Durante la última semana, me he ido a dormir a las 6:00 a.m. y me estoy despertando a las 4:00 p.m. ¿Cómo arreglo un horario de sueño severamente desordenado?

He pasado por esto más de una vez en mi vida. Todo comenzó cuando terminé la universidad y me encontré sin trabajo y con toneladas de tiempo libre.

Primero, tuve que convencerme a mí mismo de que NADA estaba intrínsecamente mal con ese comportamiento, si he podido dormir y despertar tarde, es porque tengo tiempo para eso y el tiempo es LUJO.

Lo más probable es que regrese a un patrón más normal una vez que sus circunstancias lo requieran, como si encuentra un trabajo o algo así. Sin embargo, si no estás allí por cualquier circunstancia y aún quieres cambiar esto. Puedo darte las siguientes recomendaciones que funcionaron para mí y que logré a través de una combinación de consejos médicos y coaching de vida.

Siga esto libremente y tenga en cuenta que lleva tiempo, tal vez comience con uno de estos puntos primero, luego intente agregar el resto lentamente o dedique un día de la semana a experimentar con usted mismo todo al mismo tiempo. Por ejemplo, los lunes son siempre un buen comienzo.

1. Tome la luz del sol: creo que esto es lo más importante, independientemente de a qué hora se despierte, salga a primera hora. Sin sol? ¡No hay problema! Incluso un día de invierno nublado le dará suficiente luz para configurar su reloj biológico en modo mañana. Tu cuerpo realmente responde a los cambios en la luz del sol. Realmente me sorprendió lo cierto que esto era para mí.

2. Encuentre una actividad matutina: cualquier cosa que lo obligue a levantarse temprano, como lecciones o un trabajo matutino. Para mí fueron las clases de francés, fue un dolor al principio despertar temprano, pero finalmente me acostumbré. Si no puede pagar las lecciones, intente encontrar una actividad gratuita que lo haga ganar algo. No sabía cómo nadar, así que tomé clases gratuitas de natación, ¡me levanté temprano y aprendí a nadar!

2. Coma bien y en horarios regulares, evite los alimentos azucarados y demasiados carbohidratos, esos pueden darle un impulso de energía solo para dejarlo muy cansado al final. También tenga sus comidas en momentos “normales”. Lo que significa, desayuno en la mañana, almuerzo al mediodía, cena alrededor de 7-9pm. Si se despierta al mediodía, oblíguese a comer lo primero, luego a cenar a la hora habitual. Entonces no comas después de eso. Finalmente, su cuerpo comienza a decirle que, 2-3 horas después de la cena, es hora de irse a dormir.

3. Ejercicio:
Si comes bien, te sentirás lleno de energía, si tienes tiempo para practicar un deporte o ir al gimnasio, hazlo. Cualquier actividad física que le interese es buena. Quizás caminar por la ciudad te funcione. Para mí ir al gimnasio justo antes de la cena funciona muy bien, ya que me deja lo suficientemente cansado como para relajarme más tarde en la noche.

4. No haga ninguna actividad pesada 2 horas antes de su tiempo deseado para dormir. Sin ejercicio, sin limpieza, sin estudiar, nada que requiera que te concentres o te muevas demasiado. En su lugar, lea un libro, vea una película (¿quizás con las luces apagadas?) Juegue juegos de mesa con un amigo o pariente. Si tiene un espacio al aire libre en su casa, úselo, ya que la exposición a la oscuridad le hará saber a su cerebro que es hora de dormir.

5. Deshazte del café. Bueno, no realmente, pero si tienes la voluntad de hacerlo, solo te beneficiará, pero si no lo haces, te disciplinarás para beberlo solo por la mañana y tal vez una taza después del almuerzo. Lo mismo para café o cualquier otro estimulante. Lo bueno de esto es que puedes experimentar con tu propio cuerpo sin realmente dañarte a ti mismo para ver si funciona. Hice exactamente eso y me di cuenta de primera mano de que si tomo café después del almuerzo tendré problemas para conciliar el sueño por la noche.

6. Vea a un médico que pueda prescribirle algo. Depende de usted, pero a menos que crea que tiene un trastorno, lo dejaría como último recurso. Solo tenga en cuenta que puede desarrollar resistencia o adicción a las pastillas para dormir y es posible que no funcionen en absoluto si no introduce los cambios previos en su estilo de vida.

De todos modos, buena suerte y espero que mi respuesta sea útil para ti y que todo te funcione bien.

