La lesión
Recientemente recibí una lesión en la espalda mientras estaba en el gimnasio. Estaba haciendo un ascensor accesorio para piernas, deadlifting. Levanto el peso muerto convencional, pero a veces me gusta probar el peso muerto del sumo para engancharme en las piernas y desarrollar músculos accesorios que podrían beneficiarme en la sentadilla o el peso muerto convencional. En este día en particular, no estaba levantando pesas particularmente pesadas. También intenté incorporar una modificación al movimiento para trabajar más músculos accesorios. Incorporé una pausa después de cada repetición para comenzar desde una parada completa. Esto hizo que el movimiento fuera mucho más duro y más tensión en mi cuerpo. Especialmente mi espalda. Levantar el peso del suelo desde una parada completa es la parte del movimiento que es más difícil. Esta es la parte del movimiento que pone más tensión en su espalda (especialmente si su forma no es perfecta. Como hice mis repeticiones y series pude sentir mi desglose. Con cada representante progresivo y establecer mi espalda comenzar a arquear y Levanté con la parte inferior de la espalda más de lo que estaba levantando con las piernas. En el último juego, mi cuerpo estaba fatigado y mientras intentaba controlar los últimos repetidores, estaba usando menos fuerza y menos fuerza solo para mover el peso. mi penúltima repetición, 1/4 del camino hacia arriba, sentí una pequeña explosión en la parte inferior de la espalda. Instantáneamente, mi fuerza se redujo y tuve que bajar de peso. Mientras descansaba el peso, sentí un dolor agudo y repentinamente tuve luz No pude inclinarme más de 20 grados y tuve que parar mi entrenamiento. Inmediatamente pensé que había torcido una vértebra en la parte inferior de la espalda, un ajuste lo arreglaría. Hice algunas adaptaciones de la espalda mediante algunas posturas de yoga, fui a la sauna para relajar los músculos tensos, hizo algunos estiramientos de la espalda y se sintió muy apostado ter. Durante el resto del día me sentí mucho mejor y pensé que estaba curado. Al día siguiente, me siento un poco apretada al levantarme de la cama y tenía movilidad limitada, pero en general sigue siendo buena. Supuse que esto era dolor post-entrenamiento y tenía la espalda baja apretada de las sesiones de peso muerto en el pasado. Sin embargo, al día siguiente, levantarse de la cama fue doloroso. Tuve dolor por el resto del día. Mi movilidad era severamente limitada y mi espalda estaba extremadamente apretada. Busqué en la red síntomas similares y causó “estallido mientras se tallaba” y la mayoría de lo que vi me hizo pensar que tenía una hernia o un disco abultado. Al leer discos herniados e hinchados, estoy casi seguro de que tenía uno y los síntomas me asustaban. Pensé que nunca volvería a levantar y podría necesitar cirugía para resolver el problema. Finalmente hice una cita para ver a un quiropráctico. Hizo algunos ajustes, estiramientos y, lo más importante, confirmó que no tenía un disco herniado o abultado. Pudo recomendar algunos estiramientos y casi al instante me sentí mucho mejor. El dolor desapareció y me sentí mucho mejor. Tenía confianza en la recuperación y en la creencia de que era posible regresar a mi antiguo yo (antes de la lesión). En los días siguientes, me di cuenta de algunas lecciones que es importante compartir. Estas lecciones aprendidas también pueden ayudar a otros en una posición similar o posiblemente evitar ser como un puesto.
Lecciones aprendidas
- El estiramiento no es solo importante. Es necesario.
- Tome descansos adecuados entre series.
- Tu núcleo es el grupo muscular más importante.
- Mantener el rumbo. El progreso se basa en la coherencia, no en la variedad.
- La dieta es aún más importante durante la recuperación.
1: El estiramiento no es solo importante. Es necesario.
