Aquí está lo que probablemente nadie le diga:
“No hay una MEJOR rutina”.
Además de que hay una ‘Mejor Dieta’.
Las respuestas que obtendrá aquí serán recomendaciones para programas o rutinas con las que la persona que responde la pregunta ha tenido experiencia, posiblemente obtengan resultados de ellos mismos o programas que consideren que son la solución.
No serán necesariamente los “mejores” necesariamente, porque literalmente no puede haber un mejor programa. Si lo hubiera, todos podrían hacerlo, y todos obtendrían resultados inmediatos e impresionantes. Hay un poco de prueba y error en este proceso, no es tan cortante y seco como podría suponer.
Tenemos un dicho en el mundo de la fuerza y el condicionamiento: “el mejor programa es en el que no estás”. Literalmente, esto significa que pasar a la próxima rutina es lo que lleva a resultados. No es la rutina que estás haciendo en este momento lo que lleva a resultados es la progresión. La supercompensación realmente ocurre después de que haya concluido un programa, no durante.
Seguro que obtendrás resultados inmediatos de un ejercicio singular, especialmente como principiante o alguien que solo está volviendo a entrenar después de un período prolongado de tiempo libre. Serás más fuerte para tu entrenamiento la próxima semana (siempre que duermas bien y obtengas una recuperación y nutrición adecuadas) porque no es raro que los alumnos mejoren su rendimiento al 100% en 4-12 semanas o más, dependiendo del levantamiento, el enfoque de los entrenamientos y el objetivo general.
La verdadera respuesta aquí es ‘Depende’.
Vaya, lo digo mucho en Quora …
Olvídese de ‘Lo mejor’ por un momento y concéntrese en lo óptimo.
¿Qué rutina es óptima para tu situación?
Bueno, primero esto implica averiguar, cuándo y con qué frecuencia puede entrenar, cuál tiene e indica que puede entrenar todos los días.
Ambicioso, pero recuerde que siempre debe tomarse un día libre, ¿así que digamos que puede entrenar seis días a la semana?
¿Por qué harías un programa como Starting Strength (3 veces por semana) o HST (3 veces por semana), Madcow (3 veces por semana) o 5 × 5 de Bill Starr (3 veces por semana)?
Ahora no estoy diciendo que estos sean malos programas o malas rutinas (no lo son), simplemente no parecen ajustarse a su programa de entrenamiento en primer lugar (aunque ciertamente podría entrenar 3 veces a la semana).
Sin embargo, primero diría que desea encontrar un programa que se ajuste adecuadamente a su programa de capacitación, probablemente en el ámbito de 4-6 días a la semana y si eso se siente inmanejable (lo que para muchas personas sí) siempre puede marcarlo volver a 3 días a la semana (que en mi experiencia es el mínimo para disparar en términos de ver buenos resultados, aunque puedes mantenerlo con 2 veces por semana si lo necesitas) .
Paso 1: identifique su programa de entrenamiento, encuentre programas que coincidan o que estén cerca de coincidir con su horario deseado.
Una vez que hayas identificado un grupo de programas que podrías usar, entonces debes ir a calificarlos.
Usted indica que desea ganar masa y fuerza, que generalmente pueden ir de la mano siempre que obtenga suficiente volumen. Típicamente necesita entrenar de una manera que le permita obtener 20-30 repeticiones de volumen de intensidad moderada a alta para 6-12 ejercicios o 120 (nivel bajo) hasta 360 repeticiones y esto probablemente debería ser un ciclo apropiado (como ve, el programa 5 × 5 de Bill Starr es con un día pesado, un día ligero y un día medio, por ejemplo …).
Pero aún debes enfocarte en una cosa para medir, ya sea la fuerza o la masa. Intentar enfocarte en ambos es causa de que seas insignificante en tu entrenamiento, y flip flop entre rutinas porque no estás realmente seguro de tus objetivos. Si fuera yo, dadas mis experiencias en el entrenamiento de otros que hacen este tipo de cosas, me concentraría en la fuerza al menos inicialmente porque es mucho más útil a largo plazo si quieres cambiar tu enfoque después de unos meses de entrenamiento a más hipertrofia, mientras que el entrenamiento hipertrófico simplemente no tiene la misma transferencia.
