

La respuesta a esta pregunta podría contestarse de mil maneras, pero simplemente me gustaría conducir hacia el norte en algún lugar estacionar el auto y perderme en el alma del bosque, respirar como si fuera tu primer aliento y escuchar el sonido de la naturaleza.