Cómo arreglar mi ritmo circadiano

Varias personas ya han dado buenas respuestas, pero tendría que estar de acuerdo con Ed. Ver a un especialista en sueño es la mejor opción, porque a veces, cuando se trata de corregir los patrones de sueño, puede empeorar las cosas de manera permanente. Solía ​​tratar de “restablecer” mis ritmos quedándome despierto durante más de un día para ir a la cama en el momento deseado y me salía el tiro por la culata. En lugar de volver a encarrilarme, se convirtió en Non-24. Volver a un horario diurno va a llevar tiempo, energía, buena higiene del sueño y uso adecuado de la luz. La buena noticia es que es posible. Solía ​​pensar que ir a la cama a la mañana era normal porque muchos de los miembros de mi familia eran noctámbulos. Pero si su horario de sueño interfiere con el funcionamiento en la vida diaria, entonces es hora de ver un documento de sueño.

Creo que un médico que se especialice en patrones de sueño sería la mejor opción, pero si aún quieres cambiar tu ritmo circadiano, puedes intentar lo siguiente:

• Entrenamiento intenso por la noche, para que se canse cuando se acerca la noche y se siente somnoliento.
• No consuma alcohol hasta que pueda cambiar su patrón de sueño.
• no tomes cafeína por la noche
• otra cosa, lo que llamo ‘Exposición digital’, limite la cantidad de tiempo que mira una pantalla, es decir, una pantalla de teléfono inteligente, PC, computadora portátil, etc., especialmente no la use después de las 8:00 pm ya que la luz emitida disminuiría la cantidad de hormona del sueño secretada
• Además, intente pasar de una habitación bien iluminada a una habitación con poca luz a medida que se acerca la noche.
• O puede preguntarle a alguien que a menudo se ha ajustado de un patrón similar debido al jet lag
  Pero recuerde que este cambio tomaría un tiempo serio para suceder.

Sí, puedes arreglar este proceso por ti mismo.

Ver el ciclo de sueño en sí es un proceso largo, por lo que tomará alrededor de un mes o tres para ajustarse. Así que la clave es dormir todos los días una hora antes, como dormir a las 9 de la mañana y despertar a las 5 de la tarde para la semana 1. De la semana 2 dormir a las 8 de la mañana y despertar a las 4 de la tarde. la semana 3 duerme a las 7 a.m. y se despierta a las 3 p.m. y luego continúa el ciclo una semana más. Semana 5: dormir a las 5 a.m. despertarse a la 1 p.m. de la semana 6 dormir a las 4 am despertar a las 12 del mediodía. semana 7 continúa el ciclo. La semana 9 duermo a las 2 am. Me levanto a las 10 pm y creo que tienes el proceso. Después de 10-12 semanas, el ciclo llegará a las 10 pm. La noche en que se irá a dormir y se despertará a las 6 a. M. Entonces, si está listo para cocinar de 10 a 12 semanas, está bien.

Por último, durante los primeros 4 días, el cuerpo no podrá dormir 1 hora antes, sino que irá a la cama y hará que el ambiente esté bastante adormilado y se irá a dormir. Confía en mí, el ciclo del cuerpo se cambiará en 10-12 semanas.

Precaución :

No intente alterar el ciclo repentinamente, interrumpirá completamente el patrón de sueño, así que intente cambiar los tiempos una hora a la semana. Después de cada 2 horas que ha empujado antes tome un descanso semanal después de eso, así que después de 2 semanas de ajuste tome una semana romper, es decir, dormir a las 2 horas antes para ajustar el ciclo de sueño del cuerpo.

Espero que ayude 🙂

Tratar de hacer lo que yo llamo un “restablecimiento completo” en sus ritmos circadianos (plural, aviso) a menudo puede ser contraproducente. Estirando sus ritmos tan lejos, induciendo la falta de sueño a corto plazo (con suerte), está alentando a su reloj interno a perder el control. No le sucede a todos los que lo hacen, pero con sus ritmos ya enloquecidos, ¿por qué impulsarlo aún más?

Dije “restablecimiento completo”, lo que implica que existe un “restablecimiento parcial”. “Suave” en este caso significa menos disruptivo, pero consume más tiempo. En lugar de permanecer despierto hasta su próximo tiempo de sueño, agarre un lápiz y papel y comience a escribir números. ¿A qué hora te despiertas ahora? ¿Cuánto tiempo (ish) duermes? ¿A qué hora quieres despertar?

Ahora tome esos números y planifique su hora de acostarse en el futuro previsible, agregando o restando un pequeño trozo de tiempo tanto para dormir como para despertarse. Lo ideal es no más de 30 minutos por día, prefiero recomendar 15. Entonces lo haces por cada día, hasta que estés en el horario que deseas.

¿Por qué esos pequeños pedazos que consumen mucho tiempo? Bueno, es mucho más fácil para el cuerpo ajustarse a golpes pequeños que grandes, lo que hará que sea más fácil mantener el horario que desee, en lugar de perderlo la noche siguiente porque su cuerpo todavía está dando vueltas. Otra cosa que ayudará, además de ir con un “restablecimiento suave” sobre “difícil”, es implementar una buena higiene del sueño. Google es tu amigo en eso; mi respuesta ya es bastante larga, y todavía no he terminado.

Esto es lo que puedes hacer tú mismo. Sin embargo, si su problema persiste, le recomiendo hablar con su médico y / o un especialista en sueño. A partir de mi experiencia personal puedo afirmar que los trastornos del ritmo circadiano pueden ser un infierno, obtener una perspectiva profesional y el diagnóstico a veces puede ser útil. No siempre, e incluso si no pueden ayudar directamente, algunas veces la certeza puede ayudar; eso es lo que mi diagnóstico hizo por mí.