El contenido de nutrientes de los alimentos varía … mucho
El USDA mantiene una enorme base de datos de la composición nutricional de miles de alimentos. Si busca “banana” en la base de datos National Nutrient, verá que un plátano mediano contiene 422 mg de potasio. Pero eso es solo un promedio, en este caso, basado en 14 muestras diferentes. De hecho, la cantidad de potasio en estas 14 muestras varió de 364 mg a 502 mg por plátano mediano.
La cantidad de vitaminas y minerales en un alimento crudo depende de la variedad, las condiciones de crecimiento, el clima, el momento de la cosecha y las condiciones de almacenamiento, sin mencionar la variación natural. Aunque las variables son menores, incluso los suplementos dietéticos pueden contener un poco más o menos de la cantidad que se muestra en la etiqueta.
Por lo tanto, incluso si hubiera una manera de predecir exactamente qué porcentaje de un nutriente absorberá su cuerpo (que no lo es), aún estaríamos empezando con una cifra aproximada.
Con eso en mente, echemos un vistazo a algunas de las muchas cosas que influyen en la absorción de nutrientes.
Factores que afectan la absorción de nutrientes
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Qué alimentos comes Los estudios demuestran que comer verduras junto con grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva, puede mejorar enormemente la absorción de carotenoides, por ejemplo. Por otro lado, los oxalatos en la espinaca y el té pueden inhibir la absorción de calcio y hierro de los alimentos que usted come en la misma comida. El ácido fítico en granos y legumbres también puede perjudicar la absorción de minerales. Sin embargo, como expliqué en un programa anterior, las deficiencias minerales causadas por el ácido fítico son inusuales, excepto en los casos en que las personas tienen dietas extremadamente limitadas y dependen de un solo alimento para la mayoría de sus calorías.
Cómo se preparan los alimentos Cocinar puede disminuir la cantidad de vitaminas en un alimento, pero ciertos nutrientes, como el licopeno en los tomates, se hacen más absorbibles cuando se cocinan. Y, como expliqué en otro episodio reciente, mezclar y exprimir frutas y verduras hace que algunos nutrientes sean más absorbibles.
La forma de un nutriente. La forma química del nutriente también puede ser un factor. El hierro no hemo que se encuentra en los vegetales es considerablemente menos biodisponible que el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal, por ejemplo. El fosfato de calcio es mucho más absorbible que el cloruro de calcio, y así sucesivamente.
La cantidad de un nutriente . El cuerpo también ajusta sus esfuerzos de absorción en respuesta a la cantidad de un nutriente presente y cuánto se necesita. Cuando una comida es rica en calcio, por ejemplo, no se absorbe tan eficientemente. Por el contrario, si la dieta es baja en calcio, el cuerpo se vuelve más eficiente en la extracción y absorción de calcio de los alimentos.
Otros nutrientes A veces, los nutrientes se ayudan unos a otros. Los alimentos ricos en vitamina C pueden aumentar la absorción de hierro, especialmente de los alimentos de origen vegetal, por ejemplo. Otros nutrientes interfieren compitiendo por las mismas vías metabólicas. Tomar demasiado zinc, por ejemplo, puede reducir su absorción de cobre. Y en un episodio reciente sobre la vitamina E, mencioné que tomar demasiada forma (alfa-tocoferol) puede reducir la absorción de algunas de las otras formas. Estos problemas de la vía competitiva, por cierto, son casi siempre el resultado de tomar suplementos.
Hora del día. Algunos nutrientes también se ven afectados por los ritmos circadianos. La absorción de calcio, por ejemplo, se rige en parte por la hormona paratiroidea, que alcanza un pico durante la noche. Por esta razón, muchas personas recomiendan tomar suplementos de calcio justo antes de acostarse. Preferiría que omita los suplementos de calcio y que consuma su calcio de los alimentos durante todo el día, que es otra forma de aumentar la absorción.
Condiciones médicas. Existen condiciones médicas, como la enfermedad de Crohn o la anemia perniciosa, que pueden afectar gravemente la absorción de nutrientes. La absorción de nutrientes también tiende a disminuir a medida que envejecemos. Su médico puede aconsejarle sobre cualquier necesidad o riesgo nutricional especial, en función de su situación específica.
Drogas. Ciertos medicamentos también pueden afectar la absorción de nutrientes. El ejemplo más común de esto son las drogas que bloquean el ácido. Algunos nutrientes, como B-12, calcio y hierro, dependen de la alta acidez de los jugos gástricos para liberarlos de los alimentos. Aquellos que habitualmente toman medicamentos bloqueadores de ácido a menudo tienen una absorción de nutrientes deteriorada y, como resultado, pueden desarrollar deficiencias de nutrientes.
Por qué nada de esto importa tanto como crees
A estas alturas, probablemente se esté preguntando cómo ha logrado sobrevivir durante tanto tiempo, y cómo puede realizar un seguimiento de todos estos factores. Relajarse. No hay necesidad de hacerlo.
En primer lugar, las pautas dietéticas y las ingestas recomendadas de nutrientes tienen en cuenta que solo absorberá una parte de los nutrientes en su comida. Las recomendaciones representan las cantidades que debe tomar para obtener lo suficiente, a pesar de esto . Y cuando se convierte en una prioridad obtener la mayor parte de sus nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos, evitará los desequilibrios más comunes.
Finalmente, aunque las formas en que los alimentos y los nutrientes interactúan pueden volverse muy complejos, cuando comes una buena variedad de alimentos nutritivos, todos los factores que mejoran o inhiben la absorción de nutrientes tienden a equilibrarse entre sí.
