10 formas efectivas de aliviar el dolor de espalda
1. Una buena noche de sueño
Los trastornos del sueño son comunes entre las personas con dolor de espalda crónico, y no obtener suficiente sueño de calidad en realidad puede empeorar la inflamación y el dolor. Para una mejor noche de sueño, invierta en un buen colchón y experimente con diferentes posiciones para dormir. Agregar una almohada adicional debajo de su cuerpo puede ayudar a mantener la curva natural en su columna vertebral. Si tiene sueño, intente colocar la almohada debajo de ambas rodillas; para los que duermen en el estómago, inténtalo debajo de la pelvis. Si duerme de costado, puede ayudar dormir con una almohada entre las rodillas.
2. Ejercicio suave
Cuando tienes dolor de espalda, lo mejor es descansar hasta que el dolor disminuya, ¿no? No necesariamente. Demasiado descanso puede empeorar ciertos tipos de dolor de espalda y disminuir la fuerza muscular, y fortalecer y estirar los músculos en realidad puede reducir o eliminar muchos tipos de dolor de espalda. En cambio, comience con estiramientos suaves y experimente para ver cómo puede moverse sin dolor. Intente salir a caminar despacio y tranquilo, y acelere cuando pueda. Recuerde, lo mejor es analizar su rutina de ejercicios actual y cualquier cambio con su médico para evitar agravar su condición.
3. Peso saludable
Cómo fortalecer mi espalda baja para evitar lastimarme al golpear 50-150 lbs
¿Cómo se sienten los dolores de crecimiento?
¿Puede dormir con las rodillas dobladas y causar dolor en las articulaciones?
“Tener exceso de peso tirando de tu espalda todo el día (excepto cuando estás acostado) es solo una mala noticia para tu espalda”, dice Lauri Grossman, DT, quiropráctico con licencia en ejercicio privado en la ciudad de Nueva York. “Muchas veces, cuando las personas que luchan contra el dolor de espalda de por vida pierden algunas libras, descubren que el dolor por el que han tomado un millón de medicamentos y un millón de vitaminas simplemente desaparece”. Si tiene problemas para perder kilos de más, considere consultar con un dietista registrado o un entrenador personal.
4. Carrocería
“Siempre que trabajo con un paciente, siempre quiero asegurarme de que obtengan algún tipo de carrocería”, dice el Dr. Grossman. “Creo que eso es muy importante, ya sea quiropráctica, osteopatía, terapia física o alguna forma de terapia corporal”.
5. Yoga
Según Susi Hately, propietaria de Functional Synergy, Inc., en Alberta, Canadá, y autora de varios libros de yoga de éxito internacional, el yoga también puede ser muy terapéutico para las personas con dolor de espalda. Una revisión de estudios científicos publicados en 2013 en el Clinical Journal of Pain encontró pruebas sólidas de que el yoga puede ayudar a reducir el dolor lumbar crónico. El yoga puede ayudar a mejorar el dolor de espalda aflojando los músculos tensos, aumentando la fuerza y el rango de movimiento, y mejorando la respiración, explica Hately. El yoga también se enfoca en la relajación, que puede ayudar a relajar los músculos y reducir la percepción del dolor.
6. Analgésicos
Para el alivio del dolor a corto plazo, a veces se sugieren analgésicos de venta libre que incluyen acetaminofén y AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos). Los AINE más comunes incluyen aspirina, ibuprofeno (Advil, Motrin) y naproxeno (Aleve). Los posibles efectos secundarios de los NSAID incluyen problemas estomacales y hepáticos. Hable con su médico si no encuentra alivio después de tomar la dosis recomendada.
7. Suplementos y terapias herbales
¿Buscas una forma natural de controlar tu dolor de espalda? Puede considerar suplementos o terapias herbales. Esto es lo que Grossman aconseja a sus pacientes:
Sulfato de glucosamina: este suplemento puede ayudar a disminuir el dolor de espalda causado por la artritis, dice ella. Sin embargo, los estudios científicos sobre la eficacia del sulfato de glucosamina son mixtos; algunos muestran una disminución del dolor con el suplemento, mientras que otros no.
