- Si tienes brazos de 14 pulgadas y quieres comenzar un programa de construcción masiva, no te preocupes por tus abdominales estúpidos (por un tiempo).
- Los mejores movimientos para la construcción de masas conforman una lista muy breve y tienes que hacerlos cada vez que entrenas, ya que el dominio de los movimientos es una clave para la construcción masiva.
- Hay algo mágico en las ganancias de masa en el rango de 5-10 repeticiones y el último siglo de entusiastas de la fuerza lo confirmará también.
Entonces quieres poner masa, rápido . Tengo un programa que hará exactamente eso, pero primero, algunas pautas:
1. La construcción de la masa, como la pérdida de grasa, tiene que hacerse excluyendo todo lo demás.
Un tipo con brazos de 14 pulgadas a veces me preguntará acerca de un programa de construcción masiva, pero se preocupe hasta la muerte por su “paquete de seis” (los adictos a la metanfetamina tienen seis paquetes, para el registro), su cardio, su “juego” y alrededor de cinco otras cosas. Una vez que obtenga los brazos de 16-18 pulgadas, le permitiré preocuparse por todas esas otras cosas.
2. Necesitas pasar tiempo debajo de la barra.
Tienes que encontrar maneras de cargar tu cuerpo y mover los pesos durante varios minutos sin soltar la carga (colocando la barra hacia abajo o descansando en una máquina). Este programa se basará en esta idea.
3. Come
¿Los refrescos como Coke y Pepsi son perjudiciales para el cuerpo humano?
¿Funcionará el sistema digestivo de nuestro cuerpo durante el sueño?
Ahora vas a dejar de preocuparte por cada caloría como si fueras una animadora de la universidad. En un programa de ganancia masiva, debes comer. Cuando subí cuarenta libras en cuatro meses en mi primer año en la universidad, solía comer algunos sándwiches antes de la cena, así que “no estaría tan hambriento durante la cena”. Piensa en Shark Week cuando te sientas a comer y advierte a los demás en la mesa que no te lleven el plato. Del mismo modo, la nutrición peri-workout es imprescindible.
4. Debes dominar el descanso.
Sé que hay una urgencia de hacer esto y aquello y esto después de cada entrenamiento, pero para un programa de construcción masiva, debes aceptar que el ejercicio cardiovascular consiste en cambiar canales con el control remoto. Si no duermes más de ocho horas por noche, va a afectar tus ganancias masivas. Muchos culturistas famosos han abogado por la “siesta muscular”, una larga siesta en la tarde para simplemente ganar músculo. Recuerda, creces mientras descansas. ¡Los juegos de básquetbol no son descanso!
5. Los programas de abultamiento tienen muy pocos movimientos.
Bueno, pongámoslo de esta manera: los buenos programas de acopio tienen pocos movimientos. Cuando tuve mi mayor éxito con la creación masiva, el número de movimientos que uso es siempre alrededor de siete u ocho, en total. Aprende a amarlos.
6. Necesita obtener algunos representantes en.
Aunque la gente ha ganado una masa asombrosa en repeticiones más bajas (1-5), la carga necesaria para ganar masa en un programa de baja representación es difícil para la mayoría de las personas (y mortales). Por lo tanto, hasta que pueda manejar un banco de 400 libras, una sentadilla de 500 libras y un peso muerto de 600 libras, necesitará representantes para aumentar su volumen. Hay algo mágico en las ganancias de masa en el rango de 5-10 repeticiones y el último siglo de entusiastas de la fuerza lo confirmará también.
7. Nunca haga menos de diez repeticiones en la sentadilla trasera.
Hay personas que pueden ignorar este consejo (levantadores de pesas principalmente), pero para la mayoría de la población este es un buen consejo. Cada vez que cargas la barra sobre tu espalda, haz diez repeticiones. Te da tu tiempo necesario bajo carga y parece estimular todo el cuerpo, ¡junto con el apetito!
8. Clava tus períodos de descanso.
Pocos principiantes saben la respuesta a la pregunta: “¿Cuánto tiempo descansas entre series?” La respuesta correcta es “Depende”. Un levantador avanzado puede tardar un año en recuperarse de una elevación récord, mientras que un nuevo levantador se recarga y está listo para funcionar, literalmente, segundos después de realizar un movimiento de máquina. Para la construcción de masas, piense “alrededor” de tres minutos para la sentadilla y el banco y 90 segundos para los otros movimientos. Nuevamente, su millaje puede variar.
9. Deje uno o dos en el tanque.
En términos de nonlifter, siempre termine un conjunto sabiendo que podría haber hecho algunas repeticiones más. A todos nos encantan las imágenes de Pumping Iron con todas las repeticiones forzadas, pero para la mayoría de los chicos que necesitan masa, bueno, todavía no estás allí. Es mejor obtener un conjunto adicional o dos de lo que es tostar en el ejercicio.
10. Mímate (tipo de)
Esto es definitivamente un consejo de la vieja escuela, pero “sálvate a ti mismo” en un programa de construcción. Use ropa extra para que su cuerpo no tenga que usar recursos para mantenerse caliente. Park más cerca. Encuentra rutas más cortas a todo. Siéntate más Recuerde, este no es un plan de por vida, sino un intento corto, concentrado e intenso de ganar masa.
Los ejercicios
Limpiar y presionar:
Dos pesas, una en cada mano. Estar de pie. Usando un poco de una bisagra de cadera, limpie las campanas en el hombro. Desde los hombros, presione sobre ambos para bloquear. Regrese las campanas a la posición inicial y vuelva a cargar el peso. Presiona y continúa. Cada limpieza y prensa es una repetición, por lo que un conjunto de diez es de diez limpia y presiona en total.
Espalda de espalda:
Haremos la sentadilla trasera en todos y cada uno de los entrenamientos. No hay un movimiento más importante para dominar en su búsqueda de masa.
Peso recto de la pierna muerta:
Esto es un “tónico” en todo el programa. Con las rodillas suaves y un peso ligero, baje el peso de la altura del calcetín y vuelva a levantarse. Intenta sentirlo en los isquiotibiales, no en la parte inferior de la espalda. Si tiene algún problema, no haga este movimiento. Es un tónico post-sentadilla, no un movimiento de entrenamiento.
Levantar:
El pull-up sirve doble servicio como un gran generador de lat y quizás el mejor ejercicio de abdominales que conozco. Todavía tengo que encontrar a alguien que pueda hacer dominadas de más de 20 y no puede dominar ninguna prueba de fuerza abdominal.
Fila posterior de la máquina:
En los últimos años, he cambiado mi tono en las máquinas. La fila estándar de Bentover de barra es maravillosa, hecha correctamente. Es todo ese problema con “hecho correctamente” con el que encuentro problemas. Si su instalación tiene una buena máquina que no estresa la parte baja de la espalda, úsela.
Press de banca:
Con la mancuerna limpia y presionada en la primera parte del entrenamiento, el press de banca se ocupará de todas sus otras necesidades para la masa corporal superior y la presión.
Rizos de barra:
Odio cómo se difama el curl con barra. Siempre he pensado que el rizo estricto es una ventana al nivel de fuerza general de un atleta. Una vez vi a un chico rizo estricto, sin curvatura hacia atrás ni los codos deslizándose detrás de los dorsales, con 225 libras. Queda grabado en mi cerebro. Cosa graciosa, él también tenía brazos realmente grandes. Imagínate.
