Cómo relajarse antes de ir a la cama
La mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño para funcionar bien al día siguiente.
Sin embargo, el estrés mental y físico puede hacer que sea difícil relajarse lo suficiente antes de acostarse para descansar bien por la noche. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para ayudarlo a relajarse y asegurarse de que regularmente obtenga el descanso que necesita.
Respira profundamente. Si lucha regularmente con la relajación nocturna, prepararse para la cama podría ser una fuente de estrés. Esto conduce a un círculo vicioso en el que los nervios hacen que sea aún más difícil conciliar el sueño. Puedes contrarrestar tus nervios practicando técnicas de respiración profunda. Cierra tus ojos y respira profundamente a través de tu nariz, contando hasta cinco. Luego exhale lentamente por la boca, contando hasta cinco nuevamente. Continúe por varios minutos, hasta que sienta que su ritmo cardíaco se desacelera y sus músculos se relajan.
- Concéntrate únicamente en tu respiración y trata de despejar tu mente de todos los demás pensamientos durante este tiempo. [3]
- Haga de esto parte de su rutina habitual a la hora de acostarse para que asocie el ejercicio de respiración profunda con el sueño. Pronto los ejercicios de respiración profunda le indicarán a su cuerpo que debe prepararse para la cama.
Participa en la relajación muscular progresiva. Tensa y luego relaja cada uno de los diferentes grupos musculares de tu cuerpo uno por uno. Esta puede ser una forma efectiva de relajarte antes de ir a la cama o incluso mientras estás acostado en la cama.
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Tensa el músculo flexionando y contrayéndolos por alrededor de diez segundos. Visualiza el músculo tensado. Libere la tensión y deje que todo su cuerpo se relaje antes de pasar al siguiente grupo muscular. Comience con los dedos de los pies, y luego siga subiendo hasta las pantorrillas, los muslos, la espalda, los brazos y la cara. Deberías sentirte más relajado en todo tu cuerpo y olvidar los problemas del día.
- Asegúrate de mantener el resto de los músculos relajados mientras tensas uno en particular.
Haz un poco de yoga suave. El yoga suave también puede ayudar a su cuerpo a relajarse mientras se prepara para acostarse. Una rutina de yoga lenta y constante de cinco a quince minutos puede aliviar la tensión física y mental.
Solo usa posturas básicas, sin poses de poder que puedan energizarte. Solo haz giros y estiramientos básicos. Algunos ejemplos son:
- Pose de niño Para esto, te sientas sobre tus talones, y con los brazos hacia un lado, baje el cuerpo sobre las rodillas, bajando la frente hacia el piso.
- Curvas de pie. Levanta las manos por encima de la cabeza, estira la columna vertebral y dóblala suavemente, manteniendo la espalda recta.
- Jathara Parivrtti. Acuéstese sobre su espalda con los brazos alejados de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Doble las piernas y levántelas para que sus caderas estén perpendiculares al piso. Baje las piernas hacia la derecha, vuelva a colocarlas en el centro y luego bájelas hacia la izquierda.
Tomar un baño tibio Tener un baño tibio 15-30 minutos antes de acostarse puede ser una excelente manera de ayudarlo a relajarse antes de dormir. Asegúrese de que el baño esté tibio en lugar de realmente caliente para obtener las mejores condiciones posibles para la relajación.
Tener un baño caliente regular antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a reconocer que es el final del día y el tiempo para relajarse.
- Puede tomar un baño caliente con música suave y aceites de aromaterapia para ayudarlo a relajarse aún más. Use lavanda o manzanilla para crear un baño relajante de aromaterapia.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.
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