- NUNCA mueva la espalda cuando levante algo. Una de las maneras más rápidas de dañar estos discos es cargar la columna vertebral mientras la dobla repetidas veces hacia adelante y hacia atrás. Entonces, por ejemplo, las abdominales son terribles y te lastiman progresivamente la espalda (las rodillas dobladas o no). Esta es la razón por la cual cuando te pones en cuclillas quieres evitar el pico o cualquier cambio en cualquier ángulo trasero. La lesión de la espalda es progresiva. Cada vez que se dobla mientras se carga, se está acercando mucho más a una lesión de la espalda en el siguiente incidente “menor” (que es por lo que las personas no pueden entender cómo les salió la espalda cuando estaban haciendo algo razonablemente seguro). Nota: está bien doblar la espalda (por ejemplo, levantar una roca), siempre y cuando no cambie los ángulos a lo largo del levantamiento.
- Nunca comprima su espalda mientras está torcida. Es por eso que siempre enfrentas un objeto que estás levantando para que tu espalda nunca se tuerza.
Cómo evitar lesiones de espalda
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El mejor ejercicio para la población ilesa que he visto es Pilates, porque se trata menos de realizar movimientos del tronco y más de mantener una columna vertebral estable mientras se mueven las extremidades. Un buen comienzo es la aplicación “Studio Darien” para el iPhone, donde realiza algunas rutinas y no necesita ningún equipo. Solo asegúrate de obtener esa contracción transversal del abdomen chupando el ombligo más cerca de la columna vertebral durante los ejercicios.
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Manténgase en buena forma cardiovascular con ejercicios de bajo impacto. Solo asegúrate de respirar fuerte con la actividad que elijas y haz al menos 20 minutos. Esto es bueno para el sistema circulatorio y cardiovascular para mantener la sangre fluyendo hacia las articulaciones de la espalda.
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Obtenga algunos estiramientos para los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los extensores cervicales y los músculos del tórax. Estos músculos contribuyen a la mala postura, lo que inhibe la capacidad de la espalda para distribuir por igual las tensiones en toda la columna vertebral.
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Afuera del gimnasio, controle su postura sentada con la mayor frecuencia posible, asegúrese de que su columna esté en una posición neutral mientras está sentado. La mala postura es el denominador común de las personas con problemas de espalda en el 90% de los casos que veo. Es habitual y empeora a través de los años sin que la gente se dé cuenta. Los rollos lumbares Mackenzie ayudan si tiene un trabajo sentado todo el día o si va a conducir durante un período prolongado de tiempo.
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Al levantar objetos, solo recuerda mantener el objeto cerca de ti, mantén la columna vertebral en una posición neutral todo el tiempo y en lugar de girar el tronco, ponte de pie. Traga tu orgullo y nunca intentes levantar algo que te ponga nervioso.
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No te dejes subir de peso. Trata de ingerir al menos el 80% de tus calorías como alimentos vegetales, siempre y cuando no tengas ninguna condición médica que te lo impida. Haga esto al aprender a prepararlos de una manera que disfrute.
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Dormir en una postura que sea simétrica como sea posible. Si eres un durmiente de espalda (la posición ideal), asegúrate de que la almohada no alargue tu cuello durante toda la noche. Si es durmiente de lado, definitivamente necesita una almohada entre las rodillas para que la parte superior de la pierna no esté doblando la espalda baja toda la noche. Trate de evitar dormir boca abajo, ya que el cuello está en rotación de extremo durante toda la noche, lo que puede provocar asimetrías musculares y aumentar el estrés en las articulaciones cervicales y los discos.
Lo principal es desarrollar la fuerza general del cuerpo, especialmente los músculos centrales.
Evite los movimientos que combinen flexión, levantamiento y torsión al mismo tiempo.
Evite los movimientos en los que tira mientras está inclinado.
Evite sentarse con las caderas flexionadas por largos períodos de tiempo.
La clave para una espalda fuerte es un núcleo fuerte, especialmente el núcleo interno conocido como TVA, transverse abdominis.
El abdomen transverso – El Spanx de tus músculos abdominales
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