Haz ejercicios abdominales diarios. La construcción de los músculos abdominales (y hasta cierto punto otros músculos centrales) reducirá su grasa visceral. Cuanto más cerca esté el músculo de la grasa y cuanto más grande sea el músculo, más reducirá la grasa. Entonces, sus músculos abdominales superiores de 4 a 6 son probablemente los más importantes para su hígado.
Yo personalmente he hecho esto yo mismo. Peso más de 260 libras (máximo recientemente registrado 286) y tenía un hígado grande y gordo que obviamente podías ver era grasa desde el exterior. Sabía cómo hacer esto porque descubrí esto cuando era más joven. Solía tener un paquete de 10 visible y poder hacer estiramientos y ejercicios avanzados que ya no puedo hacer. Perdí la forma física entre entonces y ahora porque había sufrido inanición y una gran pérdida de peso. Cuando el peso volvió, volvió como gordo. De niño era pesado, probablemente incluso más pesado de lo que soy ahora. También estaba en mejor forma y tenía muy poca grasa visceral, menos de lo que hago ahora. Todavía tengo muñecas de 8,5 pulgadas (7,5 pulgadas y superior es el 15% superior de huesos grandes) que construí en aquel entonces haciendo un gran número de flexiones, flexiones de planche, flexiones de una mano, ejercicios de tabla y flexiones de aplausos, así como algunos otros tipos .
Supongo que con un cierto peso recientemente recuperé mi confianza en mí mismo y también comencé a preocuparme por mi salud. Así que he podido comenzar a ejercitarme nuevamente como solía hacerlo. Creo que podría tener algo que ver con mis niveles de grasa subcutánea, ya que creo que mejoran el estado de ánimo, la confianza en uno mismo y también pueden hacer crecer tu cerebro. La grasa visceral es lo malo que elimino, pero no he perdido grasa subcutánea (lo bueno) en el proceso. Por lo general, desaconsejo tratar de perder grasa en general porque también perderá la grasa subcutánea buena. Creo que esta es la razón por la pérdida de peso relacionada con la dieta es tan difícil y tiene una baja probabilidad de éxito a largo plazo. Es psicológicamente desagradable y va totalmente en contra de nuestros instintos.
Actualmente he progresado para hacer al menos 100 abdominales de pierna recta por día. No aconsejo hacer esto sin un estiramiento del dedo del pie adecuado o SI VA a tener dolor de espalda. Necesita aumentar este nivel lentamente durante varios meses o incluso un año, y estirar todos los días además de hacer ejercicio. Desde que comencé, he visto una gran reducción de la grasa visceral, un estado de ánimo mejorado, una capacidad física mejorada y capacidad para cualquier cosa, dependiendo de mi metabolismo para obtener resistencia y una diferencia visible realmente agradable. He estado haciendo esto por quizás un poco más de un año. He trabajado muy duro en esto. Me hago sudar mucho todos los días y cuando comencé estaba tosiendo y jadeando. De hecho, cuando comencé no pude hacer un abdominales. Intenté hasta el fracaso repetidamente hasta que finalmente pude hacerlo. También realizo otros ejercicios y estiramientos, pero el ejercicio abdominal es lo que principalmente reconozco por la pérdida de grasa visceral. El área sobre mi hígado es visiblemente más delgada y más densa. Puedo ver el contorno vago de mis 4 músculos abdominales superiores y puedo sentir que muchos más entran debajo de la grasa debajo de eso. Cuando era más joven tenía un paquete de 10 visible y quiero construirlo de nuevo y más de nuevo.
Recomiendo comenzar con 10 sentadillas, 4 flexiones y 3 sentadillas completas como una buena proporción inicial para ponerse en forma, mantenerse en forma o mejorar el rendimiento. Aunque también podrías comenzar con abdominales, que es lo que hice originalmente. Puede multiplicar esta proporción según sea necesario y agrupar los ejercicios o hacerlos como conjuntos. Personalmente me gusta hacerlos como conjuntos. Siento que reduce la posibilidad de lesión para dividirlos así. Como recién estoy comenzando con las flexiones, no puedo hacer 40 a la vez sin parar, pero puedo hacerlo 10,4,3 veces 10. Mi próximo objetivo es bajar el tiempo para poder hacerlo en menos de 5 minutos. En este momento es solo un poco más de 15 minutos lo que me lleva. Son sorprendentes los cambios que he hecho en solo un poco más de 1 año con aproximadamente 15 minutos o menos (promedio) de ejercicio por día. Lo he hecho todos los días y no me he perdido ninguno. Sin embargo, cuando me duele la espalda si no me he estirado lo suficiente, sustituyo mi propia versión de abdominales de rana y sentadillas inversas para mis sentadillas regulares y hago muchos estiramientos adicionales. El dolor desapareció al día siguiente. Solo tengo que estirarme correctamente.
