Si este consejo no funciona para usted, estoy con la (s) otra (s) respuesta (s): consulte a un médico.
No soy médico, soy un músico al que le gusta practicar y quedarse hasta tarde jugando videojuegos o dando conciertos. He luchado durante años con los problemas para conciliar el sueño y he leído mucho al respecto, he hablado con médicos y recorrido un largo camino en mi reforma de sueño. En mi caso, y para la mayoría de los casos de la gente, parece que la calidad de tu sueño depende principalmente de cuán bien te “preparas” para ir a dormir mientras estás despierto. Esto comienza a suceder a la mitad del día. Has visto las listas antes … no tomes cafeína o estimulantes después del mediodía, no hagas ejercicio ni comas una hora antes de ir a la cama, no juegues videojuegos o hagas cosas estimulantes antes de ir a la cama, etc. … lo que sea. Esa es la “calidad del sueño”, que es diferente a “quedarse dormido”.
Me gustan los videojuegos, me gusta la cafeína y me encanta comer antes de acostarme. También creo que puedes “practicar” la mayoría de cualquier tipo de comportamiento en la aceptación, ya sea que sea saludable o no, así que realmente quería aprender a dormir sin renunciar a esas otras cosas (sin embargo, terminé comprometiendo algunas de ellas). Estas son las 2 cosas que funcionaron para mí que no son directamente de esas “listas de ayudas para dormir”:
1) suplementos de magnesio. Esto ayuda a producir melatonina, pero se siente mucho mejor que tomar melatonina directa (la melatonina me dejó realmente atontado). También es un relajante muscular, es bueno para su corazón, y la mayoría de las personas son deficientes en magnesio de todos modos. Compruébalo en línea.
2) Respiración y visualización, yendo a la cama “a propósito”. Antes de explicar esto, déjenme decir que soy músico (haciendo mi MM ahora en la UCLA), y he tenido muchas horas entrenando para “practicar” mi instrumento, que es lo mismo que practicar cualquier otra cosa en la vida, en realidad, es solo “cómo hacer que tu mente aprenda cosas a propósito”. También aprendí a estudiar psicología y a aplicar el análisis conductual, o la “modificación del comportamiento”. Lo apliqué a dormir y pensé que la mayor parte del sueño es solo una serie de hábitos que se desarrollan, incluso a nivel subconsciente, como cuando tu cuerpo decide liberar las hormonas de somnolencia, es una serie de señales seguidas de respuestas. Entonces, nuestro objetivo es básicamente llegar a la cama a) listo para dormir físicamente, b) querer dormir, yc) no tener miedo de no dormir … ¿no?
Prepararse físicamente para dormir es la parte más simple. Simplemente se está cansando físicamente, como prefiera hacerlo, solo una vez a cualquier hora del día para que el efecto ayude a la hora de acostarse. Es útil y mejora la calidad del sueño, pero no es un “requisito” quedarse dormido si los otros dos, b) yc) son realmente fuertes. Lo digo en serio, después de practicar mucho, puedo decir honestamente que ahora puedo volver a casa a la 1AM después de tocar la trompeta en un club ruidoso, jugar una media hora de videojuegos mientras come mucho, sentarme en la cama con el corazón palpitando y el cerebro gritando, y yo mismo me tranquilizaré, reduciré todo a un ritmo acelerado jugando un juego de respiración / mente, y me aliviaré sin despertar hasta la mañana. Y no es una “lucha”, se siente más como una liberación. Entrenando para ser como un lanzamiento fue la lucha.
El principal desafío en la práctica mental es envolver su cerebro en el concepto de que “estar dispuesto a prepararse mentalmente para dormir” no es una “lucha” o un “esfuerzo duro” … si está luchando por intentar irse a dormir , ¡en realidad estás más agitado y despierto! De antemano, cuando decides si intentar dormir o no, esa es una lucha que requiere esfuerzo y fuerza de voluntad, pero una vez que decides intentarlo, la parte donde te acuestas para dormir y superar tu intensa incapacidad para ponerte somnoliento NO DEBE en una lucha. La razón es que estás tratando de practicar estar somnoliento , lo que no permite que haya lugar en tu mente para una discusión interna contigo mismo. Hemos sido condicionados por la vida moderna para abordar casi todas las decisiones con “diálogo interno”, donde dividimos nuestro cerebro en dos caras de una conversación pretendida, y “dite a ti mismo para hacer cosas”, o discute las cosas contigo mismo. Usamos esto para resolver problemas, nos permite hacer comparaciones, sopesar nuestras opciones e imaginar posibles consecuencias futuras. No estoy hablando de nada sofisticado, simplemente las cosas normales del día a día en tu cerebro como “deberías lavar los platos ahora, no esperes hasta que se pongan crujientes …” o “¿debería vestirme o simplemente vestirme? una camiseta hoy? ” Esto es útil para tomar decisiones, pero también nos pone en la desagradable costumbre de “ser tu propio padre” todo el tiempo, diciéndote a ti mismo hacer cosas. Ni siquiera tiene que ser en palabras; Cada vez que te agitas contigo mismo (como enfadarte por no ir a la cama o por necesitar drogas para dormir) estás siendo tu propio padre. El problema aquí es que tal vez te dices que tienes sueño, pero quieres SER la persona somnolienta, ¡y en su lugar estás siendo la persona enojada diciéndote que te duermas! Tienes que callar esa voz y ponerte a practicar practicando ser la persona dormida.