Paso 2: aclara tu objetivo La Dilución de objetivos (tener más de un objetivo al mismo tiempo) disminuye su tasa de éxito exponencialmente.
Ahora que tiene un programa que está alineado con su programa de capacitación y su objetivo aclarado, debe centrarse en la adherencia. Incluso si hubiera un “mejor” programa, no importaría si no se adhirió al plan. La adherencia es lo más importante que debe hacer para tener éxito, sin importar en qué programa termine. No intente ser perfecto en su ejecución (muy pocos están cerca), pero debe aspirar al 90% de consistencia o adherencia al programa para obtener excelentes resultados.
Esto significa que si entrena 6 veces a la semana, debe realizar aproximadamente 22 de 24 entrenamientos cada 4 semanas para ver resultados realmente buenos. ¿Puedes hacer eso? ¿O debería volver a pensar los pasos 1 y 2?
La adherencia a un plan es donde veo que la mayoría de las personas fracasan. Te pone en una mala mentalidad para perder los entrenamientos, especialmente si comienzas con un plan realmente ambicioso.
Debes planear para la adversidad. ¿Qué vas a hacer cuando esté nevando como loco este invierno y no quieras ir al gimnasio? ¿Qué vas a hacer si saliste anoche y bebiste un poco demasiado? ¿Qué harás si no duermes lo suficiente o haces un examen de mitad de período?
Las cosas se interpondrán entre usted y su objetivo, debe aceptar que esto sucederá y luego crear un plan para enfrentarlos cuando surjan.
Otras cosas que puedes hacer aquí es conseguir un compañero de entrenamiento para rendir cuentas, hacer una apuesta, utilizar algo como stickK, unirse a una comunidad de entrenamiento, etc. … etc.
Paso 3: Desarrolle una estrategia de adherencia (y posiblemente vuelva a pensar los pasos 1 y 2) .
Así que ahora tiene los puntos más importantes, tiene un entrenamiento que se alinea con su programa de entrenamiento (su situación personal) , se alinea con su objetivo y tiene una estrategia de adherencia para tratar de mantenerlo constante.
La pieza final realmente se está tomando el tiempo para aprender los movimientos. Esto debería ser un componente subyacente que respalde cualquier objetivo. Si no puede hacer bien los movimientos, puede ver resultados a corto plazo, pero su resultado a largo plazo será desagradable. Existen las habilidades fundamentales de entrenamiento que todos deberían saber.
Aquí hay una lista rápida de componentes básicos en los que pienso al diseñar programas:
¿Cómo personalizas una pérdida de peso y un plan de ejercicios para ti? Siempre escuché “no hay un plan perfecto”. Todos son diferentes y deben personalizarse para ese individuo “. ¿Cómo encuentras cuál es el plan adecuado para ti?
Paso 4: revisa el programa y enfatiza aprender a ejecutar los movimientos con un nivel de calidad más alto.
La fortaleza vendrá si pones tu enfoque aquí. La hipertrofia vendrá si pone su atención aquí y la cantidad (las repeticiones y la carga) vendrá si pone su atención aquí y el entrenamiento con sonido reducirá la tasa de lesiones, lo que le ayudará a mantener un buen nivel de forma física durante años y los próximos años.
Pensamientos de clausura …
No te olvides de la nutrición, este es un gran componente para la ganancia de masa muscular en particular. Ganarás fuerza sin concentrarte mucho en tu alimentación, pero si no estás comiendo en exceso, no ganarás una tonelada de masa muscular. La nutrición es una gran cantidad de gusanos para abrir, hay algunas preguntas importantes aquí en Quora y algunas respuestas igualmente buenas que puedes encontrar.
También quiero señalar que la mayoría de los programas enumerados aquí son buenos y están bien. Puede elegir cualquiera de ellos y encontrar niveles razonables de éxito, siempre y cuando se adhirió a él durante un período de tiempo y comió adecuadamente.
Según mi experiencia, encontrar un mentor o trabajar con un entrenador de algún tipo siempre produce el mejor resultado general, pero eso depende de ti. No tiene que pagarle a nadie, solo busque a alguien que sepa más sobre esto que usted y siga su ejemplo, sea su alumno por un tiempo.
Finalmente, disfruta el proceso, eso es lo que realmente cuenta.
