¿Es posible quedarse dormido en menos de un minuto todas las noches?

Caída de cafeína (al menos inicialmente)

Primero, si toma café, té (incluyendo té verde y té blanco), yerba mate, cola o cualquier bebida con cafeína de forma semi-regular, este método no funcionará del todo bien, por lo que le recomiendo que Desconecte toda la cafeína durante al menos 2 semanas antes de intentar realizar mejoras en esta área. Lea cómo renunciar al café si necesita ayuda con eso. También le aconsejo que deje caer chocolate también durante este período, incluidos el cacao y el cacao, ya que también contienen estimulantes.

Incluso una pequeña taza de café por la mañana puede interrumpir su capacidad para conciliar el sueño rápidamente por la noche. También puede dormir menos descansado, y será propenso a despertarse más a menudo durante toda la noche. En consecuencia, puede despertarse cansado y necesita dormir más.

Simplemente eliminar toda la cafeína de su dieta puede mejorar enormemente sus hábitos de sueño. Entonces, si aún no lo ha hecho, hágalo primero antes de intentar el método de entrenamiento que explicaré más adelante en este artículo.

Sin embargo, si realmente amas tu cafeína, la buena noticia es que está bien agregarlo de nuevo una vez que hayas pasado por este entrenamiento de adaptación. Todavía interrumpirá su sueño un poco, pero una vez que haya dominado el hábito de poder conciliar el sueño en 30 segundos o menos, lo más probable es que pueda continuar con el hábito incluso si consume algo de cafeína durante el tratamiento. día.

Entrena tu cerebro para que se duerma más rápido

Hace una década, podría haber tardado 15-30 minutos en dormirme la mayoría de las noches. A veces tomaría más de una hora si tuviera mucho en mente. Y muy ocasionalmente podía dormirme en 5 minutos o menos si tenía mucho sueño.

Hoy es bastante normal que me quede dormido en 30 segundos o menos, y con frecuencia puedo quedarme dormido en menos de 1 segundo. Lo mejor es probablemente alrededor de 1/4 de segundo.

¿Cómo sé esto? Porque tengo un testigo que me dice cuánto tiempo estuve fuera. También sé que estaba durmiendo porque desperté con el recuerdo de un sueño. Si mi tiempo de sueño es solo de un segundo o una fracción de segundo, entonces obviamente es un sueño muy corto. Sin embargo, en algún momento ocurre la dilatación, por lo que un sueño de 1 segundo puede parecer mucho más prolongado … tal vez como si hubieran pasado 5-10 segundos dentro del mundo de los sueños.

¿Es esta narcolepsia? No, la narcolepsia es muy diferente. No me quedo dormido a horas extrañas durante el día, y no tengo demasiada somnolencia diurna. La mayoría de los días no duermo la siesta. Una cosa que tengo en común con los narcolépticos es que puedo comenzar a tener sueños inmediatamente cuando me duermo, mientras que la mayoría de las personas no entran en el estado de sueño durante al menos una hora. Sin embargo, lo considero una adaptación positiva, no un problema o defecto.

Normalmente no puedo obligarme a dormir cuando no tengo sueño. Pero cuando estoy listo para dormir, puedo ir a dormir muy rápido sin perder el tiempo tratando de conciliar el sueño.

No puedo hacer esto 100% a la perfección. Si tengo un día estresante y tengo muchas cosas en la cabeza por la noche, es posible que me resulte más difícil relajarme e irme a dormir. Pero la mayor parte del tiempo en condiciones normales y promedio, puedo dormir en 30 segundos o menos.

Llegué a este punto no por el esfuerzo de la voluntad consciente, sino más bien a través de un proceso a largo plazo de entrenamiento del sueño. Así que no piense que hay un truco mental que puede usar de inmediato para que esto suceda de manera instantánea. Sin embargo, una vez que te has entrenado hasta este punto, el proceso es fácil. Podrás hacerlo automáticamente. No será más difícil que parpadear.

Comprender el proceso de entrenamiento

El proceso de capacitación puede tomar mucho tiempo, meses o incluso años, dependiendo de qué tan lejos desee ir, pero no es nada difícil y no requiere un compromiso de tiempo serio. De hecho, la capacitación probablemente le ahorrará una cantidad de tiempo significativa. La única parte desafiante es mantener la consistencia el tiempo suficiente para obtener resultados.