Entonces, ¿cómo practicas tener sueño? El truco es darse cuenta de que “Hacer lo correcto” y “No hacer lo incorrecto” no son lo mismo. Tu cuerpo solo entiende las cosas en términos de “Hacer” o “Sí”. No entiende “Do not”. El pensamiento “Do not” es realmente un “Do” diferente disfrazado. … .que probablemente no tenga sentido. Aquí hay un ejemplo simple, un experimento mental que lo demuestra: haga el experimento, luego regrese y lea este párrafo nuevamente. En este momento, cierra los ojos, y no pienses en una hamburguesa. ¿Qué es lo primero que pensaste? Una maldita hamburguesa! No puedes evitar esa primera fracción de segundo de ver una hamburguesa en tu cabeza antes de empujarla. Tu mente básica no entiende “No hacer”. Ahora, cierra los ojos otra vez, e imagina un unicornio plateado, blanco, con un cuerno largo y una melena que fluye … ahora no hay hamburguesas. Eso, allí mismo, es cómo “no visualizar una hamburguesa”. Tienes que aceptar que la parte más básica de tu cerebro (y tu cuerpo) no diferencia entre “do” y “do not”, simplemente tiene una idea y apunta hacia ella. Es por eso que si te enfocas en “hacer lo correcto” e imaginas lo correcto, es muy diferente a pensar “no hagas lo incorrecto”, y enfocarte en lo incorrecto y preocuparte y probablemente fallar. Esa es la columna vertebral de estos gurús de autoayuda que hablan de “pensar positivamente sobre el pensamiento negativo” y “visualizar tu éxito”: si alguna vez has puesto los ojos en blanco al escuchar esas cosas, es probable que sea porque suena como un sinsentido hippy / espiritual, pero es muy real, como acabas de encontrar en el experimento. En realidad, toma el control de tu cerebro y lo dirige.
Entonces, para descubrir cómo te vas a quedar dormido, piensa qué pasaría si te quedaste dormido, y luego piensa en lo que impide que eso suceda, y practica eliminando esos obstáculos.
Si por lo general temes no poder quedarte dormido, eso se enfoca en un “No” y lo refuerzas. Esto será difícil de superar, pero mi mejor opción es que responderá al condicionamiento del hábito. Tiene mucho sentido tener miedo o preocuparse, ¡porque tienes un historial de no poder quedarte dormido! Dígase que está bien preocuparse por quedarse dormido, porque su historia reciente lo ha provocado. No luches contra el miedo porque no podrás matarlo esta noche. Solo desaparecerá una vez que tu historial haya demostrado que puedes quedarte dormido. Si sigues practicando ir a dormir de todos modos, al principio será duro pero finalmente te habrás quedado dormido lo suficiente como para tener una prueba personal de que puedes dormir, y el miedo desaparecerá por sí solo.
