El agua es esencial para la vida y es muy importante obtener la cantidad correcta de líquido para estar saludable. Sin embargo, hay muchos mensajes contradictorios acerca de cuánto y qué beber, y esto puede ser confuso. ¿Realmente necesito beber 6-8 vasos de agua encima de todas mis otras bebidas? ¿Es cierto que el té y el café no cuentan para mi ingesta de líquidos? La respuesta a ambas preguntas es ¡no! La “guía de hidratación saludable” de BNF puede ayudarlo a elegir un equilibrio saludable de bebidas.
Esta página también analiza por qué el líquido es importante, los efectos de diferentes bebidas en la salud y las necesidades de grupos particulares de personas en la población. La información aquí es generalmente para adultos saludables.
¿Por qué necesitas agua?
Su cuerpo tiene casi dos tercios de agua, por lo que es muy importante que consuma suficiente líquido para mantenerse hidratado y saludable. Si no obtiene suficiente líquido, puede sentirse cansado, tener dolores de cabeza y no rendir al máximo. ‘Fluid’ incluye no solo agua del grifo o de una botella, sino también otras bebidas que le dan agua, como té, café, leche, jugos de frutas y refrescos. También obtienes agua de los alimentos que comes; en promedio, los alimentos proporcionan aproximadamente el 20% de tu ingesta total de líquidos.
¿Cuánto necesitas?
La cantidad de líquido que necesita depende de muchas cosas, incluyendo el clima, la cantidad de actividad física que realiza y su edad, pero la Guía de Eatwell sugiere 6-8 vasos de líquido por día. Esto está encima del agua provista por los alimentos que usted come. Puedes obtener agua de casi todos los líquidos que bebes, además de bebidas alcohólicas más fuertes como el vino y los licores.
¿Puedes beber demasiado?
Sí, beber cantidades excesivas de líquido no es útil y, en casos excepcionales, puede ser peligroso. Si orina con frecuencia y su orina está muy pálida, es posible que esté bebiendo más de lo que necesita.
¿Importa qué bebidas eliges?
Cuando eliges tus bebidas, es importante tener en cuenta que, aunque todas proporcionan agua y algunas también contienen vitaminas y minerales esenciales, también pueden proporcionar energía (calorías). Estas calorías contribuyen a su ingesta diaria de calorías de la misma manera que las de los alimentos que consume. También es importante cuidar sus dientes, y consumir bebidas que contienen azúcar con demasiada frecuencia puede dañar sus dientes, especialmente si no se cepilla los dientes regularmente con pasta dental con flúor. También es importante tener en cuenta que algunas bebidas son ácidas (por ejemplo, jugo de frutas y bebidas carbonatadas) y que esto puede causar erosión dental (daño al esmalte dental) si se consumen con frecuencia. Para los niños, el uso de una paja disminuye el contacto con los dientes.
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- Beber agua es una gran opción porque proporciona líquidos sin agregar calorías o dañar los dientes.
- Tomar té o café también proporciona agua, y aunque estas bebidas pueden contener cafeína, en cantidades moderadas, la cafeína no afecta la hidratación. Se aconseja a las mujeres embarazadas consumir no más de 200 mg o cafeína por día. Esto es equivalente a dos tazas de café instantáneo o dos tazas y media de té. Otras bebidas calientes como infusiones de hierbas, chocolates calientes y bebidas malteadas pueden proporcionar agua. Si estas bebidas se endulzan con azúcar aumenta su contenido calórico. El azúcar también aumenta su potencial para dañar los dientes si no se practica una buena higiene dental.
- La leche contiene muchos nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas B y calcio, además de ser una fuente de agua. Sin embargo, también puede contener grasas saturadas, por lo que es una buena idea que los adultos y los niños mayores elijan leche semidesnatada (menos del 2% de grasa), leche al 1% o desnatada. Para niños entre las edades de uno y dos años, la leche recomendada es leche entera. A partir de los dos años, la leche semidesnatada puede introducirse gradualmente. Las leches desnatadas y el 1% no son adecuadas para los niños hasta que tengan por lo menos cinco años porque tienen menos vitamina A y tienen menos calorías.
- Los zumos y batidos de frutas le dan agua y algunas vitaminas, minerales y sustancias vegetales naturales de la fruta. Los batidos también pueden contener fruta en puré, que agrega fibra. Estas bebidas también pueden contar para su 5-A-DAY. Un vaso de 150 ml de zumo de fruta cuenta como una porción, y los batidos que contienen al menos 150 ml de zumo de fruta y 80 g de fruta triturada / despulpada cuentan como dos porciones. Debido a que los zumos y batidos de frutas contienen azúcar (y, por lo tanto, calorías) y pueden ser ácidos, pueden dañar los dientes.
- Los refrescos son una fuente de agua pero, si contienen azúcar, esto aumenta la ingesta de calorías y el azúcar puede dañar los dientes si las bebidas se consumen con frecuencia. Es una buena idea limitar el consumo de refrescos que contienen azúcar estándar y, en su lugar, elegir versiones con menos azúcar o sin azúcar (bajo en calorías).