Antes de la lesión, realmente no creía en estiramientos. Si alguna vez lo hiciera, me centraría en mis piernas o en el grupo de músculos primarios que iba a usar para el entrenamiento de ese día. En el día de la pierna, estiraba las piernas. No estiraría mis músculos accesorios. Al no hacer esto, estás dejando esos músculos tensos y fríos. Esto los hace más propensos a sufrir lesiones y hacer más trabajo ya que no están preparados adecuadamente para la carga que tienen entre manos. Tampoco hice estiramientos post-entrenamiento. Por lo general, me dirigía a la sauna después del entrenamiento y dejaba que mi cuerpo se calmara de forma natural. Estirar después de un entrenamiento es crucial para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. El estiramiento puede ayudar al flujo sanguíneo, reducir la inflamación, reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.
En resumen, el estiramiento previo al entrenamiento ayudará a que los músculos pierdan, sean activos y ricos en sangre. Estirar los músculos primarios y secundarios te permitirá reclutar más músculos para tu levantamiento (haciéndote más fuerte). También evitará que los músculos fríos se estresen más y se lastimen. El estiramiento posterior al entrenamiento asegurará que sus músculos se enfríen adecuadamente, los estirará y los preparará para una buena recuperación. Hacer esto puede ayudarte a obtener más crecimiento muscular, flexibilidad y potencia.
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2: tomar descansos adecuados entre series.
Solía suscribirme a la escuela de pensamiento de que limitar las interrupciones entre series me ayudaría a ser más fuerte a largo plazo. Limitar las pausas entre series reduce el tiempo de recuperación y ejerce más tensión sobre el músculo por más tiempo. Más tensión conduce al desgarro muscular y, como resultado, al crecimiento. Esta metodología aplica proviene del culturismo y la apliqué al levantamiento de pesas. Sin embargo, esto no es prudente. Como levantador de potencia, tu objetivo no es desarrollar el tamaño muscular a través de la fatiga. Tu objetivo es desarrollar fuerza a través de la resistencia muscular. Esto significa que cada representante debe ser explosivo, enérgico y de forma perfecta. Para lograr esto, debes permitir a tus músculos tiempo suficiente para recuperar su fosfageno.
Al no permitir que mis músculos tuvieran tiempo suficiente para recuperarse entre series y aplicar una mentalidad de culturismo, me propuse una lesión porque estaba causando que mis músculos trabajaran horas extras. A medida que los músculos comienzan a debilitarse, se emplean más músculos para el reclutamiento y aquellos músculos que son débiles, frágiles o fríos comienzan a lesionarse porque se los empuja más allá de su límite. En mi caso, esta era mi zona lumbar. Al darse suficiente descanso, permite que cada representante sea explosivo, enérgico y de forma perfecta, lo que le permite desarrollar fuerza en lugar de descomponerse.
3: Tu núcleo es el grupo muscular más importante.
Piensa en tu cuerpo como una cadena cinética. Potencia y fuerza los canales a través de cada enlace en la cadena. En el centro de la cadena está el núcleo y la zona lumbar. Cualquier ejercicio que use músculos en la parte posterior de su cuerpo (isquiotibiales, glúteos, espalda, pantorrillas) utiliza su espalda baja para transferir energía. Cualquier ejercicio que use músculos en el lado frontal de su cuerpo (cuádriceps, hombros, pecho) utiliza su núcleo para transferir energía. La mayoría de las personas ya tienen una espalda baja fuerte, pero muy pocas personas tienen un núcleo fuerte. Tener un núcleo fuerte y aprender cómo apoyarse adecuadamente puede ayudar a canalizar la energía a través del resto de su cuerpo. Tener un núcleo débil puede causar que la energía se disipe y se filtre. Un núcleo débil también puede ejercer una presión adicional sobre la parte inferior de la espalda para compensar en exceso.