Hago mis abdominales regulares con las piernas rectas con las rodillas dobladas, agarrando las orejas y tocando los codos a las rodillas o más hacia adelante mientras me estiro hacia delante al final. Alternativamente, tengo los brazos rectos por encima de mi cabeza y luego me toco los dedos de los pies o más, por lo general puedo pasar la mano por los dedos de los pies casi hasta el talón.
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Hago flexiones estándar hasta ahora. Aunque eventualmente puedo agregar variedad o desafío como aplausos o flexiones de planche. Esto es lo que soy más nuevo en este momento. Solía ser excelente en eso cuando era más joven. Pude hacer flexiones de brazos con una mano, flexiones de una mano con una mano y flexiones de manos con una mano como niño, así como muchas flexiones estándar y otras variedades y tipos de trabajo con brazos también.
Hago sentadillas completas, lo que significa: Comience con las manos sobre la cabeza hacia arriba, póngase en cuclillas lo más posible con las nalgas lo más cerca posible de los tobillos con los tacones planos y coloque las palmas sobre el suelo, ya sea entre las rodillas o la parte externa de las piernas , finalmente regresa a la posición inicial y alcanza el cielo con las manos y los brazos nuevamente, esta es una repetición. Actualmente, en mi aumento de peso actual, he estado haciendo las sentadillas por más tiempo y puedo hacer varios cientos al día, pero no los he hecho todos los días. No quiero piernas enormemente desproporcionadas.
Yo también hago estiramientos todos los días. Los estiramientos son MUY importantes para prevenir lesiones, el estrés, la rigidez y la pérdida de flexibilidad, que en casos extremos pueden causar un realineamiento del cuerpo casi como una deformidad. Así que haga sus estiramientos, invente los que necesita para mantener lo que considera un equilibrio adecuado. Si quieres algunos consejos básicos echa un vistazo a mi perfil: Noah Harmer. Haga clic en el botón más para ver una guía con fotos, sin enlaces, lo prometo.
También deberías inventar tus propios ejercicios. Los 3 básicos no afectarán a todos los músculos de tu cuerpo ni usarán los músculos que hacen en todas las formas en que pueden usarse. Por lo menos hacen cada región principal del cuerpo que es importante para la salud pero no verdaderamente completa para un desarrollo adecuado. Ser creativo. Tienes muchos 100 o quizás más músculos en tu cuerpo dependiendo de lo que cuentes. También tiene una gran cantidad de tendones, articulaciones y ligamentos y tal vez otras cosas que también se pueden ejercer. Necesitará una gran variedad de ejercicios para ejercitarlos todos.
Sugiero que hagas un objetivo para eliminar tu grasa visceral, empezando por tu hígado graso. Esto se hace con el crecimiento de los músculos abdominales, como dije. Sin embargo, debe tratar de desarrollar y cultivar su grasa subcutánea al mismo tiempo. La grasa subcutánea debe cubrir todas las venas y arterias, incluso en las manos y los pies. En un equilibrio adecuado, tiene muchos beneficios para la salud, incluido un mejor estado de ánimo y un potencial crecimiento cerebral. Si se vuelve demasiado grueso e inmanejable, construya el músculo directamente debajo (o en otros lugares si esa forma es más deseable, aunque esto puede ser más complicado) hasta que se vuelva más firme pero no al punto de exponer venas y arterias. Así que asegúrese de comer todo lo que quiera, sobras todos los días, saciedad en cada comida, comidas regulares.
En resumen: haga series de 10 sentadillas, 4 flexiones y 3 sentadillas al día durante al menos 3 minutos, a veces menos de 5 minutos y generalmente menos de 15 minutos. Puede hacer más de 15 minutos si lo desea, pero puede aumentar el riesgo de lesiones y el riesgo de que no continúe con el programa. Cuando empiece o aumente sus objetivos, es posible que desee tomar más de 15 minutos, pero luego intente bajar el tiempo nuevamente. Asegúrese de inventar sus propios ejercicios y estiramientos también. Necesitas variedad Sugeriría hacer una meta de llenar 5 ~ minutos con las 10 sentadillas, 4 flexiones, 3 sentadillas de rutina y 10 ~ minutos con estiramientos y otros ejercicios. Los estiramientos son muy importantes. Para 3 estiramientos básicos para mantenerte seguro revisa mi perfil: Noah Harmer. Lo más importante es el trabajo diario y suficiente comida. No se sentirá saludable si se muere de hambre, recuerde que la grasa subcutánea es buena, la grasa visceral es mala. El equilibrio se mantiene a través del ejercicio y el crecimiento. Los resultados extremos pueden tomar varios años y mucho trabajo, usted tiene el resto de su vida y todos los días de esa vida para hacerlo.