Si esto es reciente, la primera pregunta es ¿qué causó que esto cambiara de lo que era un ciclo de sueño regular?

Primero aborde esa pregunta para trabajar en ese problema. Si necesita ayuda, comuníquese con alguien en quien confíe. No hay falla solo de aprender.

Entonces diría, intenta restablecer tus ritmos según la sugerencia de Bradley. Tal vez configure una alarma para que se despierte antes de las 4 p.m. para que pueda comenzar a conciliar el sueño en un momento mejor. Preferiblemente antes de la medianoche, ya que ayuda a la desintoxicación de su cuerpo.

¿Cómo te puedes preparar para dormir?

1. Evite las luces LED que conducen al tiempo de sueño.
2. Evite su TV, computadora o Ipad. Las luces estropean las ondas cerebrales para dormir y detener la producción de melatonina. El podcast de radio a prueba de balas tiene algunos podcasts interesantes sobre el modo de suspensión: escucha el podcast de Arianna Huffington para obtener ideas al respecto.
3. Si puede obtener melatonina de calidad, quizás la use para cebar la bomba de melatonina en su cuerpo. No lo usaría todo el tiempo solo para reajustar tus bio ritmos.
4. Intenta meditar justo antes de acostarte. La meditación puede llevar tus ondas cerebrales al estado de sueño. Si te vas directamente a dormir después de meditar y has hecho lo anterior, te será de ayuda. Hay muchas aplicaciones de meditación para ayudar.

Buena suerte.

Escribí una respuesta a una pregunta similar. Sin embargo, no incluyeron la parte sobre quedarse despierto toda la noche y el día. Aquí hay un enlace, pero probablemente no te guste:

La respuesta de Yvonne Begley a Mi ciclo de sueño está muy perturbada. ¿Cómo restauro mi ciclo de sueño?

Para cualquier problema de sueño, incluido el tuyo, generalmente puedes hacer muchas cosas del mismo tipo para ayudarte a dormir mejor. Una de mis ayudas favoritas para dormir es un programa gratuito que cambia el color del fondo de tu computadora a un tono rojizo que aumenta gradualmente. Esto imita la puesta de sol e indica a tu cerebro que es hora de ir a dormir. A veces ayudo el programa encendiendo una lámpara al lado de mi computadora. La lámpara contiene una luz roja de “fiesta”. Es una CFL, por lo que es más fácil en la Tierra que las bombillas incandescentes. Olvidé el enlace al programa gratuito. Se llama F.lux:

flujo

Cuando hagas estas cosas, prepárate para que funcione. Tienes que estar listo para irte directamente a la cama, de lo contrario puedes despertar al día siguiente en la silla de tu computadora.

En ausencia de información detallada (consulte: ¿Cómo se debe implementar la medicina del sueño en un entorno médico de atención terciaria?), Esta respuesta puede faltar en algunos puntos importantes. Al contestar, asumiré que tiene un trastorno del ritmo circadiano “puro” del sueño (consulte: Cuatro categorías principales de trastornos del sueño en: ¿Los trastornos del sueño del ritmo circadiano se consideran trastornos reales del sueño o el resultado de una falta de disciplina?). Este es un problema de temporización o cambio de fase: tiene una fase de sueño diferido, es decir, su período de sueño principal se ha cambiado de, por ejemplo, 12 a.m.-10 a.m. a 3 a.m. a 1 p.m.

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Algunas personas tienen mutaciones genéticas que causan retraso en la fase de sueño y les será difícil avanzar en su fase de sueño (dormir antes) y, si tienen éxito, pueden tener dificultades para mantener ese horario. Sin embargo, la mayoría de las personas que han retrasado la fase de sueño no tienen mutaciones del gen clock y la causa de la fase de sueño diferida pueden ser factores ambientales, malos hábitos, nivel elevado de excitación, trastornos médicos, trastornos psiquiátricos, etc. o una combinación de varios de estos factores.

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Enfoque general (los detalles pueden variar de un caso a otro).

1. Conozca la duración total del sueño diario que es adecuada para usted. Este es el número de horas de sueño que le permitirá estar normalmente alerta y productivo durante sus horas de vigilia. La mayoría de las personas necesitarán de 7 a 8 horas de sueño por día. Dado que duerme 10 horas por día (3 a.m.-1 p.m.), podemos asumir que usted es un durmiente natural de larga duración. Usaremos 10 horas como nuestro objetivo inicial.

