Estos son algunos de los consejos que podrían ayudarlo a dejar de roncar.
7 correcciones fáciles para roncar
Ayuda a dejar de roncar a los ronquidos con estos 7 consejos para dejar de roncar.
Por Linda Melone
Usted puede estar entre el 45% de los adultos normales que roncan al menos ocasionalmente o es probable que conozca a alguien que lo haga. Él (o ella) puede ser el blanco de las bromas en las reuniones familiares (“¡el tío Joe ronca tan fuerte que hace sonar las ventanas!”), Pero roncar es un asunto serio.
Por un lado, un cónyuge que ronca a menudo impide que la otra persona duerma bien por la noche, lo que a la larga puede conducir a habitaciones separadas. “El ronquido puede crear problemas reales en un matrimonio”, dice Daniel P. Slaughter, MD, otorrinolaringólogo y experto en ronquidos de Capital Otolaryngology en Austin, Texas.
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El ronquido no solo es una molestia, sino que el 75% de las personas que roncan tienen apnea obstructiva del sueño (cuando la respiración se interrumpe durante el sueño por períodos cortos), lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, dice Slaughter.
Tenga precaución antes de automedicarse con aerosoles y pastillas de venta libre hasta que haya consultado con su médico, dice Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, director del programa de Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño en el Centro Médico JFK en Edison, NJ “Muchos productos para dejar de roncar se comercializan sin estudios científicos para respaldar sus afirmaciones”, dice Chokroverty, que también es profesor de neurociencia en la Facultad de Ciencias Médicas y Salud de la Universidad Seton Hall.
En cambio, pruebe estas soluciones naturales y los cambios en el estilo de vida, que pueden ayudarlo a dejar de roncar.
1. Cambie su posición de sueño.
Acostado de espaldas hace que la base de la lengua y el paladar blando colapsen hacia la pared posterior de la garganta, lo que provoca un sonido vibratorio durante el sueño. Dormir de lado puede ayudar a prevenir esto.
“Una almohada para el cuerpo (una almohada de cuerpo entero que soporta todo el cuerpo) proporciona una solución fácil”, dice Slaughter. “Te permite mantenerte dormido de lado y puede marcar una gran diferencia”.
Pegar pelotas de tenis en la parte posterior de su pijama también puede impedir que duerma de espaldas, dice Chokroverty. “O puede reclinar la cama con la cabeza hacia arriba y extendida, lo que abre los conductos nasales de las vías respiratorias y puede ayudar a prevenir los ronquidos. Sin embargo, esto puede causar dolor en el cuello”. Si el ronquido continúa independientemente de la posición del sueño, la apnea obstructiva del sueño puede ser una causa. “Ver a un médico en este caso”, dice Chokroverty.
2. Pierde peso.
La pérdida de peso ayuda a algunas personas, pero no a todos. “Las personas delgadas roncan también”, dice Slaughter.
Si ha aumentado de peso y ha comenzado a roncar y no ha roncado antes de subir de peso, la pérdida de peso puede ayudar. “Si ganas peso alrededor de tu cuello, se aprieta el diámetro interno de la garganta, lo que hace que sea más probable que se hunda durante el sueño, provocando ronquidos”, dice Slaughter.
3. Evita el alcohol
El alcohol y los sedantes reducen el tono de descanso de los músculos en la parte posterior de la garganta, por lo que es más probable que roncaras. “Beber alcohol de cuatro a cinco horas antes de dormir hace que los ronquidos empeoren”, dice Chokroverty. “Las personas que normalmente no roncan roncaran después de beber alcohol”.
4. Practique una buena higiene del sueño.
Los malos hábitos de sueño (también conocido como “higiene” deficiente del sueño) pueden tener un efecto similar al del consumo de alcohol, dice Slaughter. Trabajar largas horas sin dormir lo suficiente, por ejemplo, significa que cuando finalmente golpeas el saco estás cansado. “Duermes duro y profundo, y los músculos se vuelven más flojos, lo que crea ronquidos”, dice Slaughter.
5. Abra los pasajes nasales.
Si el ronquido comienza en su nariz, mantener los conductos nasales abiertos puede ayudar. Permite que el aire se mueva más lentamente, dice Slaughter. “Imagine una manguera de jardín estrecha con agua corriendo. Cuanto más estrecha es la manguera, más rápido corre el agua”.
Tus pasajes nasales funcionan de manera similar. Si su nariz está obstruida o estrecha debido a un resfriado u otro bloqueo, es más probable que el aire que se mueve rápidamente produzca ronquidos.
Una ducha caliente antes de acostarse puede ayudar a abrir los conductos nasales, dice Slaughter. Además, mantenga una botella de agua salada en la ducha. “Enjuáguese la nariz mientras se ducha para ayudar a abrir los pasajes”, dice Slaughter.
También se puede usar una olla Neti para enjuagar los conductos nasales con una solución de agua salada.
Las tiras nasales también pueden funcionar para levantar las fosas nasales y abrirlas, si el problema existe en la nariz y no en el paladar blando.
6. Cambia tus almohadas.
Los alérgenos en su dormitorio y en su almohada pueden contribuir a los ronquidos. ¿Cuándo polvoaste por última vez el ventilador de techo? Reemplaza tus almohadas?
Los ácaros del polvo se acumulan en las almohadas y pueden causar reacciones alérgicas que pueden provocar ronquidos. Permitir que las mascotas duerman en la cama te hace respirar la caspa de los animales, otro irritante común.
“Si te sientes bien durante el día pero te obstruyen por la noche, estas cosas pueden estar contribuyendo a tus ronquidos”, dice Slaughter.
Coloque sus almohadas en el ciclo de pelusas de aire una vez cada dos semanas y reemplácelas cada seis meses para mantener los ácaros del polvo y los alérgenos al mínimo. Y mantenga a las mascotas fuera del dormitorio.
Tenga cuidado antes de gastar dinero en almohadas especiales diseñadas para evitar los ronquidos, dice Chokroverty. “Pueden funcionar si apuntala la cabeza, lo que soluciona los problemas nasales, pero puede causar dolor en el cuello”.
7. Mantente bien hidratado.
Beber mucho líquido. “Las secreciones en la nariz y el paladar blando se vuelven más pegajosas cuando estás deshidratado”, dice Slaughter. “Esto puede crear más ronquidos”. Según el Instituto de Medicina, las mujeres sanas deben consumir alrededor de 11 tazas de agua total (de todas las bebidas y alimentos) por día; los hombres requieren alrededor de 16 tazas.
En general, duerma lo suficiente, duerma de lado, evite el consumo de alcohol antes de acostarse y tome una ducha caliente si los conductos nasales están obstruidos, dice Slaughter. “Estas simples prácticas pueden marcar una gran diferencia en la reducción de los ronquidos”.