Ahora para abordar la “ralentización”. Esta es la parte principal. Hay muchos trucos y métodos para lograr lo mismo, pero son todas formas diferentes de meditación trascendental, técnicamente. Debes reconocer tu propio cuerpo y qué tan rápido o tenso es, e instarlo a reducir la velocidad (o acelerar, si lo usas durante el día) usando juegos mentales. Me gusta contar-respirar juegos porque te dan una escala de tiempo para desacelerar tu percepción como un dial, y respirar lentamente hace que tu corazón y tu mente y todo lo demás sigan el ejemplo y también disminuyan la velocidad. Aquí está el juego. Acuéstese en la cama, mire al techo. Tómese un minuto para estar allí y observar usted y su entorno. Trate de identificar todos los sonidos que escuche a su alrededor, tal vez los vecinos de al lado, tal vez un auto afuera, definitivamente su propia respiración y sonidos crujientes en las sábanas. Observe si está tenso o relajado, feliz o triste, hambriento, lo que sea. El punto es tomar conciencia de “en este momento” y dejar de pensar en planes futuros, para prepararse para hacer el juego de respiración. Ahora, así como durante el juego de respiración, cada vez que un pensamiento aleatorio descarrila tu concentración, suavemente dime a ti mismo que está bien, sonríe, ríete de ti mismo y cuán loco e hiper eres, y solo vuelve a pensar en la habitación en la que estás ahora mismo. Si te enojas contigo mismo por distraerte, solo estás aumentando tu ansiedad, eventualmente desaparecerá. Para comenzar el juego, respira profundo, y tan fácil y constante como puedas, sopla aire hacia el techo, imaginando una hoja o una pelota en un tubo que estás manteniendo a flote con tu aire. Cada vez que exhala, decida cuántos segundos desea que dure la respiración y cuéntela (“uno-uno mil, dos-uno mil, tres-uno mil”). comienza con diez segundos, tal vez, y luego, después de un par de ellos, amplía más y más. Vaya a 15, 20, 30, y cada vez debe enfocarse solo en algunas cosas: trate de dejar que su cuerpo se vuelva más perezoso y relajado cada vez, haga cada vez menos esfuerzo y menos esfuerzo y siga visualizando esa hoja flotando hacia arriba en el techo. Tengo ADD y tomo todo junto, y me distraigo tan fácilmente que es una locura. Para mí, la hoja está volteando constantemente en algún lugar donde no quiero, o accidentalmente salte a un recuerdo de ese mismo día, o comienzo a visualizar tener relaciones sexuales con alguien, o todo tipo de cosas, pero cada vez que lo hago Recordarme dulcemente a mí mismo para volver a imaginarme esa hoja, soplar aire por mi boca e imaginarme la hoja … y en unos minutos ya no tengo frío. Después de practicar esto por un tiempo, te familiarizarás con la sensación que sientes cuando te duermes, y puedes enfocarte en eso inmediatamente cuando te acuestes, y sucede cada vez más fácil, muchas veces sin siquiera necesitar jugar la hoja juego de soplado.
Esto realmente comenzó como un ejercicio de respiración para tocar la trompeta, pero no pude permanecer despierto durante el ejercicio, ¡aunque se suponía que debía hacerlo! Me quejé con mi profesora de trompeta de que me quedé dormida en la sala de práctica antes de terminar el ejercicio, pero mi maestra se rió, me dio una palmada en la espalda y dijo: “Jack, eres un idiota y necesitas aprender a calmarme”. Ese es el objetivo del ejercicio, lo estás haciendo hermosamente “.
Por último, advertiré contra la recaída en la drogadicción. Esto es algo con lo que también he luchado mucho, por suerte sin ningún daño permanente del que sea consciente. Si te fijas el objetivo de aprender a dormir sin drogas, cualquier noche que decidas intentar practicarlo no puedes darte la opción de tomar drogas como último recurso. ¡¡No me refiero a volverse loco todos los días a partir de ahora !! Por encima de todo lo que digo, debes velar por tu seguridad, y pasar “frío” de las drogas “a partir de ahora” podría ser realmente peligroso para tu química. Es posible que necesites destetarte a ti mismo. Si yo estuviera en tu posición, preferiría ir algunas noches de la semana al principio y tener esas noches al principio horribles, pero luego ir mejorando poco a poco. Lo que quiero decir en cambio es que no puedes darte la opción de drogas en una “noche de práctica” porque arruina tu práctica de juego mental. Si te dices “si esto no funciona en 1 hora, me permitiré usar drogas para dormir”, entonces inevitablemente esperarás la droga en una hora. Realmente no jugarás el juego, porque no creerás que es tu única opción para escapar. Si decides que no usarás drogas “esta noche”, y no te debatirás, entonces tus únicas opciones son permanecer despierto toda la noche o usar el juego de respiración para escapar. Una de las principales razones por las que las personas no cambian sus hábitos, a pesar de “intentar”, es porque arruinan el proceso de formación de hábitos creyendo en el fondo que es “solo unas vacaciones” de la norma, y vuelven a la base de origen de viejos hábitos. Piensa en tu habilidad innata como ser humano para sobrevivir y adaptarte. Si te dejaran caer en una isla y tuvieran que sobrevivir, tu mente y tu cuerpo se prenderían fuego tratando de hacerlo todos los días. ¡Tanta adrenalina! Si estuvieras en el programa “Survivor”, no sentirías esa adrenalina porque sabes que tienes un escape de puerta trasera y un remolque cerca con agua embotellada. Si elimina la opción de un escape de puerta trasera, y realmente intenta jugar el juego de respiración entendiendo que es su única opción esta noche (cualquier noche de la semana que empiece a sacrificarse), y no se rinda durante al menos algunas semanas, ENTONCES encontrará que puede entrenarse para dormir, o necesita ver a un médico debido a algunos problemas químicos crónicos que tiene. ¡Buena suerte amigo!
