Sería bueno saber qué tipo de cirugía de espalda tenía …
Eso podría cambiar drásticamente mi respuesta.
1) Habla con tu cirujano. Me cuesta creer que no te den ningún consejo de alta, incluso en países en desarrollo. Es posible que no tengan todas las respuestas, pero es un lugar para comenzar si no tiene acceso a un experto en rehabilitación. No son especialistas en rehabilitación pero sin duda conocen los conceptos básicos de lo que comúnmente se hace después de realizar una cirugía.
2) No recurra a alguien que esté en el suelo para recibir asesoramiento de rehabilitación si no tiene acceso. Usted tiene acceso a internet en su país. De alguna manera, dudo que hayas hecho una búsqueda rápida en Google en ‘Rehabilitación de Laminectomía’ o ‘Rehabilitación de Laminectomía’ o en una serie de búsquedas obvias de palabras clave en una línea similar. Obviamente, inserte el tipo de cirugía de espalda que haya tenido y sus posibilidades son buenas de que alguien en algún lugar haya escrito algo sobre el proceso, incluso si se trata de una afección / cirugía poco frecuente.
De acuerdo, entonces es probable que obtenga algunas recomendaciones básicas sobre el proceso de rehabilitación para su cirugía a través de google, pero es mejor que nada. Por ejemplo, la Universidad de Michigan tiene una gran base de datos de lesiones y una descripción general de su proceso de rehabilitación (al igual que otras universidades / instituciones).
Seré perfectamente honesto, no hago trabajos de rehabilitación, no soy fisioterapeuta y, aunque lo fuera, no se podía hacer mucho en línea aquí. Espero a que la gente obtenga la autorización de su experto en rehabilitación y luego trabajo con ese experto en rehabilitación a través de lo que a menudo se llama el proceso de pos rehabilitación.
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3) No voy a darte consejos específicos de rehabilitación, pero indudablemente, dado que tienes acceso a Internet, aunque puede que no haya fisioterapeutas en tu área para trabajar directamente, estoy seguro de que en algún lugar en línea hay un fisioterapeuta licenciado. quien estaría dispuesto a hacer un trabajo a distancia con usted. Como mínimo, recibirías consejos sobre cuándo puedes / podrías volver a hacer ejercicio, que es donde una persona como yo sería más capaz de intervenir. Una llamada de skype, o algo así …
Si no está haciendo ninguna rehabilitación y no tiene una base de aptitud previa para trabajar, cualquier recomendación es realmente extremadamente difícil para alguien como yo. Hay una tonelada de observación y detalles que debes tener en cuenta:
- ¿Hay dolor presente al hacer algo?
- ¿El dolor cambia con el coaching / cuing?
- El tipo de cirugía puede llevar a algunas contraindicaciones para ciertos ejercicios (como una fusión espinal presentará a una persona con muchas limitaciones en esa área porque la columna está fusionada)
- ¿Es un problema técnico?
- ¿Es un problema de protección?
- ¿Cómo es la calidad del tejido / tono del sistema nervioso en el área?
- ¿Qué experiencia previa con la capacitación tienes?
- ¿A qué equipo tienes acceso?
- Etc …
Entonces, primero debe obtener una autorización cuando puede volver a la actividad física. Su cirujano ya debería haberle dado este consejo al momento del alta. Por lo general, algo como “no hacer ejercicio durante 4 semanas, luego hacer ejercicio ligero solo durante las próximas 8 semanas y luego puede regresar a un programa gradual de entrenamiento de la fuerza”. Aunque tal vez no sean exactamente esas palabras.
El tipo de cirugía dictará el tiempo de recuperación. Los tendones y ligamentos pueden demorar hasta 12 meses para recuperarse por completo, los músculos un poco más rápido y los huesos mucho más rápido.
Debe volver al ejercicio ligero lo más rápido posible, ya que esto acelera el proceso de recuperación, siempre que pueda hacerlo sin dolor. Ciclismo, caminar, etc.
Espero que puedas ver rápidamente por qué te recomiendo investigar más por tu cuenta, porque realmente no podré brindarte una gran cantidad de información útil sin conocer los detalles de tu caso.
El entrenamiento de fuerza con una “mala espalda” es fácil y principalmente se realiza de la misma manera que cualquier programa de entrenamiento de fuerza inteligente que se realice al regresar de cualquier otro tipo de lesión o cómo una persona inteligente debe comenzar a entrenar con pesas por primera vez. Un buen entrenamiento en general no debería lastimarlo más de lo que ya está hecho. En serio, lo peor en teoría debería estar detrás de ti, en teoría te hicieron la cirugía para mejorar tu calidad de vida en el futuro. Es solo asegurarse de no volverse a lastimar a sí mismo, lo cual es completamente una cuestión de técnica.
Lento, constante y deliberado.