- Las bebidas alcohólicas contienen agua, pero el consumo de alcohol aumenta la cantidad de agua que se pierde como la orina, por lo que las bebidas con un alto contenido de alcohol, como los vinos y las bebidas espirituosas, no son la mejor opción para mantenerse hidratado. Las cervezas de fuerza normal, las lagers y las sidras también causan una mayor pérdida de agua en forma de orina. Sin embargo, debido a que son más diluidos, beberlos causa una ganancia neta en el agua en general. Todavía es importante mantener el consumo de alcohol dentro de los límites recomendados (no más de 14 unidades por semana para hombres y mujeres).
- Comida : ¡puede ser una sorpresa saber que obtenemos un promedio del 20% de nuestra ingesta total de agua de los alimentos! Algunos alimentos tienen un alto contenido de agua, especialmente frutas y verduras, que generalmente son más del 80% de agua. Los alimentos como sopas y guisos, que tienen mucha agua añadida durante la preparación, también son una fuente de agua. De modo que la comida puede proporcionar agua extra, además de los 6-8 vasos de líquido que debe beber al día.
¿Cómo puedo saber si estoy recibiendo suficiente agua?
Tu cuerpo tiene mecanismos especiales para asegurarte de mantenerte hidratado. Sentir sed es la forma en que su cuerpo le dice que necesita beber más. Sin embargo, la forma más fácil de detectar que es posible que no obtenga suficiente agua es si su orina tiene un color amarillo oscuro durante el día. Si obtiene suficiente agua, su orina debe ser de un color paja pálido. Entonces, si es más oscuro que esto o si orinas con poca frecuencia o si pasas cantidades muy pequeñas de orina, entonces probablemente necesites beber un poco más de líquido. También necesita beber más si hace calor, o si su temperatura es alta debido a actividad física o enfermedad.
¿Algunas personas necesitan más agua que otras?
Las necesidades varían de una persona a otra, pero hay ciertos grupos de población que pueden necesitar prestar especial atención a la hidratación.
- Los niños necesitan abundante líquido, a pesar de su tamaño corporal más pequeño, y se les debe alentar a beber regularmente, especialmente si son muy activos.
- Los bebés obtienen sus líquidos del pecho o leche de fórmula, pero comenzarán a obtener algunos líquidos de los alimentos cuando se muevan a los sólidos.
- Los adultos mayores pueden tener una sensación de sed más débil y, si es necesario, deben ser ayudados y alentados a beber regularmente.
- La actividad física también aumenta la cantidad de líquido que necesita consumir para reemplazar el agua que pierde como sudor. El agua está bien para rehidratarse después del tipo de ejercicio moderado que la mayoría de las personas activas eligen, y la mayoría de las personas activas no necesitan bebidas especiales para mantenerse hidratados. Sin embargo, para ejercicios de alta intensidad que duran más de 40 minutos, bebidas con un poco de azúcar y sodio (sal), como bebidas deportivas o versiones caseras, pueden ser mejores para reemplazar el exceso de líquido perdido como sudor.
El agua mantiene todas las partes de tu cuerpo funcionando correctamente. Ayuda a su cuerpo a eliminar los desechos y mantenerse a la temperatura adecuada. Puede ayudar a prevenir cálculos renales y estreñimiento.
Pierde agua durante todo el día, a través de la respiración, el sudor, la orina y las deposiciones. Si vives en un clima cálido, pierdes aún más líquido.
Necesita reemplazar este fluido perdido para mantenerse saludable. Si no obtiene suficiente agua, podría deshidratarse. Si te deshidratas mucho, tu cuerpo ya no tiene suficiente líquido para llevar la sangre a tus órganos. Esto es peligroso.
¿Tienes que beber solo agua para mantenerte hidratado?
Todos los líquidos te ayudan a mantenerte hidratado. Generalmente, el agua es la mejor opción, porque es gratis (si está bebiendo agua del grifo) y no tiene azúcar ni calorías. Pero la mayoría de las personas sanas pueden obtener suficiente líquido a través de las bebidas que consumen todos los días. Estos pueden incluir agua, jugos de frutas, café, refrescos, té helado y otras bebidas.
Los expertos dicen que no es cierto que las bebidas que contienen cafeína, como el café, el té y las bebidas de cola, siempre lo deshidraten. Las personas sanas que consumen cantidades moderadas de cafeína no pierden más líquidos que las personas que no tienen cafeína.
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Una cantidad moderada de cafeína es aproximadamente de 200 a 300 miligramos por día. Eso es alrededor de dos a cuatro tazas de 8 onzas de café.
También obtienes agua a través de la comida. Algunas frutas y verduras contienen mucha agua, como la sandía y la lechuga.
¿Cuánta agua necesita beber todos los días?
Una recomendación común es beber seis u ocho vasos de 8 onzas de agua u otros líquidos todos los días. Sin embargo, es posible que algunos adultos necesiten más o menos, según cuán saludables estén, cuánto se ejerciten y cuán caluroso y seco sea el clima.
Es posible que a veces necesite beber más agua de la habitual si:
- Haga ejercicio intenso, especialmente en climas cálidos.
- Están enfermos, como con la gripe, o tienen un problema de salud como una infección del tracto urinario.
- Están embarazadas o amamantando
enlace de referencia
¿Cuánta agua debes beber por día?