Primero considere que es posible que se duerma más rápido. ¿Alguna vez has estado realmente cansado y somnoliento al final del día y te dormiste muy rápido después de ir a la cama? ¿Alguna vez te has quedado dormido mirando una película o leyendo un libro? ¿Alguna vez se ha quedado dormido en menos de 2 minutos después de acostarse? Si lo has hecho antes, considera la posibilidad de que tu cerebro ya sepa cómo conciliar el sueño rápidamente, y si creas las condiciones adecuadas, entonces eres capaz de hacer esto de nuevo. Solo necesitas entrenar a tu cerebro para hacer esto de manera más consistente.

La razón principal por la que no te estás quedando dormido más rápido es que no has entrenado a tu cerebro para hacerlo. Es posible que puedas llegar a ese punto con el tiempo, pero todavía no estás allí. De manera similar, puede hacer las divisiones si participa en un entrenamiento de flexibilidad, pero a falta de tal entrenamiento, probablemente no podrá hacer las divisiones.

Si quieres conciliar el sueño más rápido, debes incentivar a tu cerebro para que deje de lado cualquier otra actividad e inmediatamente te cambies a dormir cuando lo desees. Esa es la esencia de este enfoque. Si hay pocas consecuencias para un enfoque perezoso de quedarse dormido, entonces su cerebro seguirá siendo flojo e ineficiente en esta área. No le has dado una buena razón para seleccionar comportamientos más eficientes.

Su cerebro siempre está activo, incluso durante el sueño profundo, y opera en diferentes modos de conciencia, incluidas las fases beta (vigilia), alfa, theta y delta. Cuando te acuestas en la cama esperando dormir, estás esperando que tu cerebro cambie de modo. Un cerebro desentrenado a menudo se tomará su propio tiempo haciendo el cambio de estado necesario. Así que puedes pensar en otros pensamientos … o tirar y girar … o simplemente permanecer despierto hasta que tu cerebro finalmente esté listo para la transición. Esta es una experiencia común. Sin incentivos para ser más eficiente, su cerebro permanecerá perezoso por defecto.

Su mente consciente podría querer dormir, pero no está a cargo. Tu subconsciente determina cuando te duermes. Si su mente subconsciente no tiene prisa por quedarse dormida, entonces su mente consciente tendrá dificultades para forzarla. De hecho, su subconsciente puede seguir generando pensamientos e ideas para ocupar su mente consciente, distrayéndolo con desorden mental en lugar de dejarlo relajarse y deslizarse en el sueño.

Una mente subconsciente entrenada es obediente y rápida. Cuando la mente consciente dice que duerma, el subconsciente activa el modo de suspensión de inmediato. Pero esto solo funciona si te sientes al menos parcialmente somnoliento. Si el subconsciente no está de acuerdo con la necesidad de dormir, todavía puede rechazar la solicitud.

El proceso que compartiré a continuación le enseñará a su cerebro que ya no es una opción y que cuando decide irse a dormir, necesita hacer la transición de inmediato y sin demora.

El proceso

El proceso implica el uso de siestas cortas y programadas para entrenar a tu cerebro para que se duerma más rápido. Así es como funciona:

Si se siente somnoliento y en algún momento durante el día, concédase un permiso para tomar una siesta de 20 minutos. Pero solo permítete exactamente 20 minutos en total. Use un temporizador para configurar una alarma. A menudo hago esto usando Siri en mi iPhone diciendo, “Configure un temporizador por 20 minutos” o “Despiértalo en 20 minutos”. El primero establece un temporizador de cuenta regresiva, mientras que la frase más tardía configura una alarma para que suene en un tiempo específico. A veces prefiero usar un temporizador de cocina con una cuenta regresiva de 20 minutos.

Comience el temporizador tan pronto como se acueste para su siesta. Ya sea que duerma o no, y sin importar cuánto le tome quedarse dormido, tiene 20 minutos en total para esta actividad … ni un minuto más.