2. Establezca su hora de inicio de sueño y su hora de despertarse por la mañana. Por ejemplo, si necesita 10 horas de sueño por día y debe despertarse a las 8 a.m., su tiempo de sueño objetivo será entre las 10 p.m.

3. Cualquier trastorno médico debe recibir un tratamiento específico. Por ejemplo, la insuficiencia cardíaca, los trastornos de ansiedad y la deficiencia de hierro que causa el síndrome de piernas inquietas pueden interferir con el inicio del sueño y deben ser tratados por un médico.

4. Practica la higiene del sueño. Deshágase de todos los factores que le impiden dormir a las 10 p.m. Lea sobre la higiene del sueño y comience a practicarla. Ejemplos de prácticas de higiene del sueño son evitar estimulantes (por ejemplo, bebidas con cafeína) y rutinas de ejercicio después de las 6 pm y hacer que su habitación sea propicia para iniciar el sueño. Busque en Internet “higiene del sueño”, encontrará muchas buenas fuentes que lo describen en detalle.

5. Solidifica tu ritmo circadiano. Al despertar por la mañana, exprésate a la luz del sol. La luz brillante debe evitarse por la noche. Usa luz enfocada para leer. Tome melatonina (3 mg) alrededor de las 8:30 p. M. Todas las noches. Las pastillas para dormir de venta libre, como Benadryl, no se recomiendan para la mayoría de las personas a menos que tengan otra razón para tomarlo (por ejemplo, congestión nasal). Puede causar sedación, pero también puede causar inquietud que dificultará que la persona se duerma. Ambien y los sedantes relacionados solo pueden ser prescritos por médicos.

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Necesita adaptarse a este cambio lentamente. Durante varios días se van a la cama a las 11 p. M., Luego a las 10 p. M., Luego a las 9 p.m. y finalmente a las 8 p.m. Configure su despertador siempre 8 horas adelante desde el momento en que se va a la cama.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, siga el punto 4 de este enlace: Respuesta de Ray Schilling a ¿Cuáles son los efectos de acostarse tarde todas las noches?

Tenga en cuenta que sus hormonas están programadas para pedirle que se acueste entre las 10 PM y las 11 PM y duerma de 7 a 8 horas (ritmo diurno). Pero con lo que quiere hacer obtendrá su pico de la hormona del crecimiento humano entre la medianoche y las 3 AM, que a veces puede haber pasado por alto con su régimen actual de sueño. Al día siguiente, necesitas la aceleración de la hormona del crecimiento para obtener energía: la respuesta de Ray Schilling a ¿Qué deberían saber todos sobre el sueño?

Encontrarás el patrón de sueño para tu zona de confort.

Gracias por hacerme responder.

Bueno, no conozco su horario diario para estudiar, trabajar, etc., es posible que tenga un motivo para acostarse por la mañana y despertarse al mediodía. ¿Es por tu trabajo o estudio? Pero, si tu horario lo permite, ve a la cama por la noche y despierta a la mañana siguiente , haz esto:

1) Obtenga su tiempo de sueño correcto

• Su tiempo de sueño actual es de 10 horas, vamos, eso es demasiado largo.
• Reduce a 7-9 horas.

Digamos, ahora lo arreglas como 8 horas.

2) Obtenga su tiempo de subida correcto
Pregúntese honestamente, ¿a qué hora necesita despertarse para aprovechar al máximo el día ? Espera, simplemente no puedes dar un tiempo … 8 am … 9 am … no.

Para determinar el mejor tiempo de subida, debe planificar su día . He enfatizado la importancia de esto porque no puedes saltearte este paso. Es la fuerza impulsora para arreglar su agenda de desorden. Si no sabe qué va a hacer al día siguiente, no sabrá cómo planificar su tiempo de subida.

Si ya tiene el plan o lo planificará, sea lo que sea, podrá arreglar su tiempo de subida. Digamos, ahora decidiste arreglarlo como a las 7 a.m.

3) Haga que su hora de acostarse sea correcta

Contando hacia atrás desde las 7 a. M. (Su tiempo de sueño es de 8 horas), por lo que deberá acostarse a más tardar a las 11 p. M.

Resumen, su hora de acostarse a las 11 pm, tiempo de subida a las 7 a.m.

4) Obtenga sus actividades diarias a la derecha
Debe mantener este horario (solo ejemplo) todas las noches para lograr un sueño reparador.
Basado en este horario de sueño, planifique sus actividades diarias (trabajo, estudio, sociales, etc.).