En el momento de mi lesión, mi núcleo no era fuerte. Raramente trabajé en este grupo muscular y me centré más en los grupos musculares primarios directamente relacionados con los levantamientos principales. Descuidar mi núcleo significaba que mi núcleo comenzó a fatigarse rápidamente y contribuyó al levantamiento cada vez menos a medida que mi entrenamiento continuaba. Con la contribución limitada de mi núcleo, mi espalda baja tuvo que hacerse cargo. Esto puso mucho más estrés en mi espalda baja y lo abrió a una lesión.
Fortalecer tu núcleo no significa construir un paquete de seis. Los músculos centrales no son solo abdominales frontales. Incluye los músculos oblicuos y serrato. Fortalecer su núcleo incluye ejercicios que usan estos músculos para estabilizar activamente su cuerpo y fortalecerse para soportar la carga. A medida que estos músculos se fortalezcan, permitirán que su cuerpo se estabilice y se mantenga firme. Notará menos temblores al levantar o jalar un peso. La energía y la fuerza fluirán de manera mucho más eficiente a través de su cuerpo y encontrará una reserva adicional de fuerza.
4: Mantén el rumbo. El progreso se basa en la coherencia, no en la variedad.
Cuando comencé con el levantamiento de pesas, cambié de culturismo. Como tal, mi mentalidad era atacar a un grupo muscular desde múltiples ángulos diferentes. Adopté este principio para el levantamiento de pesas e incorporaría diferentes variaciones, modificaciones y formas en los tres levantamientos principales para tratar de fortalecerme. Para los deadlifts, me gustaría tirar convencional y sumo. Para las sentadillas, haría sentadillas en pausa y sentadillas de postura cerrada. Para banco, agarre regular y cercano o prensas pausadas. Lo que me di cuenta es que no es necesario seguir introduciendo variaciones si ves que la fuerza aumenta. Las variaciones y las diferentes formas son beneficiosas si llegas a una meseta durante semanas donde no ves un aumento en la fuerza. Si está viendo una progresión lineal en fuerza en un levantamiento, manténgase en una forma y variación del movimiento. Los únicos dos factores que puede modificar son el volumen y la frecuencia. Esto será suficiente para seguir aumentando la fuerza.
Evitar agregar múltiples variaciones y formas a un levantamiento con el fin de “confundir el músculo” o “atacar el músculo desde múltiples ángulos” no es necesario cuando estás viendo progreso. Las variaciones que agreguen necesitarán hacer un movimiento con el que no están familiarizados y lesionarse debido a la mala forma o la inexperiencia al ejecutarlos. Esto sucedió en mi caso. Mi forma fue excelente en los deadlifts convencionales porque practiqué y lo usé durante meses. El peso muerto de sumo todavía era relativamente nuevo para mí, ya que lo haría ocasionalmente. Esta novedad conduce a una forma pobre sin que me dé cuenta y eventualmente pongo mi espalda en una posición comprometida por una lesión.
5: La dieta es aún más importante durante la recuperación.
Al recuperarse de una lesión, su cuerpo no está recibiendo el mismo nivel de actividad o quemando la misma cantidad de calorías que cuando está en el gimnasio. La demanda en el cuerpo es sustancialmente menor y, como resultado, la tensión calórica sobre el cuerpo se ha eliminado. Si mantienes la misma dieta, todas esas calorías que ingresaban en tu cuerpo para el entrenamiento ahora van a engordar porque no hay necesidad de ellas. Su dieta debe ser modificada y solo debe ingerir las calorías que su cuerpo necesita para funcionar. Sin embargo, también debe asegurarse de proporcionarle a su cuerpo proteínas suficientes para retener sus músculos. Desea mantener sus músculos alimentados y evitar que el cuerpo los descomponga por necesidad calórica. También debes asegurarte de que estás limitando la cantidad de carbohidratos que ingieres porque irán directamente a la grasa ya que tu cuerpo no los usa para ninguna actividad física Calculando tu BMR (Tasa metabólica basal) y manteniendo tus proporciones de macronutrientes como 60% Proteína 25% de grasa 15% de carbohidratos es una buena mezcla.
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