Simplemente relájese y permítase conciliar el sueño como lo haría normalmente. No tienes que hacer nada especial aquí, así que no intentes forzarlo. Si te duermes, genial. Si solo te quedas despierto durante 20 minutos, también es genial. Y si duermes por una fracción del tiempo, eso está perfectamente bien también.

Al final de los 20 minutos, debe levantarse de inmediato. No persiste. Esta parte es crucial. Si tiene la tentación de seguir durmiendo la siesta después de que suene la alarma, coloque la alarma en la habitación, por lo que debe levantarse para apagarla. O pida a otra persona que lo levante del sofá o de la cama cuando oigan la alarma. Pero no importa qué, levántate de inmediato. La siesta ha terminado. Si todavía está cansado, puede tomar otra siesta más tarde, espere al menos una hora, pero no se permita volver a dormir de inmediato.

Creo que es mejor hacer su práctica de siesta durante el día si puede, pero también puede hacerlo por la noche, siempre que sea al menos una hora antes de acostarse a la hora normal. Tal vez el mejor momento para una siesta es justo después de la cena, cuando muchas personas se sienten un poco soñolientas.

No tiene que tomar siestas todos los días, pero hágalo por lo menos algunas veces a la semana si puede. Creo que la práctica ideal sería una siesta por día.

La siguiente parte de este proceso es despertarse siempre con una alarma por la mañana. Configure su alarma por un tiempo fijo todos los días, los siete días de la semana. Cuando suene la alarma todas las mañanas, levántese inmediatamente independientemente de la cantidad de sueño que tenga. De nuevo, no persiste. Si necesita ayuda con esto, lea Cómo convertirse en un levantador temprano, Cómo convertirse en un levantador temprano – Parte II, y cómo levantarse inmediatamente cuando su alarma se apaga. Esos artículos han ayudado a miles de personas a mejorar sus hábitos de sueño.

Ahora, cuando te acuestes por la noche, intenta ir a la cama a la vez que, básicamente, requerirás que duermas todo el tiempo que estés en la cama para sentirte bien descansado por la mañana. Entonces, si siente que necesita dormir bien 7 horas cada noche para sentirse descansado, y planea levantarse a las 5 de la mañana todas las mañanas, luego acomódese en la cama y listo para dormir alrededor de las 10pm. Si te tomas 30 minutos para quedarte dormido, estás durmiendo menos de lo que necesitas, y esto desincentiva la continuación de ese hábito derrochador.

El mensaje que estás enviando a tu cerebro es que el tiempo que tienes para dormir es limitado. Te vas a levantar de la cama después de un cierto número de horas sin importar nada. Te levantarás de tu siesta después de un período de tiempo específico sin importar nada. Entonces, si su cerebro quiere dormir, es mejor que aprenda a irse a dormir rápidamente y usar el tiempo máximo asignado para dormir. Si pierde el tiempo durmiéndose, se pierde en ese sueño adicional, y no tendrá la oportunidad de recuperarlo durmiendo más tarde. El tiempo de sueño desperdiciado es el tiempo de sueño perdido.

Cuando te acuestas cada vez que te levantas y te levantas, recompensas a tu cerebro por la continua pereza e ineficacia. Está bien si tardas media hora en quedarte dormido ya que tu cerebro sabe que puede dormir más tarde. Si se despierta con una alarma pero se va a la cama más temprano de lo necesario para compensar el tiempo que tarda en quedarse dormido, aún le dice a su cerebro que está bien perder tiempo haciendo la transición a dormir porque todavía hay suficiente tiempo extra para descansar. necesariamente.

El café y el chocolate también son muletas porque si no duermes lo suficiente, tu cerebro puede depender de un estimulante para mantenerlo funcionando cuando sea necesario. Si eliminas estas salidas, tu cerebro pronto conectará los puntos. Aprenderá que tomar demasiado tiempo para conciliar el sueño equivale a no dormir lo suficiente, lo que significa pasar el día cansado y con sueño. Al cerrar la puerta a potenciales salidas como los estimulantes y el tiempo de repetición, dejas solo una opción restante para una solución. Tarde o temprano, su cerebro determinará que ir a dormir más rápido es la solución, y se adaptará al hacer la transición al sueño mucho más rápido, para asegurar la cantidad total de descanso que desea.