Es mejor anotar el horario por un día. Entonces puede planear administrar su tiempo de manera más eficiente. Planee actividades más emocionantes en la primera mitad del día, haga algunas actividades relajantes después de la noche, para cansar su cuerpo y evitar el exceso de tensión que puede llevar a un problema de sueño por la noche.

Si no puede ir con el horario anterior por trabajo o estudio:
Eso significa que tiene que irse a la cama según su horario actual, pero aún tiene que hacer algunos ajustes:

1) Todavía tiene que cumplir con su tiempo de sueño como se indicó anteriormente (por ejemplo, 8 horas)

De esta forma, acorta su tiempo de sueño actual (que es demasiado largo) al estándar saludable.

2) Aún debe determinar el mejor tiempo productivo de subida (por ejemplo, 1 pm en lugar de las 4p.m. actuales)

Por ejemplo, puede perder 3 horas si se despierta a las 4 p. M. Mire el tiempo que ha perdido … las cosas que llama en este intervalo de tiempo … escríbalas, para que vea las consecuencias. El tiempo es dinero, vamos, cuanto más desperdicias, más pobre eres.

Pero no es fácil ajustar el tiempo de subida como estamos acostumbrados. Es un hábito. Puedes hacerlo paso a paso. Por ejemplo, si crees que despertar a la 1 p. M. Es lo mejor, pero no puedes hacerlo. De acuerdo, despiértate a las 3 p.m. Pasado mañana, despierte a las 2 p.m. Avance lentamente, ajuste 1 hora todos los días, si todavía tiene problemas, ajuste 30 minutos todos los días.

3) Aún debe determinar cuál es la mejor hora de acostarse (por ejemplo, a las 5 a.m. en lugar de a las 6 a.m.)

No se preocupe demasiado, es bueno que se haya dado cuenta de que su horario de sueño es un desastre, haga algo al respecto hoy.

Espero que mi sugerencia te ayude.

Sí, la primera noche permaneció despierta toda la noche. Luego, gradualmente, cada día durante una semana, vaya a la cama una hora antes.

Continúe con este patrón yendo a la cama una o dos horas o menos, más temprano cada noche.

Crear un ritual antes de acostarse – leer un libro

Asegúrate de que tu cama sea propicia para que te duermas.

Sin cafeína. (No puedo tomar cafeína después de las 11:00

Romper este hábito tomará 30 días. No va a suceder durante la noche.

Recuerde el viejo adagio: temprano para acostarse y levantarse temprano hace que un hombre sea sabio, saludable y rico. Acuéstese a las 9:30 p.m. Si le resulta difícil conciliar el sueño, intente leer a la ligera. Si no funciona, intente escuchar música natural mientras está acostado en la cama para dormir. Concentre su mente en la música y no permita que piense en otras cosas. Si esto tampoco funciona, repite una oración larga en tu mente sin pronunciar las palabras. Haga cualquiera de esto (que funciona) durante 21 días y luego durante 48 días. Configura tu teléfono móvil para que duerma y despierta 15 minutos antes de lo programado.

Tienes que ajustar tu ritmo circadiano para que se adapte a tu horario. Puedes empujar tu reloj interior aproximadamente media hora al día. Entonces, si tu objetivo es ir a dormir a medianoche, puedes comenzar por ir a dormir esta noche a las 5:30 a.m. y levantarte antes. No necesitas 12 horas para dormir. Mantenga retrocediendo el tiempo en que se va a dormir y cuando se levanta. En este ejemplo, le tomará aproximadamente dos semanas obtener su nuevo horario.

Se ha demostrado que la melatonina ayuda a ajustar tu reloj interno. Muchas personas lo toman para recuperarse rápidamente del jet lag, que en cierto modo es lo que tienes. Si tomas melatonina antes de irte a dormir, probablemente puedas acelerar tu plan.

Si duerme 12 horas y tiene un horario de sueño tan desordenado, debería considerar algunos de sus hábitos y causas que lo llevan a esto. Por ejemplo, puedes estar deprimido. Dormir durante el día durante largos períodos es un ardid común de los deprimidos para evitar ver a las personas. Vale la pena hacer un balance de cómo llegaste a esta situación porque sin ella, es probable que termines en ella nuevamente.

Estado allí, hecho eso. Yo recomendaría esta solución simple.

