Ah …
Tipeo excesivo
Un síntoma del problema moderno de sentarse demasiado tiempo frente a la computadora.
La carga que nos afecta: el mundo moderno acostumbrado a la vida sedentaria del trabajo de oficina.
Una que nos obliga a sentarnos frente a la computadora durante largas horas: trabajando, escribiendo y escabulléndonos.
A veces nos obsesionamos tanto que olvidamos tomar un descanso. Peor aún, nos olvidamos de ponernos de pie, caminar y liberar nuestros hombros y espaldas de la agonía de sentarse demasiado tiempo.
¿Por qué necesito más tiempo para recuperarme de la falta de sueño?
Si tuve la gripe H1N1 antes, ¿significa que estoy protegido de volver a tenerla?
Y luego, meses después, sufrimos la pena de no haberlo hecho.
De todas formas…
Hay dos partes para su problema, así que vamos a abordarlas una a una.
En primer lugar.
Reparar su hombro herido con algunos ejercicios.
Aquí hay algunos ejercicios rápidos y fáciles que puede hacer para aliviar ese dolor en sus hombros (estos son todos fáciles de usar para que no se avergüence):
- Rascador de espalda
Cómo hacer:
- Levanta un brazo por encima de ti, colocando la mano detrás del área de tu cuello.
- Use su otro brazo para agarrar su codo, y tire suavemente hacia adentro durante 15 segundos.
- Repita para otro brazo.
2. Invierta la actitud de oración
Cómo hacer:
- Trate de poner sus manos detrás de su espalda media.
- Lentamente junte sus palmas, trayendo desde su último dedo a sus pulgares.
- Mientras sus palmas se unen, empuje su pecho un poco y apriete sus omóplatos.
3. Standing Wall Stretch
Cómo hacer:
- Encuentre una pared y párese a un brazo de distancia de ella
- Presione sus palmas contra la pared a la altura del hombro
- Sin mover las palmas de las manos, inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante como si lo estuvieras haciendo paralelo al suelo.
4. Pose de cara de vaca
Cómo hacer:
- Si no eres lo suficientemente flexible como para alcanzar tu mano, toma algo alargado (por ejemplo, regla, toalla, palo)
- Coloque ambos brazos detrás de su espalda, uno desde abajo y otro desde arriba del nivel del hombro
- En la medida de lo posible, alcance ambas manos para tocarse
- Si estás usando un palo, usa tu brazo libre para agarrar el otro extremo del palo
- Repita para el otro lado cambiando sus brazos
5. Dipping Stretch
Cómo hacer:
- Agarra la parte posterior del soporte de tu silla (o el borde del soporte del brazo como se ve en el gif)
- Llevarlo a tope al borde del asiento, o tan lejos de la parte posterior como sea posible.
Ahora que tiene estos 5 ejercicios para elegir, todo lo que tiene que hacer es elegir algunos de sus favoritos y hacerlos regularmente.
(O si desea más ejercicios, puede consultar nuestra publicación de blog llena de 21 Estiramientos de hombro ).
Te sugiero que los hagas todos los días para que puedas cosechar los máximos beneficios.
Además, recuerde mantener cada estiramiento durante 30 segundos cada vez.
Siguiente.
Hacer estos estiramientos no es más que una solución provisional para el dolor de su hombro.
Lo más importante que debe hacer es evitar que ocurra el dolor en el hombro en primer lugar.
¿Cómo?
Puedes hacerlo centrándote en 2 cosas principales:
- Recordando tomar un descanso cada hora
- Asegurando que su espacio de trabajo sea ergonómico
Vamos a hablar sobre el primero.
Recordando tomar un descanso.
Una de las razones principales por las que sufrimos tanto dolor mientras trabajamos frente a nuestras computadoras es porque pasamos MUCHO horas sentados frente a ella.
De hecho, 7 u 8 horas (a veces hasta 14) sin moverse o levantarse de nuestra silla.
Eso es malo.
Lo que tenemos que hacer es recordarnos a nosotros mismos que debemos movernos (sí, muévete incluso en el trabajo).
Puede hacerlo fácilmente configurando un temporizador en el trabajo.
Configure un temporizador (en su teléfono o computadora) para levantarse y caminar cada hora.
Fácil, ¿verdad?
(Además, también se vuelve más productivo si trabaja en trozos de todos modos).
Segundo.
Asegurando que su espacio de trabajo sea ergonómico.
Dado que usted está experimentando dolor en el hombro, me arriesgaría a decir que debería ser algo relacionado con su computadora portátil o su escritorio.
Entonces, lo primero que debe hacer es asegurarse de que su escritorio tenga la altura adecuada.
Aquí hay 3 comprobaciones que puede hacer:
- Su escritorio debe estar a una altura donde esté nivelado con los codos mientras está sentado.
- Y cuando estás escribiendo en el teclado, tus antebrazos y tus manos deben estar casi paralelos al piso.
- También debe haber suficiente espacio debajo del escritorio para que sus piernas quepan cómodamente.
Luego, tu teclado.
Siga las 3 reglas esenciales para la colocación del teclado.
# 1: distancia del teclado
Desea mantener el teclado cerca y directamente frente a usted, de modo que los codos estén cómodamente a su lado. Esto reduce cualquier tensión en sus hombros.
Los teclados pueden venir con y sin el teclado numérico.
La mayoría de nosotros solía poner el teclado de tal manera que nuestras manos están en el medio.
Pero si no usas habitualmente el teclado numérico, entonces tu teclado está realmente fuera del centro. Y como resultado, su hombro derecho se sentirá tensado después de escribir durante un tiempo prolongado.
Para asegurarse de que su teclado esté en el centro de su cuerpo, una regla empírica es verificar que la letra “B” de su teclado esté alineada con su ombligo .
Se recomienda que use un teclado sin el teclado numérico para que su mouse pueda colocarse más cerca de su cuerpo.
# 2: Altura del teclado
La altura del teclado debe ser tal que sus antebrazos estén más o menos paralelos al piso y sus muñecas permanezcan relativamente planas o inclinadas hacia abajo cuando tipean.
Si su teclado es bastante grueso, considere obtener un reposamuñecas para proporcionar más comodidad y evitar que su muñeca se doble hacia arriba.
3. Ángulo del teclado:
Asegúrese de que su teclado esté plano sobre la mesa o ligeramente inclinado hacia abajo para reducir la tensión en sus muñecas. La clave es asegurarse de que sus antebrazos y muñecas estén en línea recta.
Eso debería sacarte bien para mejorar el dolor en tu hombro.
Asegúrese de seguir las sugerencias anteriores. Tómate tu salud en serio. No querrás sufrir este tipo de dolor en el hombro por el resto de tu vida.
Si desea aprender a configurar su espacio de trabajo de forma ergonómica, consulte nuestra publicación de blog sobre Cómo configurar un espacio de trabajo ergonómico.
Además, para más ejercicios de hombro, revisa nuestra publicación de blog 21 Shoulder Stretches.