En lugar de seguir transmitiendo a su cerebro el mensaje de que el exceso de sueño está bien o que los estimulantes están disponibles, comience a condicionarlo para que comprenda que el tiempo de sueño es un recurso limitado. Tu cerebro es naturalmente bueno para optimizar los escasos recursos fisiológicos; evolucionó para hacerlo durante un largo período de tiempo. Entonces, si el tiempo de sueño parece ser un recurso limitado, su cerebro puede aprender a optimizar su uso de este recurso, del mismo modo que ha aprendido a optimizar el uso de oxígeno y azúcar.

Si tiene sueño durante el día como resultado de limitar el tiempo de sueño por la noche, está perfectamente bien. Toma siestas si es necesario. Está bien tomar múltiples siestas durante el día si es necesario, pero mantenerlas limitadas a 20 minutos como máximo, y no tener dos siestas dentro de una hora el uno del otro. Cuando te levantes, quédate levantado durante al menos una hora.

Una vez que te acostumbras a las siestas de 20 minutos, o si no tienes tanto tiempo disponible para dormir la siesta, prueba a tomar siestas por intervalos más cortos. Date 15, 10 o incluso 5 minutos por cada siesta. A veces tomo siestas de 3-4 minutos (con un temporizador), que son sorprendentemente refrescantes, pero solo si me duermo rápidamente.

Enséñele a su cerebro que una siesta de 20 minutos significa 20 minutos de tiempo total acostado. Si tu cerebro quiere meditar durante parte de ese tiempo, siempre significa menos horas de sueño.

También enséñele a su cerebro que la cantidad de horas de X en la cama por la noche es todo lo que consigue, por lo que si desea dormir lo suficiente, es mejor que pase todo el tiempo durmiendo. Si pasa tiempo en actividades que no duermen, siempre se despoja de algo de sueño.

Una vez que te hayas adaptado y puedas quedarte dormido rápidamente cuando lo desees, puedes relajarte en el proceso de entrenamiento, abandonar la alarma y despertar cuando lo desees. Lo más probable es que el entrenamiento se mantenga. Incluso puede agregar la cafeína si así lo desea. Pero por un período de al menos un par de meses para comenzar, recomiendo ser estricto al respecto. Tome siestas regularmente y use una alarma para levantarse a una hora constante todos los días.

Todavía prefiero levantarme con una alarma la mayoría de los días. No necesito que se duerma rápidamente, pero tiendo a quedarme en la cama más de lo necesario sin la alarma.

Si esto es demasiado estricto para ti, dudo que tengas éxito con este enfoque. Si le da a su cerebro una salida fácil, lo eliminará, y no aprenderá la adaptación que está tratando de enseñar aquí.

Todos somos diferentes, por lo tanto, cuánto tiempo te lleve adaptarte depende de tu cerebro en particular. Estoy seguro de que algunas personas se adaptarán con bastante rapidez, en unas pocas semanas, mientras que otras tardarán bastante más. Existen muchos factores que pueden influir en los resultados, tal vez el más importante sea su dieta. En general, una dieta más liviana, más saludable y más natural hará que sea significativamente más fácil adaptarse a cualquier tipo de cambio de sueño. El ejercicio regular también facilita la adaptación a los cambios de sueño; el ejercicio cardiovascular en particular ayuda a reequilibrar las hormonas y los neurotransmisores, muchos de los cuales están involucrados en la regulación de los ciclos del sueño. Si comes una dieta muy procesada (es decir, compras en su mayoría fuera de la sección de productos) y no haces mucho ejercicio, ten en cuenta que rara vez veo a esas personas tener éxito con cambios de sueño que valgan la pena de cualquier tipo.

Un último elemento que compartiré es que puedo dormirme más rápido cuando abrazar a alguien, tanto para dormir la siesta como para dormir por la noche. Por mi cuenta, puedo dormir en menos de 30 segundos normalmente, pero cuando estoy acurrucando un hermoso cuerpo femenino cálido, es cuando a menudo me puedo dormir en menos de un segundo. Así que te invito a que experimentes con esto si tienes un compañero de mimos dispuesto a disfrutar de ser un oso de peluche humano.

Esto es por Steve Pavlina, stevepavlina.com