Calcio y magnesio: cuando se toman en conjunto, estos suplementos pueden ayudar a reducir los espasmos musculares, agrega Grossman. De hecho, un estudio publicado en marzo de 2013 en Anesthesia encontró que la terapia de magnesio ayudó a reducir la intensidad del dolor y mejorar la movilidad de la columna lumbar en pacientes con dolor lumbar crónico.
Terapias con hierbas: “Cuando los espasmos en la espalda son tan fuertes que apenas se puede mover de la cama”, dice Grossman, ella sugiere la medicina homeopática Bryonia; cuando tienes dolor después de un esfuerzo excesivo, usa Arnica. Tenga en cuenta que hay poca evidencia científica de que hierbas tales como Bryonia y Árnica sean tratamientos efectivos para el dolor de espalda; sin embargo, un estudio publicado en Terapias Alternativas en Salud y Medicina en 2016 sugirió que podrían ayudar a reducir el dolor lumbar crónico de la artritis cuando se combina con la terapia física.
Tratamientos tópicos: Una posible preocupación con los suplementos dietéticos es que algunos pueden interferir con los medicamentos que le recetaron para tratar el dolor de espalda u otras afecciones de la salud. Por esta razón, Grossman sugiere tratamientos tópicos: “Los geles y cremas pueden ser muy útiles y no interferirán con los suplementos o medicamentos”, explica. “Por lo general, también son baratos”.
Cuando considere suplementos y terapias a base de hierbas, siempre hable primero con su médico acerca de los posibles riesgos y efectos secundarios, las interacciones con otros medicamentos y qué terapias pueden beneficiarlo.
8. Calor y frío
“Siempre les digo a mis pacientes que experimenten con compresas frías y calientes para ver qué se siente mejor para ellos”, dice Grossman. En general, la terapia fría (aplicada a través de una bolsa de hielo) funciona mejor para la inflamación y ayuda a reducir la hinchazón, mientras que el calor (a través de una bolsa de agua caliente o almohadilla térmica) es ideal para reducir la tensión, calambres y espasmos musculares.
9. Terapia acuática y piscinas de hidromasaje
Los fisioterapeutas a menudo recomiendan la terapia acuática, incluidos los ejercicios realizados en piscinas tibias y terapéuticas, para el dolor de espalda. La flotabilidad del agua ayuda a aliviar la tensión en las articulaciones para fomentar el fortalecimiento y el estiramiento suave de los músculos. Incluso flotar en agua tibia puede ayudar a relajar los músculos y liberar la tensión, así como a aumentar la circulación, según la Arthritis Foundation. Con los baños de hidromasajes caseros, intente dirigir los chorros directamente a sus puntos doloridos para un relajante masaje bajo el agua.
10. Estimulación eléctrica
Las máquinas de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS) son dispositivos pequeños, alimentados por batería que transmiten corrientes eléctricas de baja tensión a través de electrodos que se unen a la piel. Consideradas muy seguras, las máquinas TENS, de acuerdo con una teoría, funcionan al mezclar el mensaje de dolor en el cerebro, literalmente bloqueándolo. Otra teoría sugiere que los impulsos eléctricos causan una liberación de endorfinas que anula la sensación de dolor. Muchos pacientes con dolor de espalda han tenido éxito con las máquinas TENS, aunque su efectividad no ha sido claramente demostrada en estudios controlados. Pregúntele a su médico o fisioterapeuta si esta terapia podría ser adecuada para usted.
Una de las cosas más importantes que debes saber es que cuando te acuestes a dormir, deberías usar un buen colchón o un edredón. Porque un colchón malo provoca dolores en el cuerpo y dolor en la parte baja y superior de la espalda donde un buen colchón puede alinear perfectamente tu cuerpo y aliviar el dolor de espalda. Visite BestMattressesReviews para conocer más detalles sobre cómo deshacerse del dolor de espalda inferior y superior mediante el uso de un colchón.