“Duerme menos una noche, solo unas pocas horas y despierta al romper el alba”. Sobrevivir durante el día e ir a la cama tan pronto como sea el momento adecuado.

Si 12-9 es su horario ahora.

Tienes que levantarte a las 6 a. M. Levántate, saca tu cuerpo de la cama. Una vez que hayas salido de tu sueño, saltas agua helada en la cara para despertarte completamente.

Luego, es la hora del desayuno. Estás corriendo con 6 horas de sueño. El desayuno es tu mejor amigo Asegúrate de que sea uno grande y saludable. Termine todo, ya que será su combustible para compensar las 3 horas que ha perdido.

Entonces, planificas tu día. Haga un horario y cúmplalo. El sueño es un horario no escrito. Si está cambiando esto, necesita escribir el horario que va a superar el que solía usar.

No tomes ninguna siesta!

Coma una comida balanceada para el almuerzo. Puede ser liviano, ya que tienes mucho por la mañana. Mantente activo durante todo el día. Entienda, esto no significa preparación para un maratón y el press de banca ejerce presión sobre su peso corporal. Solo manténgase activo mental y físicamente.

Cena, debería ser alrededor de las 6 o cada vez que tengas hambre. Después de la cena, debes relajarte y prepararte para golpear las sábanas. Deberías comenzar a sentirte cansado alrededor de 8. Aléjate de tu computadora portátil, tu TV y tu teléfono. Se sabe que la luz artificial te mantiene despierto más de lo que deberías. Después de que te acostumbres, te levantas a las 5.

Mismo proceso. Después de eso, levántate a las 4.

Un poquito a la vez funciona mejor, pero también puede tener rigidez simplemente ir a la cama, levantarse, en los momentos deseados. Muchas personas usan algo así como ambien para ayudarlos a conciliar el sueño, comenzando con la dosis más baja posible. Evitaría los productos de sueño otc. La mayoría son solo antihistamínicos, con un largo inicio y duración de la acción. Puede ser difícil levantarse al día siguiente. Independientemente de cómo lo hagas, una vez que llegues allí, no te duermas durmiendo los fines de semana. Tienes que mantener el mismo horario todos los días.

Tengo toda una vida luchando contra un ciclo de vigilia de sueño de segundo turno. También puedo hacer que el sol se levante para ponerse el sol, pero el tercer turno, nunca. Puedo permanecer despierto, pero soy inútil y pagar con mi salud. No te mates si tu cuerpo simplemente no se ajusta.

Comience a configurar una alarma para más temprano en el día. Parte de su problema es que ha cambiado su reloj natural durmiendo tan tarde después de levantarse tan tarde. Continuará sintiéndose cansado hasta las 3 AM si no deja de dormir todo el día.

Si restablece la alarma a una hora más razonable, como las 9 a. M., Todavía está durmiendo razonablemente, pero como se está levantando más temprano, le ayudará a comenzar a cambiar su programa natural para poder dormirse antes. .

Estoy de acuerdo con las otras personas que han comentado. Agregaré esto, que al cambiar tu horario también tendrás que cambiar lentamente tus comidas. Si quieres estar en la cama antes de las 8, deberás dejar de comer y beber antes de las 6 p.m., y apagar tu computadora / teléfono celular / videojuegos alrededor de las seis de la tarde también. Esto requerirá compromiso. Normalmente apago mi señal de internet hasta mañana o recargo mi teléfono en otra habitación.

En realidad es bastante fácil. Necesitas restablecer el reloj de tu cuerpo.
Haga que se duerma y levántese en el momento que le parezca más conveniente. Aunque te sentirás borracho y zombi durante unas semanas, pronto podrás despertarte sin un reloj despertador lleno de energía.
Lo estoy intentando ahora y, por cierto, no lo use para dormir menos, dañará su cuerpo.

La forma más fácil de regular un ciclo de sueño según nuestro deseo es omitir el sueño por completo durante un mínimo de 48 horas y luego ir a dormir a la hora deseada el tercer día (no antes).

Si puede implementar el mismo estrictamente, debería resolver su problema.

Respuesta rápida: acomódese a las 8 pm y configure su alarma a las 4 a. M.

Su cuerpo gradualmente se acostumbrará a su nuevo horario, incluso si toma unos pocos días o un par de semanas.

¿No trabajas o vas a la escuela durante el día? Estoy muy confundido por el hecho de que parece que no tienes nada que hacer. Todos necesitan algo que hacer, incluso si es un trabajo voluntario.