El cuerpo tiene mecanismos para alterar o mantener la presión sanguínea y el flujo sanguíneo. Hay sensores que detectan la presión sanguínea en las paredes de las arterias y envían señales al corazón, las arteriolas, las venas y los riñones que les provocan cambios que disminuyen o aumentan la presión arterial.
10 formas de controlar la presión arterial alta sin medicación:
1. Pierda kilos de más y mire su cintura
La presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede causar una interrupción de la respiración mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta aún más su presión arterial. La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. Perder solo 10 libras (4.5 kilogramos) puede ayudar a reducir su presión arterial.
2. Haga ejercicio regularmente
La actividad física regular, por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede disminuir su presión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Es importante ser constante porque si deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede aumentar nuevamente.
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3. Coma una dieta saludable
Consumir una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escatimar en grasas saturadas y colesterol puede reducir su presión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la estrategia de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).
4. Reduce el sodio en tu dieta
El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía entre grupos de personas. En general, limite el sodio a menos de 2,300 miligramos (mg) por día o menos.
5. Limite la cantidad de alcohol que bebe
El alcohol puede ser bueno y malo para su salud. En pequeñas cantidades, puede reducir su presión arterial de 2 a 4 mm Hg. Pero ese efecto protector se pierde si bebe demasiado alcohol, generalmente más de una bebida al día para mujeres y hombres mayores de 65 años o más de dos al día para hombres de 65 años o menos. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1.5 onzas de licor a prueba de 80.
6. Dejar de fumar
Cada cigarrillo que fumas aumenta tu presión sanguínea por muchos minutos después de que terminas. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial regrese a la normalidad. Las personas que dejan de fumar, independientemente de su edad, tienen aumentos sustanciales en la esperanza de vida.
7. Reduzca la cafeína
El papel que desempeña la cafeína en la presión arterial aún se debate. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta en 10 mm Hg en personas que rara vez la consumen, pero hay poco o ningún efecto fuerte en la presión arterial en los bebedores de café habituales.
8. Reduce tu estrés
El estrés crónico es un importante contribuyente a la presión arterial alta. El estrés ocasional también puede contribuir a la presión arterial alta si reacciona al estrés comiendo alimentos no saludables, bebiendo alcohol o fumando.
9. Controle su presión arterial en casa y consulte a su médico regularmente
La monitorización domiciliaria puede ayudarlo a vigilar su presión arterial, asegurarse de que los cambios en su estilo de vida funcionen y alertarlo a usted y a su médico sobre posibles complicaciones de salud. Los monitores de presión arterial están disponibles ampliamente y sin receta médica. Hable con su médico sobre el monitoreo del hogar antes de comenzar.
10. Obtenga ayuda
Los familiares y amigos de apoyo pueden ayudarlo a mejorar su salud. Pueden alentarlo a que se cuide, lo lleve al consultorio del médico o se embarque en un programa de ejercicios con usted para mantener baja su presión arterial.
