7 inductores naturales del sueño
Baños de burbujas calientes
Tomar un baño antes de irse a la cama relaja los músculos y libera la tensión muscular, y también tiene un efecto químico. Mientras está en la bañera, la temperatura corporal central aumentará, y luego se reducirá rápidamente cuando salga. Esa disminución en la temperatura le indica al cerebro que libere melatonina, dice el experto en sueño Michael Breus, PhD. Las burbujas mantienen el agua más caliente por más tiempo. (Para maximizar su remojo, vea los mejores aceites esenciales para un baño de domesticación).
Melatonina
Algunas personas dicen que tomar estos suplementos hormonales los ayuda a dormir, pero los expertos dicen que no es para todos. “La melatonina es un regulador del sueño que afecta el reloj biológico de su cuerpo al indicar que es hora de dormir, pero no lo hace sentir somnoliento”, dice el Dr. Breus. “Es realmente para las personas que necesitan restablecer sus relojes, como los trabajadores por turnos o aquellos que se enfrentan con el jet lag”. Hable con su médico sobre si la melatonina es adecuada para usted. Si es así, tome 1 mg o menos aproximadamente 90 minutos antes de acostarse.
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Aromaterapia lavanda
Algunos estudios han demostrado que el aroma de la lavanda actúa como un sedante suave, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente. Hay muchos productos para elegir, desde aceites para masajes y lociones hasta sales de baño y difusores de láminas.
Canciones de cuna
Las canciones de cuna nocturnas no solo funcionan en bebés. Las personas mayores con problemas para dormir informaron una mejora del 35% después de escuchar 45 minutos de música antes de acostarse en un estudio en el Journal of Advanced Nursing . Si bien la música no tiene por qué ser Brahms, no estamos hablando de Black Eyed Peas: de 60 a 80 beats por minuto es la clave, por lo que busca música lenta y constante como melodías clásicas o soft jazz.
Raíz de valeriana
Múltiples estudios sugieren que este remedio a base de hierbas podría mejorar la calidad del sueño sin efectos secundarios. La raíz de la valeriana parece actuar como un sedante, reduciendo la ansiedad y calmando el cuerpo antes de dormir. Si va a probar esta alternativa, tome 400 a 900 mg de extracto de valeriana entre 30 minutos y dos horas antes de acostarse por hasta 28 días, sugiere el National Institutes of Health.
Máquinas de ruido blanco
Las máquinas de ruido blanco bloquean el ruido de fondo, como los fuertes ronquidos o el tráfico de la calle de un compañero, que de otro modo podrían impedir el cierre. Dos que vale la pena probar: HoMedics SoundSpa ($ 20; Bed Bath & Beyond) y Brookstone Tranquil Moments Sleep Sound Therapy System ($ 130; brookstone.com ).
Levantarse de la cama
Todavía no puedo dormir? Tira las hojas. “Cuanto más intenta dormir y cuanto más lo piensa, es menos probable que suceda”, dice Mary Susan Esther, MD, ex presidenta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
Desea asociar la cama con dormir, sin preocuparse por no dormir. “La gente también cree que si tienen insomnio, deberían pasar más tiempo en la cama, pero es exactamente lo contrario”, dice Gregg Jacobs, PhD, un especialista en insomnio del Sleep Disorders Center de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. “Reducir la cantidad de tiempo en la cama por la noche, paradójicamente, no reduce el tiempo de sueño; reduce el tiempo de vigilia y aumenta el impulso del sueño, lo que a su vez hace que la cama sea una señal más poderosa para dormir”.
También considere preguntarle a su médico sobre una forma de terapia cognitiva conductual llamada terapia restrictiva del sueño. “Dormir es un proceso de autocorrección: si reduces la cantidad de tiempo que puedes dormir, te hará más somnoliento, te quedarás dormido rápidamente y te ganarás la confianza de que puedes hacerlo, “, dice Arthur Spielman, MD, de Weill Cornell / New York-Presbyterian.
La medicación también es una opción. Este sitio puede ayudarlo con la identificación de sus píldoras. No solo identificará sus píldoras sino que también le dará mucha información al respecto.