Y, por supuesto, la técnica de dominar / favorecer por encima de todo.
Creo que algunas personas se quedan atrapadas en esta caja de ‘entrenamiento de fuerza’, cuando en realidad es solo entrenamiento de movimiento. No puedes separar un buen movimiento del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es realmente cualquier cosa que se haga contra la resistencia que pueda conducir a una adaptación de fuerza favorable. Está agregando carga con frecuencia o manipulando palancas para inducir una mayor carga gravitacional.
En general, cualquier levantamiento de menos de 8 repeticiones es altamente específico para la fuerza, pero eso no significa que no obtenga un poco de entrenamiento de fuerza en repeticiones más altas siempre que acepte la falla técnica / fatiga. Incluso con 15 repeticiones todavía puedes obtener algo de fuerza.
Esto se amplifica en personas no capacitadas, que pueden obtener ganancias de fuerza con cargas considerablemente más bajas que su 1 Repetition Max (la cantidad máxima de peso que una persona podría levantar teóricamente) . Mientras que las personas capacitadas necesitan un trabajo más específico.
La regla # 1 es, si hay dolor, no lo hagas.
Tendrás que convencer a tu cerebro inconsciente de que los movimientos que estás haciendo están perfectamente bien a través de un programa de desarrollo graduado.
Por ejemplo, veamos el movimiento de sentadilla, 4 semanas cada uno de:
- Se pone en cuclillas
- Se pone en cuclillas (que se quita la presión de la columna pero se carga en las caderas)
- Goblet Squats o Low Cable Squats (ahora está introduciendo carga ligera en la columna vertebral)
- Se pone en cuclillas en una sola pierna (le das un poco de descanso a la columna aplicando más carga a una pierna pero sin carga externa)
- Barbell Front Squats (quizás teóricamente estás listo para comenzar a cargar el movimiento)
- Las sentadillas traseras Barbell o Safety Bar (esta variación permitiría usar la mayor cantidad de peso)
Esa es una representación muy simplista de la planificación de programas, y también carece de sus necesidades individuales. En el contexto de la rehabilitación posterior a la realización de ejercicios, puede realizar ejercicios sin dolor con un peso que lo ubique en el rango de repeticiones en el que desea estar y luego tratar de progresar esos movimientos gradualmente con el tiempo en trozos de tiempo. Eventualmente tiene que comenzar a andar en bicicleta a través de las pocas variaciones que parecen ideales y de vez en cuando probar una variación que podría no haber funcionado en la fase 2, pero podría funcionar en la fase 14, un año y medio después de su cirugía.
* Esto no incluye ningún trabajo de prehabilitación que uno podría considerar hacer durante el entrenamiento. Probablemente haya mucho entrenamiento del torso que debería llegar mucho antes de una sentadilla cargada. Debe recuperar la estabilidad espinal antes de comenzar a cargarlo. Después de la cirugía, puede presentar limitaciones obvias para realizar ciertos ejercicios y puede requerir un plan más específico. Por ejemplo, usted pierde flexibilidad en alguna parte porque está protegiendo la lesión, o sus niveles de fuerza se desploman debido a que la cirugía corta el tejido nervioso y muscular.
Por lo tanto, además de la selección de ejercicios, probablemente querrás hacer una selección de representantes que mantenga la intensidad en un nivel más tolerable. Las cargas más livianas suelen funcionar mejor después de una lesión, ya que al principio preparan el sistema nervioso con un poco menos de estrés y aumenta gradualmente ese estrés hasta que pueda regresar a un mejor rango de repeticiones adecuado para las ganancias de fuerza (<8 repeticiones en personas con más de 1-2 años de experiencia en capacitación en particular) .
Un ejemplo del desarrollo del rango de repeticiones en los 4 bloques podría ser algo como:
- 2 series de 15 repeticiones
- 3 series de 12 repeticiones
- 4 series de 8 repeticiones
- 5 series de 5 repeticiones
- Repite el ciclo … o inclínalo a un nivel de intensidad más alto la próxima vez dependiendo de cómo te sientas … (es decir, 2 × 10, 3 × 8, 4 × 6, 6 × 4)
La progresión realmente depende de su situación única. es decir, ¿cuál es una variación apropiada del movimiento de sentadilla que entrenará la fuerza de la parte inferior del cuerpo y con qué rango de repetición apropiado?
Entonces, por supuesto, tiene consideraciones sobre el equipo, pero dado que parece que no tiene acceso a mucho, esto puede ser realmente complicado por sí mismo. Para que la parte inferior del cuerpo tenga entrenamiento de fuerza al máximo, realmente necesitarás una barra con algunos platos y mancuernas una vez que hayas dominado la sentadilla dividida búlgara y la sentadilla individual con peso corporal.
También hay consideraciones de experiencia (qué experiencia tienes …).
Consideraciones de tiempo …
Etcétera etcétera…
